Come Allenarsi Per la Massa Dopo La Forza?
L’ipertrofia muscolare è un evento biologico che si innesca e riguarda l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare.
Gli stimoli che innescano i processi di crescita muscolare sono due:
- Tensione meccanica
- Fatica metabolica
Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza che tende ad allungarlo è sottoposto ad una tensione; questa tensione viene registrata a livello cellulare e provoca una risposta ipertrofica.
Questa definizione è detta tensione meccanica
Durante la contrazione muscolare i vasi sanguigni vengono occlusi, quindi il muscolo lavora in assenza di ossigeno; se la serie è sufficientemente lunga, almeno 12-15 secondi, si avrà produzione di acido lattico, e questo genera una serie di reazioni chimiche a cascata, che innescano i fattori di crescita muscolare.
Questo definisce la fatica metabolica.
L’esercizio fisico intenso sollecita l’organismo ad attivare gli aggiustamenti metabolici, neuroendocrini e cardio-respiratori necessari per le aumentate richieste metaboliche imposte dal carico di lavoro.
Se l’intensità dell’esercizio è notevole (intensità massimale) e si protrae nel tempo, tali aggiustamenti divengono progressivamente meno efficienti cosicché l’organismo mostra i sintomi della FATICA ACUTA.
La fatica acuta comporta una limitazione acuta della prestazione, che implica sia un aumento della percezione dello sforzo necessario per sostenere un dato carico, sia un’incapacità di sostenere l’intensità, la durata e eventualmente il ritmo imposto. La fatica acuta è caratterizzata da 2 elementi fondamentali:
- oggettivo: il calo della prestazione
- soggettivo: aumento percezione di sforzo
Il muscolo affaticato tende ad auto-proteggersi limitando le sue prestazioni: esso cerca di non sovraccaricare ulteriormente le sue fibre per evitare danni sia macroscopici (stiramenti, strappi ecc) che microscopici, caratterizzati da lesioni delle singole fibrocellule.
Detto questo? Che Bisogna fare?
È chiaro che per aumentare la massa muscolare bisognerà abbinare esercizi di forza classici, tradizionali, con protocolli di allenamento di forza per la tensione meccanica con esercizi che abbiano una durata maggiore per la fase metabolica.
Il classico abbinamento forza + pump (pompaggio muscolare) è uno dei modi migliori per incrementare la massa muscolare.
Che sia l’allenamento definitivo da utilizzare tutto l’anno?
A nostro avviso mescolare tutto, per tutto l’anno può portare fuori strada, in quanto per migliorare le varie componenti che contraddistinguono un atleta di bodybuilding, bisognerà concentrarsi maggiormente su queste.
Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la forza, affidatevi a protocolli di forza puri, se volete definirvi affidatevi ad una dieta efficace con un allenamento di conservazione della massa muscolare.
Però possono esserci periodi o mesocicli ibridi come quello che sta tra il periodo di forza pura ed il periodo di massa, ovvero il mesociclo forza-massa dove si possono mettere in pratica le indicazioni di questo articolo.
Nel periodo di forza si dava priorità alla multi frequenza dove esercizi base venivano ripetuti diverse volte durante l’arco della settimana per aumentare i carichi e migliorare il proprio massimale; in una fase di forza-massa bisognerà invece osservare meglio il recupero muscolare a cui i muscoli devono attenersi per una crescita muscolare ottimale, pertanto è doverosa una splite routine (divisione muscolare) da bodybuilder e non da powerlifter.
SPLITE ROUTINE FORZA-MASSA
- Petto. Spalle e Tricipiti
- Gambe e polpacci
- Schiena e Bicipiti
In questa fase potete abbinare un protocollo di forza semplice ma efficace come il 5×5 con un protocollo di massa veloce (come tempi di giacenza in palestra) come la serie gigante.
Ricordate che per eseguire un esercizio di forza ci vogliono almeno 20 minuti per ogni esercizio e quindi per non stare 2 ore in palestra, bisognerà escogitare accorgimenti che limitino il tempo di durata del workout.
La serie gigante è alquanto indicata per tale motivo, aumenta la densità di allenamento limitando la permanenza in palestra. Veniamo alla scheda di allenamento forza-massa:
Scheda di Allenamento Forza – Massa
Lunedì: Petto, Spalle e Tricipiti
Forza
- Distensioni su panca piana con bilanciere 5×5 (forza)
- Military Press in piedi o seduto 3×5 (forza)
- Dip alle parallele 2×5 (forza)
Serie Gigante (Esercizi da eseguirsi senza recupero, o al massimo 10-15″)
- Croci con manubri su panca inclinata 8-10 Reps
- Distensioni con manubri su panca inclinata 8-10 Reps
- Alzate laterali con manubri 8-10 Reps
- Estensioni in avanti con il cavo alto con corda 8-10 Reps
- Push Down Cavo alto con corda o sbarra a V 8-10 Reps
Effettuare 2 o 3 Serie Giganti riposando 2 minuti al termine di ogni giro.
Mercoledì: Gambe e Polpacci
Forza
- Squat con bilanciere 5×5 (forza)
- Pressa 5×5 (forza)
Serie Gigante (Esercizi da eseguirsi senza recupero, o al massimo 10-15″)
- Leg Extension 8-10 Reps
- Leg Curl 8-10 Reps
- Affondi con manubri 8-10 Reps (per gamba)
- Goblet Squat con piastra o kettlebell 8-10 Reps
- Calf in piedi alla macchina 8-10 Reps
Effettuare 2 o 3 Serie Giganti riposando 2 minuti al termine di ogni giro.
Venerdì: Schiena e Bicipiti
Forza
- Stacco da terra con bilanciere 5×5 (forza)
- Trazioni alla sbarra 3×5 (forza)
- Rematore a T 2×5 (forza)
Serie Gigante (Esercizi da eseguirsi senza recupero, o al massimo 10-15″)
- Alzate a 90° con manubri 8-10 Reps
- Pulley Busto Eretto 8-10 Reps
- Pullover con manubrio 8-10 Reps
- Lat machine presa inversa e stretta 8-10 Reps
- Curl con manubri alternati 8-10 Reps
Effettuare 2 o 3 Serie Giganti riposando 2 minuti al termine di ogni giro.
Se volete allenarvi dopo la forza con un periodo dedicato all’aumento della massa che abbia un senso logico vi consigliamo di provare ABC FIT.
