La causa più comune della mancanza di risultati negli allenamenti in palestra non è la pessima qualità dei workout, ma una insufficiente dose di recupero tra una seduta e l’altra. In altre parole, il superallenamento cronico che colpisce molti sportivi, noi compresi, in quanto tutti coloro che si allenano prima o poi cadranno in questa situazione psico-fisica.
La regola d’oro è :” Non c’è ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quanto perduto“, e quindi è indispensabile programmare bene i propri allenamenti, soprattutto se molto intensi, dandogli la giusta e naturale cadenza settimanale, questo per:
- ELIMINARE L’AFFATICAMENTO LOCALE E GENERALE
- PERMETTERE LA COSTRUZIONE SUCCESSIVA
LA FATICA
La definizione di fatica è: ” diminuzione della capacità di forza dei muscoli”
CAUSE
- Acidosi: (accumulo di acido lattico) proporzionale a forza sviluppata negli esercizi, inadeguato apporto sanguigno-ossidativo durante gli esercizi
Tipo di lavoro aerobico o anaerobico:
- aerobico: meno fatica, intaccamento riserve grassi e zuccheri
- anaerobico: maggiore fatica, intaccamento ATP e glicogeno
LA RICOSTRUZIONE
E’ Il tempo necessario per ritornare in modo completo alle condizioni metaboliche e funzionali ottimali. Nel BodyBuilding è fondamentale per permettere, come detto, la Ricostruzione Eccedente. Ogni componente allenata e stressata ha dei tempi di ricostruzione che non devono essere trascurati nella periodizzazione degli allenamenti , soprattutto per quegli allenamenti mirati a stressare proprio tali componenti.
Il Recupero del Glicogeno Muscolare è in relazione alla dieta durante il recupero. Se è ricca di carboidrati impiega 2-3 giorni, se è povera anche 5-6 giorni per ricostruire le scorte perdute. L’assunzione di carboidrati semplici al termine dell’allenamento innesca velocemente e con facilità la ricostruzione.
La rimozione del lattato è in relazione non solo con l’attività metabolica del fegato e dei muscoli stessi, ma anche con il tipo di attività fisica durante il recupero. A riposo completo la scomparsa dell’acido lattico richiede circa 90 minuti, se il soggetto fa un esercizio a bassa intensità (stretching finale o cyclette) il processo di recupero viene accelerato.
Oltre alle necessità del recupero chimico – biologico si devono considerare anche i microtraumi ed i danni subiti dalle strutture dei tessuti tendinei muscolari ed articolari. Alcune strutture tendinee richiedono fino a 6 mesi per essere riparate.
I fattori che determinano il giusto intervallo tra serie ed allenamenti stessi sono:
- FORZA IMPIEGATA NELLA SERIE (CARICHI SUB MASSIMALI)
- AUMENTO DEL CARICO RISPETTO ALLA SEDUTA PRECEDENTE
- RITMO E STILE DI LAVORO
- NUMERO DI MUSCOLI COINVOLTI
- CONDIZIONI FISICHE DELL’ATLETA
- ETA’ DELL’ATLETA
- PESO (Gli atleti più grossi recuperano prima)
Ascoltate il vostro corpo, se siete stanchi e non avete voglia di allenarvi, non stressatevi, fate un pò di stretching e magari andateci il giorno dopo con il coltello tra i denti.
Buon ABC Allenamento
