Addominali Scolpiti – Le Regole di Base

Gli addominali sono un distretto muscolare composto da:

• Muscolo retto dell’addome
• Muscoli obliqui interni ed esterni

Il muscolo retto dell’addome è innervato dagli ultimi sei nervi intercostali e dal nervo ileo ipogastrico. Contraendosi, abbassa le coste, comportandosi quindi come un muscolo espiratorio, flette il torace sulla pelvi (o viceversa) e aumenta la pressione addominale. Entra nella costituzione della parete addominale anteriore e ha la forma di un grosso nastro situato a lato della linea mediana.

Il muscolo obliquo esterno dell’addome è innervato dai nervi intercostali (T5-T12) e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale (L1). Come il muscolo obliquo interno dell’addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal lato opposto. Inoltre, determina anche un aumento della pressione addominale. Si trova nella parete anteriore e laterale dell’addome e risale sulla parete toracica laterale. Si presenta come una larga lamina appiattita, di forma quadrilatera.

Perché sono importanti gli addominali? Il corretto allenamento di questi muscoli è fondamentale per tutti a qualsiasi età, in quanto un giusto equilibrio muscolare addominale può portarti diversi benefici:

• Migliora la postura
• Evita dolori cronici alla schiena
• Aiuta a sollevare un peso o fare uno sforzo in estensione e/o rotazione senza rigidità e paure
• Migliora le performance
• Migliora il gesto atletico
• Aiuta ad evitare infortuni in palestra o durante un allenamento intenso
• Aumenta l’autostima
• Migliora l’aspetto fisico dell’atleta
• Contiene la pancia e l’addome

Avere addominali in forma rende più atletici, in salute e anche più belli. A questo punto vi chiederete: “Come posso ottenere addominali scolpiti ed in forma?”. Le vie per ottenere un addome scolpito ed in forma sono 2:

1) ALIMENTAZIONE ADEGUATA

2) ALLENAMENTO INTELLIGENTE

ALIMENTAZIONE

La pancia piatta è soprattutto il risultato di una dieta corretta da seguire con impegno, con benefici notevoli pure per il benessere dell’organismo in generale. Vediamo i punti fondamentali per un’alimentazione pro addome scolpito:

1. Bere tanta acqua: almeno due litri al giorno, in modo da assicurare al proprio corpo un buon livello di idratazione.
2. Consumare cibi a basso contenuto di grassi, con poco sale e una quantità non esagerata di carboidrati ad alto indice glicemico.
3. Consumare frutta fresca e verdura di stagione come zucchine, spinaci, funghi, lattuga e broccoli.
4. Consumare carne magra, soprattutto bianca. Pollo, coniglio e tacchino.
5. Noci, mandorle non tostate e avocado possono rappresentare un ottimo condimento per le vostre insalate.
6. Aumentate il consumo di legumi da abbinare con il riso per completare il profilo aminoacido.
7. Aumentate il consumo di pesce.
8. Al mattino consigliamo avena e/o farina d’avena.
9. Carboidrati complessi come pane, pasta e riso sono da limitare nelle quantità ed in questa fase sarebbe opportuno limitare i prodotti con glutine. Il glutine può essere rinvenuto in alimenti quali la pasta, il pane, la farina, in generale in alcuni cereali come l’orzo, il grano, il kamut, il frumento, il farro e la segale. Molte persone sono intolleranti al glutine con indesiderati gonfiori di pancia.
10. Latticini: limitate il consumo soprattutto se avete difficoltà digestive.

In linea di massima bisognerebbe seguire un regime alimentare, con i consigli del proprio medico e/o nutrizionista. Se volete leggere qualche articolo di qualche dieta che può aiutarvi a dimagrire scolpendo gli addominali, cliccate nei seguenti articoli:

ALLENAMENTO ADDOMINALI

Effettuare centinaia di crunch, in modo meccanico, come un pistone di un’automobile, magari tutti i giorni, non è il migliore dei modi per scolpire i vostri addominali.

Bisogna effettuare molte ripetizioni per scolpire l’addome?

Bisognerà allenarli a 360°, con esercizi di forza, di massa e anche di resistenza. Bisognerà inoltre osservare un giusto riposo, anche perché l’addome è sempre al lavoro, anche durante le esecuzioni di altri esercizi, pensate allo squat, stacco o anche panca dove l’addome è sempre sotto tensione.

Consigliamo di allenare gli addominali un paio di volte alla settimana in giorni distanti tra loro, con un protocollo che preveda:

• 1 Esercizio di forza a basse ripetizioni (6-8). Scegliete esercizi che prevedano l’utilizzo delle gambe come Toes to bar, dragon flag, ginocchia al petto in sospensione, leg raise, chiusura a libro, roll out completo.
• 1 Esercizio di massa a medie ripetizioni (10-15). Scegliete esercizi tipo il sit up, abdominal machine, roll out, sit up a farfalla.
• 1 Esercizio di resistenza ad alte ripetizioni (20-30) oppure a tempo (30″-60″). Scegliete esercizi tipo crunch, plank, side plank, crunch per obliqui, bicicletta

Per gli addominali obliqui potete effettuare esercizi tipo:

• grappler twist
• russian twist
• side bend
• crunch per obliqui.

Le soluzioni per allenarvi sono molteplici. Potete optare per un allenamento globale due volte alla settimana oppure dividere in 2 workout l’allenamento addominale, dove nel primo giorno allenerete l’addome con gli esercizi indicati nello schema e nel secondo giorno allenerete gli obliqui con il medesimo schema.