Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per allenare le cosce e non solo; è scientificamente provato che eseguire tale esercizio permette di sviluppare altri distretti muscolari in quanto è un esercizio fortemente “anabolico”.
Gli squat creano uno stimolo anabolizzante più forte nel corpo rispetto a sequenze ugualmente pesanti eseguite alle macchine come la pressa o hack squat. Gli atleti sintetizzano più ormone della crescita e testosterone dopo una sessione di squat piuttosto che dopo una sessione alla macchina a leg press.
Non tutti hanno a disposizione una gabbia per effettuare lo squat con bilanciere in sicurezza, in quanto non tutte le palestre sono fornite di power rack e non tutti a casa hanno lo spazio per detenere un power rack in quanto è un’attrezzo che occupa molto spazio e necessita di una stanza dedicata. Inoltre non tutti digeriscono questo esercizio, in quanto non riescono a scendere come dovrebbero e non riescono a spingere in maniera ottimale i carichi di allenamento.
Effettuare lo squat senza power rack è alquanto pericoloso, soprattutto con carichi elevati pertanto se avete queste problematiche vi consigliamo di cambiare strada utilizzando altri esercizi ugualmente validi se combinati in sinergia come:
- Stacco con Trap Bar
- Front Squat con 2 Kettlebell
- Hip Thrust con Bilanciere
- Affondi con Manubri
STACCO CON LA TRAP BAR
Le Trap Bar hanno forma esagonale con delle appendici alle estremità che consentono di caricare i dischi e delle maniglie su ciascun lato per consentire di impugnare la barra con una presa neutra.
Le Trap Bar solitamente hanno due serie di maniglie, una posizionata allo stesso livello rispetto al resto della barra e chiamata “low handles” (maniglie basse, ndt) e un’altra posizionata più in alto chiamata “high handles” (maniglie alte, ndt).
Per eseguire lo stacco da terra con una Trap Bar dovete posizionarvi all’interno dell’attrezzo, afferrare un set di maniglie e sollevare il carico da terra.
Le differenze tra lo stacco eseguito con la Trap bar e con il bilanciere sono in primis una questione di angoli:
- I due movimenti consentono di utilizzare un carico simile, ma la maggior parte delle persone riesce a staccare un po’ di più con la Trap Bar.
- Sebbene entrambi allenino uno schema motorio a cardine, il picco del momento a livello della colonna e del bacino è leggermente maggiore per lo stacco con il bilanciere rispetto alla Trap bar, mentre il picco del momento al ginocchio tende ad essere maggiore per lo stacco eseguito con quest’ultima.
- Inoltre, sebbene portino ad un grado di attivazione muscolare simile dei gruppi muscolari coinvolti, l’attivazione del quadricipite tende ad essere maggiore per lo stacco con la Trap bar, mentre femorali ed erettori spinali tendono a venire attivati in misura maggiore nello stacco convenzionale.
FRONT SQUAT CON 2 KETTLEBELL
- Eseguire il front squat con bilanciere richiede una tecnica e mobilità articolare elevate.
- Pertanto dopo aver eseguito lo stacco con la trap bar è bene colpire i quadricipiti in maniera diretta e questo esercizio permette di farlo in tutta sicurezza sia in palestra che a casa.
- Le kettlebell, in questo caso, vi garantiranno un’escursione di movimento maggiore, riuscirete pertanto a scendere in maniera profonda e questo garantirà uno stimolo muscolare enorme per quadricipiti e glutei.
- Inoltre 2 kettlebell occupano poco spazio, pertanto con una trap bar e 2 kettlebell potrete allenare a casa, le vostre cosce come in palestra.
HIP THRUST CON BILANCIERE
- L’ hip thrust è un ottimo esercizio per far lavorare i glutei, uno dei gruppi muscolari più grandi e potenti del corpo.I glutei sono formati da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
- Tutti e tre originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per andare ad inserirsi nel femore a livello del grande trocantere.
- La principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca, ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna, nell’adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano un’abduzione dell’anca contemporanea all’estensione.
AFFONDI CON MANUBRI IN MOVIMENTO
Permettono di terminare il lavoro sui quadricipiti e glutei. Consigliamo di provare la versione dell’affondo in movimento. Questo esercizio servirà ad attivare le ultime fibre muscolari e consigliamo carichi bassi e ripetizioni alte.
SCHEDA DI ALLENAMENTO CON QUESTI 4 ESERCIZI
STACCO CON TRAP BAR 6 X 15-12-9-6-3-12 REST 120″
FRONT SQUAT 3 X 9 REST 90″
HIP THRUST 3 X 9 REST 90″
AFFONDI CON MANUBRI 3 X 15 PER LATO REST 90″
Se volete potete terminare questo allenamento con:
LEG CURL 3 X 12 REST 90″
CALF IN PIEDI 3 X 25 REST 90″
