Se state cercando di riempire le vostre braccia, ovviamente non potete trascurare e pensare di non ingrossare i tricipiti – che costituiscono circa i 2/3 della parte superiore del braccio – anche se i bicipiti sono “il muscolo vetrina”. Ma al fine di costruire braccia perfettamente scolpite e grosse, bisogna dedicare ugual tempo ai vostri tricipiti.
ANATOMIA TRICIPITI
Il tricipite brachiale è composto da tre capi – capo laterale, mediale e lungo. La funzione primaria del tricipite è di raddrizzare il braccio ed estendere il gomito, mentre la funzione secondaria è l’abduzione. Il capo laterale del tricipite si trova sul lato esterno dell’osso omero (osso lungo della parte superiore del braccio). Il capo mediale si trova nella parte posteriore centrale del braccio, mentre il capo lungo, consiste della maggior parte del tricipite e corre lungo la parte posteriore del braccio. Oltre ad essere la parte più grande del tricipite, il capo lungo supporta anche alcuni movimenti della parte superiore del corpo.
QUALI SONO GLI ESERCIZI MIGLIORI PER I TRICIPITI?
Al fine di costruire in modo efficace la massa, è necessario un allenamento per tricipiti che utilizzi la funzione e il movimento dei muscoli. Come per tutti i muscoli, il modo migliore per allenarli sono gli esercizi composti. L’obiettivo è quello di attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari per aumentare la dimensione e la forza.
Uno studio sponsorizzato dalla American Council on Exercise (ACE) guidato dal Prof. John Porcari e Brittany Boehler, ha esaminato i primi otto esercizi più popolari per tricipiti. Lo scopo dello studio è stato quello di determinare l’efficacia di questi esercizi. Durante lo studio, due serie di elettromiografici (EMG) con elettrodi sono stati applicati ai capi lungo e laterale dei tricipiti dei soggetti. Come mostrato di seguito, i risultati hanno stabilito che il triceps push-up ha fatto visualizzare la maggiore attività muscolare.
EMG medio del movimento intero del tricipite | |||
Esercizio | Avg. EMG % | RPE | RPE |
Push Up presa stretta | 100 | 100 | 100 |
Kickback | 87 ± 26.58 | 88 ± 33.0 | 87 ± 23.7 |
Dip | 87 ± 19.87 | 87 ± 21.3 | 88 ± 20.0 |
Overhead Triceps Extensions | 76 ± 16.09 * | 81 ± 21.4 * | 72 ± 16.5 * |
Pushdown con corda | 74 ± 22.64 * | 81 ± 32.3 * | 67 ± 15.7 *† |
Pushdown con barra | 67 ± 20.48 * | 75 ± 29.3 * | 59 ± 14.3 *† |
Lying Barbell Triceps Extensions | 62 ± 16.25 * | 70 ± 20.9 * | 55 ± 14.1 *† |
Bench Press Presa Stretta | 62 ± 15.88 * | 61 ± 16.9 * | 63 ± 15.5 * |
* Significativamente inferiore al Push Up presa stretta (p <0.05)
† Significativamente inferiore al capo lungo (p <0.05)
L’ALLENAMENTO
L’allenamento di seguito utilizza i primi tre esercizi elencati sopra, con l’aggiunta di Tricipiti Pressdown Con Presa Inversa eseguita con un barra o una corda, e Dip con sovraccarico per aumentare l’intensità di tale esercizio.
Tricipiti allenamento
ALLENAMENTO TRICIPITI | ||
Esercizio | Serie | Rep |
Push-Up presa stretta | 3 | 15 |
Dip con svraccarico | 3 | 10-12 |
Pressdown Tricipiti Presa Inversa | 3 | 10 |
Kickback | 3 | 10 |
- La combinazione di questi esercizi è estremamente efficace poiché coprono tutti i tre capi per aumentare l’attività muscolare e massimizzarne i guadagni.
- Il posizionamento delle mani con presa stretta nei push up, bersaglia i tre componenti dei tricipiti così come i pettorali e le spalle.
- Per i dip con sovraccarico, il segreto per ottenere grandi risultati è la forma e la tecnica. Assicuratevi di limitare la presa per porre l’accento di ogni ripetizione direttamente sul tricipite. Una presa più ampia porrà maggiormente l’accento sui muscoli del torace.
- I Pressdown Tricipiti Presa Inversa bersagliano il capo mediale del tricipite.
- I Dip sono un ottimo esercizio di isolamento e possono essere effettuati con manubri, una maniglia al cavo basso o con una corda. Per eseguire questo movimento correttamente, tenere la schiena dritta quando si piega il tronco in avanti e mantenere le ginocchia leggermente piegate. Tenere la testa alzata per creare un angolo di 90 gradi con l’avambraccio e la parte superiore durante l’esercizio.
