7 tipi di Squat per allenare le Cosce
Come ben sapete l’esercizio di accosciata eseguito con le gambe si chiama “Squat”. Ci sono vari modi per eseguire questo esercizio:
- Back squat con il bilanciere collocato nel trapezio
- Squat al multypower o smith machine (movimento guidato)
- Squat frontale con il bilanciere posto nella porzione clavicolare pettorale
- Squat alla macchina a leveraggio detta Squat Machine
- Squat alla macchina Hack Squat
- Squat alla macchina di Frank Zane
- Squat con manubri
Quale eseguire? Dipende qual’è il vostro scopo!
Se avete una routine per le cosce molto essenziale, composta da pochi esercizi, ebbene dovete basare la medesima sullo squat tradizionale, perchè allena tutta la coscia.
- L’importante è che andiate giù oltre il parallelo.
- Schiena sempre inarcata, piedi con le punte leggermente divaricate, presa al bilanciere larga e peso Gestibile.
- Mantenendo le 3 curve fisiologiche in assetto (curva cervicale, curva dorsale e curva lombare)
È inutile caricare lira di Dio, se fate solo 1/4 di movimento! La chiave di volta è andare giù! Caricate di meno ma andate giù!
Lo squat eseguito al multypower, non è un esercizio dove potete caricare molto. Spesso si pensa che sia più sicuro, perchè il movimento è guidato, ma non è così.
Il movimento guidato non è naturale, per eseguirlo bene dovete posizionare i piedi molto avanti e formare un angolo a 90° tra gluteo, coscia e polpaccio.
Qui dovete fermarvi appena toccate il sellino, andare oltre il parallelo è molto pericoloso e non serve in questo caso.
Molte palestre fitness non hanno la gabbia o lo Squat rack e basano l’allenamento delle gambe sulla pressa orizzontale e squat al multypower. Male! Il vostro potenziale è compromesso.
O cambiate palestra o la palestra deve acquistare una rastrelliera squat ed una pressa a 45°.
Squat frontale con bilanciere. È un esercizio molto in voga negli States.. coinvolge molto il quadricipite ed è una componente importantissima dello slancio, esercizio olimpico.
Power Squat machine è una macchina formidabile. L’uso della macchina vi permette di concentrarvi solo sulla spinta perchè sarete assistiti.
La schiena ha un appoggio e questo vi permette di Non infortunarvi. Inoltre il movimento a leveraggio simula il movimento naturale dello squat.
Però non dovete esagerare con il carico e dovrete tenere ugualmente la zona lombare inarcata. Spesso nelle macchine si esagera con il peso perchè il movimento vi sembra facilitato e spesso l’infortunio è dietro l’angolo!
Squat frank zane – leg blaster: È una specia di zavorra da applicare alle spalle e tenendo le mani in una rastrelliera si va giù, nel “buco nero”.
È comodo per coloro che si allenano a casa con poco spazio. Il bilanciere a volte è ingombrante e questa macchina è di dimensioni ridotte. Non male per questo contesto!
Hack squat: è la macchina di accosciata leggermente inclinata con pedana. Non è da sostituire allo squat tradizionale perchè è un esercizio leggermente diverso. È un ottimo complemento!
Serve per la stondatura della gamba, per la cosiddetta curva worm.
Però può essere usata per coloro che hanno problemi con lo squat tradizionale e vogliono ugualmente effettuare un esercizio di accosciata!
Squat con manubri: molti istruttori forniscono questo esercizio a coloro che hanno problemi con lo squat classico, ma questo esercizio non può sostituire lo squat, sia per una questione di carico che di biomeccanica del movimento.
È da inserire nei circuiti e negli allenamenti outdoor.
In conclusione l’esercizio migliore è lo squat tradizionale
- Economico
- pratico
- efficace
- anabolico
- si può fare in palestra, come a casa
- si può fare pesante come leggero
- a basse reps o ad alte reps
Come lo fate, lo fate, lui vi darà una risposta, ovviamente positiva, al vostro fisico. L’importante è farlo bene andando giù.
Fatelo da freschi e da Solo. Superset o altre cose bizzarre in questo esercizio non servono. È duro già da solo.
