IL CLEAN AND PRESS È UN ESERCIZIO ”TOTAL BODY” CHE ESEGUITO DA SOLO, E CON LA GIUSTA INTENSITÀ, FA LAVORARE PRATICAMENTE OGNI MUSCOLO DEL CORPO
Il Clean and Press è un esercizio ”total body” che eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo ma essendo un esercizio complesso richiede un’ottima padronanza della tecnica d’esecuzione.
Guardando nel dettaglio questo esercizio complesso si possono identificare cinque esercizi intermedi:
- Stacco da terra
- Shrug a braccia tese
- Tirata al mento
- Girata al petto
- Distensione sopra la testa
PARTENZA
- All’inizio dell’esercizio bisogna posizionarsi con i piedi con una larghezza simile alle vostre spalle
- mantenendo le ginocchia all’interno delle braccia
- Ora, mantenendo la schiena piatta
- bisogna piegare le ginocchia ed i fianchi in modo che si possa afferrare il bilanciere con le braccia completamente estese
- La presa è prona ed è leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle
- Bisogna puntare i gomiti ai lati
- Il Bilanciere dovrebbe essere vicino agli stinchi
- Posizionare le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere
- Assumere una postura corretta con la schiena piatta
Questa sarà la vostra posizione di partenza
ESECUZIONE
- Iniziate a tirare il bilanciere
- estendendo le ginocchia
- Spingete il bacino in avanti
- sollevate le spalle alla stessa velocità
- continuate a sollevare il bilanciere verso l’alto
- mantenendolo vicino al vostro corpo
- Vi deve “raschiare” le tibie
- E “scorticare” l’addome
PUNTO CHIAVE
- Come il bilanciere passa il ginocchio
- estendete alle caviglie, ginocchia e fianchi con forza, come se fosse un movimento di salto
- Nel farlo, continuate a guidare il bilanciere con le mani
- alzate le spalle e con lo slancio dato dal movimento balistico
- tirate il bilanciere il più in alto possibile.
- Il bilanciere dovrebbe viaggiare vicino al vostro corpo
- e si dovrebbero mantenere i gomiti all’infuori.
LA GIRATA
- Giunti massima altezza, si dovrebbe iniziare a posizionare il corpo sotto il bilanciere per terminare il movimento di girata al petto
- La meccanica di questo potrebbe cambiare leggermente a seconda del peso utilizzato
- Si dovrebbe scendere in una posizione accovacciata simile ad uno squat frontale e più il carico è imponente e più bisogna scendere a sostenere il carico. In Gergo tecnico si dice “ VAI GIU’ a prendere il bilanciere”
- Come il bilanciere arriva all’altezza apicale, bisogna ruotare i gomiti intorno e sotto l’attrezzo
- Bisogna sostenere il bilanciere con tutta la parte anteriore delle spalle
- mantenendo il busto eretto e flettendo le anche e le ginocchia per assorbire il peso del bilanciere
- I gomiti devono essere alti e puntare in fuori
DISTENSIONE
- Con una leggera spinta delle gambe
- distendere il bilanciere in alto con i gomiti stretti che puntano in avanti
- portando il bilanciere dietro la testa e le orecchie
- Una volta effettuato il movimento terminale
- riposizionare il bilanciere al petto e poi a terra.
Se vi allenate in una palestra professionale con pavimenti idonei e bump che rimbalzano potete anche lasciare che il bilanciere cada a terra.
NOTE
Per questo genere di esercizio bisogna utilizzare il bilanciere olimpionico con i cuscinetti che permettono di far girare il bilanciere.
Con i bilancieri tradizionali ci si fa male alle spalle.
Buon ABC Allenamento Funzionale
