Come dovrebbe allenarsi uno magro con difficoltà nella crescita muscolare? Un atleta con metabolismo elevato ed iperattivo farà sempre fatica a diventare un colosso di muscoli, però è altrettanto vero che questi essendo magri di natura, appena costruiscono qualche muscolo, faranno la loro sporca figura, in quanto hanno una bella linea armoniosa con addominali super scolpiti e muscoli proporzionati.
Un esempio lampante di questa categoria di persone è rappresentato da Frank Zane che è arrivato a vincere per un paio di volte il concorso numero uno al mondo nel campo del body building , ovvero il Mister Olympia. Frank Zane non aveva doti genetiche favorevoli ma forse ha avuto la miglior linea “umana” mai vista al Mister Olympia.
Detto questo, vedo spesso ectomorfi conclamati, allenarsi come Ronnie Coleman o Arnold Schwarzenegger con serie su serie per ogni gruppo muscolare per numerosi allenamenti alla settimana. Questi allenamenti di volume e densità sono spesso accompagnati da diete estreme con pochi carboidrati e grassi. Inoltre queste persone nei giorni di riposo vanno a correre o pedalare con estenuanti sedute aerobiche .
Premetto che ognuno può allenarsi come vuole, anche perchè molto dipende dall’obiettivo finale che ha l’atleta, ma capite bene che se l’obiettivo è quello di costruire muscoli ed aumentare la forza (l’allenamento pesi serve a questo no?), questo approccio mi sembra un suicidio muscolare.
Ho visto allenamenti con numerosissime serie di esercizi complementari di isolamento puro come croci ai cavi, croci con manubri spinte con manubri su panca 30°, leg extension, leg curl, chest press con serie giganti con pochissimo riposo e uso di pesi da ballerino, allenamenti che duravano anche un ora e mezza senza sosta, lì per lì l’atleta era pompato, aveva i muscoli magri esili in evidenza, ma secondo voi, il giorno dopo, era ancora gonfio e tonico o Secco come un Chiodo?
Colpire i muscoli da ogni angolo con serie su serie, con recuperi lampo, è un modo di allenarsi per i campioni, per gente dotata muscolarmente che magari si aiuta con qualche escamotage chimico, ma un ectomorfo che pesa 10 kg meno della sua altezza, a nostro avviso, deve allenarsi esclusivamente cercando di aumentare la forza con esercizi base i quali non vanno mai abbandonati.
Invece di eseguire decine di serie INUTILI con esercizi complementari che danno l’illusione momentanea di gonfiore e aumento massa muscolare, dateci dentro nella panca piana con bilanciere per aumentare la forza dei gruppi muscolari di spinta, cercate di arrivare a carichi decenti, dateci dentro negli stacchi da terra e rematori per la schiena, pressa e squat per le gambe e nei lenti per le spalle.
L’esercizio base può essere accompagnato da un solo esercizio complementare per stirare le fibre muscolari o per terminare un certo tipo di lavoro ma non deve essere il lite motive della scheda di allenamento.
Evitare questi esercizi produttivi è perchè non avete voglia di fare fatica, lo so sono faticosi e duri ma alla fine vi ripagheranno degli sforzi fatti con massa solida e soprattutto duratura. Fatela finita con queste routine da ballerino dove passate da una stazione all’altra come matti e concentratevi nella vera essenza del body building .
Poi non dovete mica allenarvi tutti i giorni, dovete allenarvi due volte la settimana o al massimo tre volte, con alimentazioni robuste e pochissimo allenamento extra aerobico o attività che possono pregiudicare la fase di recupero.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER ECTOMORFI
GIORNO 1 GAMBE PETTO SPALLE TRICIPITI
- SQUAT O PRESSA 3 SERIE x 10-8-6
- PANCA PIANA 3 SERIE x 10-8-6
- LENTO AVANTI 2 SERIE x 8
- PARALLELE 2 SERIE x 8
GIORNO 2 SCHIENA BICIPITI
- STACCO DA TERRA 3 SERIE x 10-8-6
- REMATORE CON BILANCIERE O MANUBRIO 3 SERIE x 10-8-6
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 2 SERIE x 8
- TRAZIONI PRESA INVERSA E STRETTA 2 SERIE x 8
Volume è ridotto: appena 10 serie per allenamento
Pesi sub massimali gestibili
Scrivete tutto su un diario di allenamento, abbinateci una bella alimentazione ricca e qualche integratore ad hoc come creatina e glutammina e vedrete i miglioramenti dopo pochi mesi.
