NEVER SKIP LEG DAY: RISPOSTE ORMONALI NELL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE
L’allenamento degli arti inferiori è molto probabilmente il più duro in assoluto.
Ovviamente il grado di difficoltà dipende dal tipo di allenamento, dalla metodologia usata, dai carichi e dai tempi di recupero adottati.
È quello che provoca la maggior parte dei dolori facendoci soffrire di più nei giorni seguenti il suo svolgimento.
Amato e odiato da molti atleti, lo sviluppo dei distretti muscolari in questione non è purtroppo considerato importante quanto quello dei pettorali o dei bicipiti che invece rappresentano per molti la priorità assoluta appena messo piede nella sala attrezzi.
Va da se che questo è un errore comune e che è difficile far cambiare mentalità ai più, ma se il famigerato “leg day” fosse di fondamentale importanza per il miglioramento degli altri distretti muscolari?
Impossibile, potreste pensare voi, cosa c’entra allenare le gambe per migliorare il petto e gli altri muscoli?
Non vi do tutti i torti, sembrerebbe piuttosto una teoria campata per aria ma non è affatto così.
Una considerazione veloce di partenza:
L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle cellule che compongono il nostro tessuto muscolare.
Essa, oltre che da un corretto allenamento ed un’alimentazione mirata, viene supportata anche da un aumento ormonale conseguente lo svolgimento di un’attività fisica.
Sto parlando in particolar modo dell’ormone della crescita (GH) e del testosterone.
Questi due ormoni hanno la facoltà, in maniera differente, di far crescere la nostra massa muscolare.
Il GH ad esempio riesce ad ipertrofizzare le nostre fibre muscolari grazie alla sua azione di sintesi delle proteine a livello dei muscoli scheletrici.
Esso viene prodotto maggiormente andando ad allenare aree grandi con un alto volume di allenamento (V= mole di lavoro totale svolta in un allenamento) ma moderata intensità (75% di 1RM è l’ideale).
Il testosterone invece riesce ad aumentare la nostra massa muscolare in particolar modo se stimolato con gli esercizi adeguati.
Quali sono?
Gli esercizi base: Squat, Stacco da terra e distensione su panca.
Il testosterone viene ben stimolato quando si eseguono esercizi coinvolgenti grosse aree muscolari con un intensità elevata (80-95% di 1RM).
Detto questo quindi pensiamo all’allenamento delle gambe ed alle importanti masse muscolari che va a coinvolgere.
Gli esercizi più importanti per l’allenamento della parte inferiore del nostro corpo sono senza ombra di dubbio squat e stacco da terra.
Prendendoli come esempio noteremo che da soli vanno a coinvolgere vaste aree muscolari come i quadricipite e bicipite femorale, medio e grande gluteo, il tratto lombari e molti altri.
I muscoli delle gambe nel loro complesso rappresentano la maggior parte dei muscoli all’interno del nostro corpo, è chiaro dunque che allenandoli e spremendoli come si deve avremo una maggiore stimolazione di tutto il corpo con, in proporzione, una più elevata produzione degli ormoni citati in precedenza.
Con esercizi faticosi e debilitanti come squat e stacco il nostro corpo avrà bisogno di produrre gli ormoni sopracitata in modo da poter sostenere tutto lo sforzo fatto, inoltre, se eseguiti in modo “pesante” ,o quasi allo stremo, allenerete indirettamente anche il vostro sistema nervoso centrale, il che vi porterà ad essere anche maggiormente pronti a successivi carichi pesanti utilizzati per allenare gli altri distretti muscolari.
Un’altra piccola curiosità che vorrei farvi notare è la seguente:
si vedono nelle palestre molti ragazzi ben sviluppati nella parte superiore del corpo con carenze evidenti per quanto riguarda la muscolatura delle gambe.
Risulta invece davvero molto difficile, se non impossibile, vedere persone con gli arti inferiori muscolarmente molto sviluppati e la parte superiore davvero carente.
Le gambe sono alla base del nostro corpo e allenarle come si deve porterà benefici anche a tutto il resto, aiutandovi a raggiungere quei risultati per i quali tanto duramente vi allenate.
Buon leg day!
