Addominali Scolpiti in 30 giorni?
I Muscoli addominali scolpiti sono uno degli obiettivi principali dei maschi che cercano, con ogni mezzo e sacrificio, di sfoggiare la fantomatica tartaruga per l’estate che verrà.
I muscoli presenti nella regione addominale sono:
- Retto dell’addome
- Trasversi dell’addome
- Obliqui esterni
- Obliqui interni
- Quadrato dei lombi
- Ileo-psoas (comprendenti di iliaco e grande psoas)
- Piccoli psoas (poco influenti)
NON ESISTONO ADDOMINALI BASSI O ALTI
Infatti il retto dell’addome è un muscolo unico, quello che da la caratteristica forma a Six Pack all’addome.
- Origina dalla 5° alle 6° cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno
- Si inserisce in basso nella cresta (o tubercolo) pubica.
- Nel percorso si trovano 3 inscrizioni tendinee trasverse che formano quindi i vari “tasselli”, in genere 6 ma che possono essere maggiori quando si ha la presenza di altre inscrizioni tendinee sotto l’ombelico che è una variabilità anatomica non rara.
Il retto addominale è uno solo ed ha il compito di flettere il tronco avvicinando quindi lo sterno e le coste al pube, e viceversa il pube al petto, quindi qualsiasi esercizio faccia questa funzione andrà a stimolare tutto il retto dell’addome indistintamente.
Fatta questa premessa è chiaro ed evidente che i 2 esercizi principali che non dovrebbero mai mancare in una routine addominale sono:
CRUNCH
CRUNCH INVERSO
Nel primo esercizio si avvicina il busto al pube, mentre nel secondo si avvicina il pube al tronco e questi movimenti sono quelli che caratterizzano l’attivazione del retto dell’addome, senza attivare i flessori dell’anca.
È doveroso rappresentare che senza una dieta, senza uno stile di vita da sportivo o meglio culturista, sarà fatica scolpire gli addominali, pertanto vi consigliamo di mettervi prima a dieta, di perdere grasso che ricopre l’addome e poi di allenarvi a tutta con l’allenamento che stiamo per fornirvi, un allenamento da veri duri.
Sappiate che mentre perderete grasso, avrete una motivazione maggiore per seguire la vostra dieta e vedrete che vi allenerete sempre più duramente.
Se volete un programma di allenamento annuale da seguire vi consigliamo il nostro metodo ABC FIT, nel quale troverete gli esercizi proposti in questa scheda addominale che stiamo per fornirvi.
Scheda di Allenamento Addominali
- Crunch 3 set x 20 reps recupero 30″
- Crunch inverso 3 set x 20 reps recupero 30″
- Ginocchia al petto con gomiti in appoggio alla postazione trazioni/ dip/ addominali – Consigliamo di alternare le ginocchia – 3 set x 10 reps x lato recupero 30″
- Leg Raise su panca inclinata con piastra sui piedi 3 set x 6 ripetizioni recupero 1’30”
- Dragon Flag 3 set x 6 ripetizioni recupero 1’30”
- Side Bend al cavo 3 set x 10 ripetizioni non stop – alternare i lati senza recupero
- Russian Twist con piastra piedi ancorati su panca 3 set x 10 ripetizioni per lato – 1’30” recupero
- Sit up con distensione piastra 3 set x 10 ripetizioni – 1’30” recupero
Questo è solo uno dei tanti protocolli che potete trovare sul nostro metodo di allenamento unico al mondo: ABC FIT.
