Se siete dei runner già con una certa esperienza saprete bene che rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini preposti a stabilizzare le articolazioni che risultano maggiormente sotto pressione è necessario per migliorare le vostre prestazioni.
- Quadricipiti e ischiocrurali potenti aiuteranno le vostre ginocchia ad ammortizzare e quindi a ridurre l’impatto della corsa, come del resto fanno le anche, che devono essere sostenute da adduttori e abduttori, flessori ed estensori, e glutei forti.
- Per poter mantenere un passo fluido ed efficiente inoltre dobbiamo contare su polpacci forti.
- Non per ultimi, anzi diciamo tra i muscoli più importanti per il runner vengono gli addominali, che necessitano di un allenamento mirato di potenziamento, al di là di quello ottenuto tramite la corsa.
È bene inserire quindi nel proprio programma di allenamento almeno un paio di sessioni di potenziamento nell’arco della settimana, magari dopo il vostro allenamento di corsa e quindi a muscoli caldi se il vostro obiettivo solo le performance nella corsa (tempi, passo e prestazioni) oppure prima del vostro allenamento di corsa se il vostro obiettivo è il massimo dimagrimento e perdita di massa grassa.
Vediamo allora una “sessione tipo” di allenamento che si concentra sulla fascia addominale.
TORSIONI CON LA PALLA MEDICA (WALL BALL)
- Seduti su un materassino, con le ginocchia leggermente piegate, i piedi sollevati e i polpacci paralleli al pavimento, ruotate il busto a destra e toccate terra con la palla, quindi ruotate a sinistra e fate altrettanto.
- Attenzione che non siano le braccia a fare tutto il lavoro, ma che semplicemente seguano il busto che ruota.
- Una variante di quest’esercizio potrebbe essere questa; stando seduti un pò più dritti, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sollevati da terra, ruotate a destra e appoggiate la palla dietro la vostra schiena, quindi ruotate a sinistra e raccogliete la palla, passatevela davanti e appoggiatela di nuovo dietro, completando il movimento.
CRUNCH CON LA PALLA MEDICA
- Sedetevi sulla palla medica formando un angolo di 45°; più in alto vi siederete e più lavorerete.
- Con le braccia incrociate al petto e usando soltanto gli addominali e non i muscoli della schiena, sollevate il busto e poi abbassatelo facendo attenzione a non ritrovarvi seduti con la schiena dritta né sdraiati.
IL “TERGICRISTALLI”
- Stesi a schiena a terra sollevate le gambe a 90°; tenendo i piedi uniti e le gambe tese, abbassatele lentamente a sinistra e poi a destra (imitando il tergicristalli) quanto più potete senza staccare le anche da terra.
- Se necessario tenete le braccia aperte per avere maggiore equilibrio.
ROLL-OUT CON LA RUOTA ADDOMINALE
- Inginocchiati a terra, con le mani ben serrate sulla ruota addominale (o in alternativa sulla palla medica), contraete forte i glutei e ritraete gli addominali così da essere dritti e tesi come una tavola di legno.
- Facendo perno sulle ginocchia, fate rotolare la ruota addominale (o la palla medica) il più possibile fino a distendere al massimo le braccia sfruttando la forza e la stabilità dei vostri addominali per evitare che la zona lombare ceda e tornate indietro.
