7 CONSIGLI PER ESEGUIRE AL MEGLIO GLI ESERCIZI SINGLE-LEG
Gli esercizi ad una gamba sola (Single-Leg Workout) non ti vanno a genio?
Se sei un atleta, il tuo lavoro lo farai sicuramente muovendo una gamba per volta, dallo sprint al salto in alto, dal lancio del giavellotto alla boxe, oppure calciando il pallone. Non muovi sempre una gamba per volta?
La maggior parte dei movimenti atletici comporta una sorta di trasferimento di peso da una gamba all’altra, e questo richiede una miscela di
- forza
- equilibrio
- stabilità
- e coordinazione.
Senza questi attributi, finirai col sedere a terra invece che soffiare dei punti al tuo avversario.
Fortunatamente, gli esercizi a gamba singola costruiscono tutte queste qualità e aiutano a migliorare le prestazioni sul campo lavorando in sala pesi.
Ma l’esecuzione sicura ed efficace di questi esercizi è più facile a dirsi che a farsi.
I sollevamenti unilaterali sono spesso scomodi, ti fanno sentire più come una piccola giraffa storpia piuttosto che un leone a caccia.
In questo articolo, ti forniamo sette consigli importanti per padroneggiare gli esercizi unilaterali e trasformarti in una bestia, anche quando sei su una gamba sola.
1. Utilizza un contrappeso
Se fai gli affondi e lo Split Squat ti fanno sentire come sopra una tavola da snowboard, prova ad usare un contrappeso. Basta tenere una piastra da 5 kg a una distanza di un braccio per fornirti sufficiente stabilità per non oscillare.
Un contrappeso attiva i muscoli addominali e ti aiuterà a migliorare notevolmente la stabilità.
2. Inizia con gli Affondi all’indietro
Devi iniziare a fare gli affondi? Inizia con gli affondi all’indietro.
Anche se sembra naturale buttarsi in avanti, fare un passo indietro è in realtà un po’ più facile, perché la gamba che lavora non si stacca da terra.
Hai un maggiore controllo del tuo ginocchio che lavora e puoi evitare che ti ceda oppure che ti si sposti troppo in avanti. Infine gli affondi in avanti richiedono molta più forza per decelerare il ginocchio, quindi se non hai molta forza nelle gambe gli affondi all’indietro sono un ottimo punto di partenza.
3. Usa un mezzo foam roller per i bulgarian split squat
Il Bulgarian Squat ad una gamba è l’esercizio più brutale che ci sia.
Entrare in posizione è piuttosto difficile e lo è ancora di più svolgere l’esercizio.
Tenere il peso mentre si muove dietro di te cercando di trovare l’equilibrio non è proprio divertente
Prendi un mezzo foam roller e appoggialo sopra una panca (se puoi, fissalo con una fascia elastica).
Sarà una superficie ergonomica per il tuo piede, rendendo più facile lo squat senza provocare dolore alle caviglie o ai piedi.
4. Fai il Pistol Squat con una corda
Il Pistol Squat lavora molto bene sui glutei ed i quadricipiti femorali, ma richiede una mobilità e una coordinazione fuori dal comune.
Potrebbero essere necessari mesi o anni per imparare a fare un buon Pistol Squat a corpo libero senza appoggi, e per cominciare utilizza una corda oppure una fascia per assisterti durante la risalita.
Fissa una banda al power rack di alimentazione e tienila ben stretta con le braccia vicino al corpo.
Quando ti abbassi, usa una minima tensione della banda giusto per non cadere.
Puoi anche utilizzare un box o una sedia per sederti.
5. Sollevare le dita dei piedi sul Single-Leg Hip Thrust
L’Hip Thrust schiaccia i glutei ed i muscoli posteriori della coscia, favorendo sprint e salti più potenti. Ma molti lo sentono solo sui quadricipiti, specialmente durante la versione a gamba singola.
Per spostare l’enfasi sui tuoi glutei ed i posteriori della coscia, prova a sollevare le dita dei piedi da terra mantenendo i talloni piatti.
Questa manovra dovrebbe far lavorare i muscoli giusti togliendo la pressione dai quadricipiti.
6. Usa un Step per lo Stacco Rumeno su una gamba Lo stacco rumeno su una gamba. un sacco di benefici in un singolo esercizio.
Con questo esercizio si mobilita l’articolazione dell’anca, l’equilibrio ad una gamba e una straordinaria stabilità rotatoria. Ma eseguirlo bene non è semplice.
Per rendere l’esercizio un po’ più semplice, usa uno step davanti a te e utilizzalo per appoggiargli il peso sopra quando scendi per qualche secondo di pausa.
7. Riposo tra i lati
Può sembrare ovvio, ma molti dimenticano che riposare prima di passare all’altra gamba rende le ripetizioni più pulite e con una forma migliore.
Quando si eseguono esercizi a una gamba sola, la maggior parte delle persone desidera passare immediatamente dall’altra parte; ma prendersi una (breve) pausa è una scelta intelligente.
Un’altra soluzione potrebbe essere quella di eseguire tutte le ripetizioni su una gamba, riposare e ripetere dall’altra parte.
Quest’ultima soluzione ti permetterà di mettere a dura prova ogni gamba razionalizzando in modo equo per entrambe le gambe.
SINGLE LEG WORKOUT
1a – Goblet Bulgarian Split Squat con manubrio – 4×6 per lato
1b – Box Jumps- 4×3
2a – Stacco Rumeno ad un braccio e ad una gamba – 3×8 per lato
2b – Taglialegna al cavo semi-inginocchiato – 3×10 per lato
3a – Single-Leg Hip Thrusts – 3×10 per lato
3b – Medicine Ball Deadbugs – 3×6 per lato
