Sapete come preparare i vostri muscoli per un allenamento Intenso? Avete di certo sentito il consiglio comune di ”Riscaldarsi correttamente” prima di effettuare una partita o allenamento.
Ma a cosa equivale il termine “correttamente”? Non si tratta soltanto di alcune ripetizioni tirate via effettuate durante una chiacchierata. Il riscaldamento appropriato prepara i muscoli a lavorare al meglio durante le serie di allenamento.
Molti body-builder prendono troppo alla leggera la fase di riscaldamento per poi pagarne le conseguenze. Non è assolutamente possibile arrivare in palestra e partire in “tromba” con i carichi target di allenamento, prima di tutto per una questione di salute e poi per una questione di performance che non saranno ottimali. Esistono due tipi di riscaldamento:
Warm Up Aerobico
Attività di riscaldamento di 5-10 minuti che serve ad aumentare la mobilità articolare e la circolazione sanguinea, e a riscaldare i muscoli, preparando così il corpo ad una più intensa attività cardiovascolare. Soprattutto nei mesi invernali è bene dedicare parte del nostro tempo a questa attività.
Lavoro di riscaldamento specifico per ogni esercizio
Le serie di allenamento con carichi target sono quelle che stimolano la crescita, se sono eseguite in modo abbastanza intenso. Ma per eseguirle al meglio è necessario svolgere il lavoro di riscaldamento.
Effettuare un riscaldamento scarno è deleterio per i seguenti motivi: Il motivo numero 1 riguarda le articolazioni le quali devono essere lubrificate prima di uno sforzo intenso. Inoltre i muscoli a freddo rendono molto meno. Nel gioco faranno parte anche i tendini e legamenti i quali devono essere coinvolti nell’esercizio in maniera graduale a step progressivi.
Nel caso di uno squat a 15-20 ripetizioni, effettuare 5-6 ripetizioni con il 90% del carico sulle 15 ripetizioni, è una serie soddisfacente per preparare il fisico allo sforzo della serie target. Per quanto riguarda il lavoro sulle serie intermedie come una panca da 6 ripetizioni, basterà effettuare 3-4 ripetizioni con un carico all’85-90% del carico di allenamento.
Per moltissime persone, un’ultima serie di riscaldamento troppo leggera causa una riduzione della prestazione nelle serie di allenamento, rispetto a quanto sarebbe successo con un’ultima serie di riscaldamento pesante.
Cercare di risparmiare energie sacrificando il lavoro di riscaldamento, può ridurre la prestazione nella serie di allenamento. Un body-builder non è un ciclista, però pensate ad un ciclista che deve affrontare una cronometro breve, a tutta velocità!?
I ciclisti, prima di uno sforzo massimale, effettuano un riscaldamento sia con la bicicletta in una sorta di ricognizione tecnico-tattica, sia sui rulli, per portare il motore su di giri.
Nel body-building la questione è un po’ diversa, però è meglio effettuare qualche serie di riscaldamento in più, che qualche serie di riscaldamento in meno, abbiate l’avvertenza di riposare 3 minuti dopo l’ultima serie di avvicinamento e poi dateci dentro.
- Esempio di Avvicinamento per un Principiante
- Distensione su panca con serie da 6 con un carico di 70 kg
- Riscaldamento
- 40 kg x 6
- 55 kg x 6
- 65 kg x 6
- 65 kg x 6
- ALLENAMENTO con 70 kg
- Esempio di Avvicinamento per un Intermedio-Avanzato
- Distensione su panca con serie da 6 con 115 kg
- 40 kg x 6
- 60 kg x 6
- 80 kg x 6
- 100 kg x 4
- 108 kg x 6
- 108 kg x 6
- ALLENAMENTO con 115 kg
Oltre a preparare il fisico il riscaldamento è un’opportunità per allenare altri aspetti come la concentrazione, l’esecuzione tecnica e la disciplina.
