Abbiamo redatto diversi articoli sull‘allenamento “diretto” degli avambracci, in quanto è una zona del corpo spesso trascurata dai frequentatori delle palestre. Non sempre c’è tempo e spazio per allenare muscoli “secondari” come possono essere gli avambracci, polpacci o bicipiti femorali, non è forse vero? Non è colpa di nessuno, vi spiegheremo le motivazioni e come allenare gli avambracci in modo indiretto in modo tale da cogliere due piccioni con una fava.
Le persone che praticano bodybuilding effettuano 3 o 4 sedute di allenamento alla settimana, dove devono allenare: gambe, pettorali, schiena, spalle, braccia ed addominali; considerando che il discorso tempo di permanenza in palestra è importante per poi recuperare pienamente, non tutti i frequentatori hanno tempo al termine di una sessione di allenamento di eseguire ulteriori esercizi specifici per gli avambracci.
Di norma questi esercizi sono inseriti al termine di una sessione per le braccia, dove l’atleta penserà già alla doccia e allo spuntino post allenamento; è del tutto normale, quando si è stanchi la mente ci abbandona e gli esercizi avranno un’intensità psico-fisico nulla. Secondo noi è meglio cambiare strada.
I lottatori della Greco Romana, i Grappler del Submission Grappling, i fighter delle M.M.A. si allenano in maniera funzionale a livello fisico dando molta enfasi all’allenamento della presa e degli avambracci; utilizzano esercizi diretti? No, non c’è tempo e spazio in quanto in queste discipline vi sono numerosi allenamenti tecnici da effettuare e quindi utilizzano esercizi che allenano altre parti del corpo per allenare la presa e gli avambracci.
Fatta questa premessa, prenderemo spunto dall’allenamento effettuato dai combattenti per incrementare la massa degli avambracci di tutti i frequentatori delle palestre Fitness-Bodybuilding.
Scheda di Allenamento Incremento Massa Avambracci
Metodo Indiretto
Dividiamo il corpo in 3 parti:
- PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI
- SCHIENA – BICIPITI
- GAMBE – POLPACCI
GIORNO 1
Nel giorno 1 dedicato alla “spinta” consigliamo i seguenti esercizi che allenano pettorali spalle e tricipiti ma che allenano intensamente anche gli avambracci:
- Distensioni con panca piana con bilanciere: utilizzate bilancieri olimpionici che hanno una circonferenza maggiore rispetto ai bilancieri classici, utilizzate una presa completa e stringete molto l’attrezzo, durante l’esecuzione del movimento.
- Dip utilizzando gli anelli: sostituite le parallele classiche con questo esercizio del crossFit che allena pettorali, tricipiti, spalle e muscoli stabilizzatori. Gli avambracci lavorano tantissimo per garantire l’equilibrio di tutto il corpo.
- Press con le Kettlebell sopra la testa: sostituite le vostre distensioni con bilanciere sopra la testa, utilizzando le kettlebell; la particolare maniglia molto spessa garantisce un lavoro extra degli avambracci.
- Toes to Bar: Esercizio per gli addominali che si effettua mediante una sbarra per trazioni. Sorreggere il corpo durante l’esecuzione di tale esercizio farà esplodere i vostri avambracci.
- Ginocchia al petto in sospensione: se non riuscite ad effettuare il toes to bar, optate per questa versione più light ma sempre performante per i vostri avambracci
GIORNO 2
Nel giorno 2 dedicato alla “trazione” consigliamo i seguenti esercizi :
- stacco da terra classico con presa prona di entrambi le mani: non utilizzate ganci e fasce, utilizzate una presa prona per entrambi le mani.
- trazioni alla sbarra con presa prona: classico e popolare esercizio che migliora la presa e quindi la forza degli avambracci.
- Fune: Nelle palestra di lotta ed oggi di CrossFit c’è sempre una fune per l’arrampicata, arcaico esercizio che farà sviluppare avambracci d’acciaio. Alcuni lottatori effettuano un esercizio da “vigili del fuoco” dove vengono utilizzate due funi, salendo con il corpo a L, con la sola forza delle braccia: micidiale.
- Esercizi con le kettlebell per i bicipiti: utilizzate le kettlebell in posizione bottom per allenare i bicipiti
GIORNO 3
Nel giorno 3 dedicato alle “gambe” consigliamo i seguenti esercizi :
- squat con quadrabar: in modo tale da allenare le gambe con un esercizio di presa
- front squat con doppio kettlebell: discorso simile al precedente esercizio
- overhead squat con bilanciere
| giorno 1 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| panca piana con bilanciere | 3 | 6 | 2′ |
| dip agli anelli | 4 | max | 2′ |
| croci agli anelli o trx | 4 | max | 1′ |
| Press con kettlebell sopra la testa | 3 | 12 | 2′ |
| tirate al trx per posteriori | 3 | 15 | 1′ |
| french press dietro il collo con bilanciere | 3 | 12 | 1′ |
| push down cavo alto | 2 | 15 | 1′ |
| giorno 2 | |||
| stacco da terra | 3 | 6 | 2′ |
| trazioni alla sbarra | 4 | max | 2′ |
| rematore con kettlebell | 4 | max | 2′ |
| fune | 2 | arrampicate | 2′ |
| tirate al mento kettlebell | 3 | 12 | 2′ |
| curl con 1 kettlebell presa a 2 mani | 3 | 12 | 1′ |
| bottom curl con 1 kettlebell | 3 | 15 | 1′ |
| giorno 3 | |||
| squat al quadrabar | 3 | 6 | 2′ |
| overhead squat o front squat con 2 kb | 3 | 12 | 2′ |
| affondi con due manubri ai lati | 3 | 12 | 2′ |
| farmer’s carry | 3 | tot metri | 2′ |
| stacco gambe tese con bilanciere | 3 | 12 | 2′ |
| calf per i polpacci | 3 | 15 | 1′ |
| toes to bar | 3 | max | 2′ |
Buon Avambraccio da ABC
