I metodi di allenamento per la resistenza alla velocità sono spesso utilizzati per aumentare l’accelerazione, la velocità massima ed il mantenimento della velocità massima per un tempo più lungo.
L’allenamento della resistenza alla velocità si basa sul principio che, quando lavoriamo contro una resistenza aggiuntiva moderata, i nostri muscoli diventeranno più forti e saranno in grado di produrre maggiori quantità di forza, che a sua volta ci renderanno più veloci quando detta resistenza non ci sarà più.
Una cosa importante da tenere in considerazione quando utilizziamo questi metodi di allenamento di resistenza alla velocità, è che se vengono utilizzati in modo improprio, questo metodo utile di allenamento può rapidamente diventare dannoso, alterando la meccanica dell’esecuzione.
Proprio per questo è fondamentale essere a conoscenza di alcune cose quando si utilizzano attrezzi di resistenza, vale a dire:
- 1. Quale aspetto della velocità è da sviluppare.
- 2. Il protocollo di carico adeguato per produrre una maggiore forza generata senza alterarne la meccanica.
- 3. Come adattarlo al tuo programma di allenamento
Ecco i cinque strumenti più utilizzati per l’allenamento della velocità e una guida su come integrarli al tuo programma di allenamento.
1. CORSA IN COLLINA
La corsa in collina è eccellente per una serie di ragioni.Permette di allenarsi a velocità massime ed è più sicuro che correre su una superficie piana, perché il pendio di una collina riduce la distanza delle gambe da terra, riducendone così l’impatto.
Gli sprint in collina migliorano la fase di azionamento, che ti aiuta a raggiungere la velocità massima più velocemente.
La pendenza delle colline incoraggia anche la corretta meccanica dello sprint, che a sua volta migliora la velocità complessiva facendovi un corridore più efficiente.
A causa di questo, gli sprint in collina sono preziosi in un programma di allenamento alla velocità per costruire accelerazione, velocità massima, e la resistenza alla velocità.
2. PARACADUTE
I paracadute sono uno strumento controverso per l’allenamento della velocità resistente, perché diverse variabili possono alterarne l’efficacia.
Il vento è una variabile importante quando si utilizza quest’attrezzo, perché i venti molto forti possono alterare la meccanica di marcia in modo negativo. Anche la direzione del vento può influenzare l’intensità dell’allenamento.
Correre nel flusso di vento è più difficile che a favore.
Uno studio pubblicato sul Journal of Biology of Exercise ha scoperto che quattro settimane di allenamento con il paracadute l’accelerazione da 0 a 20 metri è migliorata del 3,3 per cento rispetto ad un gruppo di allenamento che non lo ha utilizzato.
Lo studio ha mostrato che l’uso del paracadute ha migliorato la frequenza dei passi durante la fase di velocità massima. Questo rende il paracadute uno strumento valido di allenamento per migliorare l’accelerazione e la velocità di punta.
3. ELASTICI DI RESISTENZA
Le bande elastiche di resistenza sono strumenti efficaci per sviluppare la velocità, in particolare aumentando la capacità neuromuscolare di reclutare più muscoli. Sul mercato esistono una serie di bande elastiche di resistenza che consentono di creare più resistenza a particolari parti del corpo (fianchi, ginocchia, caviglie, ecc.) e consentono di lavorare con una certa resistenza attraverso una gamma completa di movimenti con qualunque parte del corpo che normalmente è debole.
Le bande di resistenza possono essere utilizzate per sviluppare l’accelerazione iniziale e la rapidità dei primi metri di corsa.
4. LA SLITTA
L’allenamento con la slitta è tipicamente impiegata in due modi per sviluppare la velocità, trascinandola dietro di te o spingendola davanti a te.
Uno studio sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che la trazione pesante della slitta pesante (rimanere attorno al 45% del proprio peso) ha significativamente migliorato l’accelerazione.
Uno studio diverso nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness ha scoperto che un peso di 5 kg è stato in grado di migliorare l’accelerazione nei primi 20 metri, ma lo sprint con resistenza è risultato più efficace durante la fase di velocità massima di 20-40 metri.
Quindi, la maggior parte delle ricerche ha dimostrato che le slitte di pesi diversi sono estremamente efficaci per incrementare l’accelerazione.
5. GIUBBOTTI ZAVORRATI
A differenza di questi attrezzi che abbiamo appena descritto, i quali abbiamo visto che forniscono una resistenza orizzontale, il giubbotto zavorrato fornisce invece una resistenza verticale (il peso spinge verso terra).
Una regola generale con l’allenamento con questi giubbotti è quella di utilizzare carichi non più pesanti del 10% del proprio peso (un atleta di 90 kg non dovrebbe indossare un giubbotto zavorrato più pesante di 9 kg).
In uno studio al Journal of Strength & Conditioning Research sugli effetti sulla cinetica dello sprint e sulla cinematica del carico di questi giubbotti usando i pantaloni da 9 kg e 18 kg, si è scoperto che la lunghezza del passo è diminuita usando entrambi i carichi.
La forza di punta sul terreno è stata osservata durante la velocità massima dello sprint con la veste da 18 kg.
Queste informazioni sono pertinenti per quegli atleti che intendono utilizzare il giubbotto zavorrato.
L’alterazione della meccanica della lunghezza della corsa non è vantaggiosa per un incremento della velocità, ma utilizzando i giubbotti zavorrati per aumentare la produzione di forza a terra durante esercizi di velocità massima è utile per migliorarla.
Livelli più alti di produzione di forza sul terreno significa mettere più forza nel suolo per spostare il corpo quindi una maggior distanza per ogni falcata.
