Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.

In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all’altra.

Questi tipi di circuiti richiedono:

• Una certa esperienza
• Una certa abilità tecnica
• Una certa preparazione fisica

Quante ripetizioni bisogna effettuare?

1. Se l’obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
2. Se invece l’obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.

Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.

CIRCUITI COMPLESSI DA 5

• Sets: 3-5
• Reps: 8-20
• Riposo tra gli esercizi = 0
• Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
• Attrezzo: Bilanciere

1 CIRCUITO

1. Stacco da terra
2. Tirate al Mento
3. Girata al Petto
4. Thruster
5. Split jerk

2 CIRCUITO

1. Tirata al mento
2. Hang snatch
3. Shoulder press
4. Overhead squat
5. Hang snatch

3 CIRCUITO

• Hang snatch
• Tirata al mento
• Rematore a Busto Flesso
• Thruster
• Hang snatch

CIRCUITI COMPLESSI DA 6

• Sets: 3-5
• Reps: 8-20
• Riposo tra gli esercizi = 0
• Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
• Attrezzo: Bilanciere

1. Stacco da terra
2. Rematore
3. Girata al Petto
4. Distensione sopra la testa
5. Front Squat
6. Stacco gambe tese

CIRCUITI COMPLESSI DA 8

• Sets: 3-5
• Reps: 8-20
• Riposo tra gli esercizi = 0
• Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
• Attrezzo: Bilanciere

1. Curl
2. Tirata al mento
3. Rematore
4. Hang snatch
5. Shoulder press
6. Thruster
7. Tirata al mento
8. Curl

CIRCUITI COMPLESSI DA 9

• Sets: 3-5
• Reps: 8-20
• Riposo tra gli esercizi = 0
• Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
• Attrezzi: 2 kettlebell

1. Press con 2 kettlebell
2. Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
3. Rematore con 2 kettlebell
4. Squat con 2 kettlebell
5. Tirata al mento con 2 kettlebell
6. Hang snatch con 2 kettlebell
7. Thruster con 2 kettlebell
8. Rematore con 2 kettlebell
9. Hang snatch con 2 kettlebell

CIRCUITI COMPLESSI DA 9

• Sets: 3-5
• Reps: 8-20
• Riposo tra gli esercizi = 0
• Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
• Attrezzi: Bilanciere, kettlebell

1. Curl con Bilanciere
2. Tirata al mento con Bilanciere
3. Rematore con Bilanciere
4. Stacco da terra bilanciere
5. Girata al petto bilanciere
6. Press con 2 kettlebell
7. Squat con 2 kettlebell
8. Push Up con 2 kettlebell
9. Renegade con 2 kettlebell