Kettlebell Front Squat
Lo scopo del Double front squat con i kettlebell è quello di sviluppare la forza esplosiva attraverso l’estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di clean e di squat.
Fondamentalmente è un esercizio per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. In questo esercizio i muscoli coinvolti sono:
- muscoli femorali, glutei e paravertebrali – Muscoli principali coinvolti
- muscoli del cingolo scapolo-omerale, muscoli dell’avambraccio, retto dell’addome, tricipite brachiale, brachiale, bicipite brachiale, grande dorsale e deltoidi. – Muscoli ausiliari coinvolti.
L’esercizio può essere scomposto in due fasi principali:
- Nella prima devi eseguire un doppio clean per raggiungere la rack position
- Posizione di base per poi eseguire l’esercizio.
Perché utilizzare i kettlebell per fare lo squat frontale?
- Usare i kettlebell invece del bilanciere permette di avere una postura migliore
- Il busto è compatto e contratto in tutte le sue componenti muscolari.
- Una migliore postura implica anche che il busto resta allineato lungo una linea verticale durante tutte le fasi del movimento di squat.
- Un busto più eretto significa maggior profondità nell’accosciata con una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso).
- Se non avete avuto successo con lo squat tradizionale con bilanciere consigliamo vivamente di provare questa versione di squat con kettlebell, in quanto tutti riescono ad eseguire Squat profondi con i kettlebell, che si traducono poi in un maggior incremento della massa muscolare di quadricipiti e glutei.
Consigli sull’esecuzione del Double Front Squat
- Schiena non allineata e contratta
- Presa debole della mano
- Tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato
- Ginocchia non allineate con la punta dei piedi
- Baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi
- Scarsa coordinazione del movimento busto-gambe-schiena eccessivamente inarcata
- Scapole non retratte
Nella fase di squat:
- Muscoli del tronco non contratti
- Introversione del bacino
- Scivolamento delle ginocchia in avanti rispetto alla verticale che passa per i piedi
- Punta dei piedi, rotule ed anche non allineate
- Spinta delle gambe in una qualsiasi direzione che non sia verticale
Il problema principale, per rendere efficace questo esercizio ,tanto quanto uno squat con bilanciere completo, è rappresentato dal carico.
Non sempre abbiamo a disposizione kettlebell talmente pesanti da poter stimolare muscoli forti e grossi come i quadricipiti.
A tal riguardo vogliamo sottolineare che è sempre meglio eseguire uno squat completo con carico medio basso che uno squat parziale con carico immane.
Però gente grossa che pretende molto dal proprio allenamento potrebbe tenere questo esercizio come terzo della triade:
- Pressa
- Affondi
- Double Front Squat
È chiaro che eseguire i double front squat con muscoli stanchi, dopo pesanti presse ed affondi, permetterà all’atleta di utilizzare i kettlebell medio leggeri a disposizione, che basteranno ed “avanzeranno” come si dice in gergo.
Vi consigliamo di provare questo fantastico esercizio che ci sta dando enormi soddisfazioni.
