STACCHI IN STILE SUMO
L’Elemento distintivo di questa variante consiste nella posizione delle braccia all’interno delle gambe anzichè fuori.
Questi stacchi attivano:
- adduttori
- quadricipiti
- Invece glutei, bicipiti femorali e lombari molto meno rispetto agli stacchi classici.
Con le gambe molto divaricate scendete in posizione di accosciata fino a riuscire ad afferrare il bilanciere o il manubrio. Inspirate a fondo sollevate l’attrezzo usando le gambe ed espirate mentre superate il punto critico del movimento, mantente il tronco eretto ed evitate di incurvare la zona lombare.
ESECUZIONE ESERCIZIO
- La posizione di partenza vede l’atleta in accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.
- La distanza tra i piedi (passo) deve essere superiore alla distanza tra le spalle.
- L’angolo di apertura dei piedi che dipende dal passo e da caratteristiche individuali, in genere è in un range compreso tra i 34 ed i 50 gradi.
- La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l’altra prona); quest’ultima conferisce una maggiore solidità.
- Le spalle sono qualche centimetro avanti al bilanciere da una visione laterale, i gomiti sono estesi e le mani afferrano il bilanciere in modo che le braccia passino all’interno delle gambe.
- Le scapole devono essere tenute addotte.
- Le anche sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra, mantenendo la schiena in posizione di forza (cioè con le sue 3 curve naturali).
- Prima di iniziare la ripetizione accertarsi di avere la schiena in posizione di forza e lo sguardo in avanti verso un punto fisso.
- L’esecuzione consiste nell’estendere contemporaneamente anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare*, fino ad arrivare in posizione eretta con le gambe divaricate e le ginocchia estese.
- Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla.
- Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. *(Nel caso in cui, in partenza, le tibie si trovino perpendicolari al pavimento, la flessione plantare non viene eseguita, quindi considerare i “muscoli coinvolti” come “altri muscoli importanti” con funzione di stabilizzatori della caviglia.
