Per Allenare i muscoli pettorali, come si deve, con l’obiettivo di incrementarne la Massa Muscolare, dovete migliorare senza ombra di dubbio nelle distensioni su panca piana con bilanciere . Questo Esercizio che vi piaccia o meno è il movimento principale per aumentare la forza nei muscoli adibiti alla spinta quali pettorali, deltoidi e tricipiti e nei muscoli antagonisti che intervengono in tale fase muscolare. Ho detto Forza e non Massa Muscolare!
Infatti la panca piana con bilanciere non è l’esercizio migliore per aumentare la massa dei pettorali; la versione con manubri è migliore in quanto la libertà ed il range di movimento più ampio che offrono i manubri permettono uno stimolo più profondo delle fibre muscolari pettorali . Però un conto è effettuare delle spinte con manubri con 10 kg , un conto è eseguirle con 30 kg, soprattutto se il vostro potenziale di sviluppo pettorale è elevato , carichi da ballerino non vi permetteranno di stimolare sufficientemente i vostri pettorali ed è per questo motivo che il lavoro di forza fatto con la versione con bilanciere, diventerà fondamentale . Se aumentate i carichi nella panca piana con bilanciere, aumenteranno di pari passo anche quelli con i manubri e quindi da questo connubio avrete sia la forza che la massa. Nel Body Building e nella pesistica la fatica fatta, paga e pagherà sempre.
Quindi in un ciclo di allenamento per aumento di forza e massa , la panca con bilanciere e le spinte con manubri non dovrebbero mancare , magari la versione con manubri la potete effettuare su una panca inclinata 30° per stimolare maggiormente la zona alta del petto , spesso carente di spessore e massa in molti atleti . Detto questo un terzo esercizio spesso usato dai bodybuilder sono le croci con manubri su panca piana oppure ai cavi , esercizio ottimo per stirare le fibre muscolari pettorali ed esercizio ad hoc per terminare il lavoro brutale precedente .
Per non rendere troppo elevato il volume di allenamento, volendo però aumentare contestualmente anche la potenza di pettorali e tricipiti , qualcosa bisogna togliere ed eliminare dalla vostra routine di allenamento . In un allenamento di Forza massa e potenza le croci con manubri non ci azzeccano un bel niente ! è come condire gli spaghetti con il tonno con del parmigiano o mettere dell’aceto balsamico nella pizza .
La panca piana con bilanciere deve rimanere come esercizio base, magari con una escalation di serie e ripetizioni diversa , le spinte con manubri idem magari in un numero di serie inferiore e come ultimo esercizio potete inserire I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA .
Se siete alle prime armi basteranno 3 serie di piegamenti sulle braccia eseguite in modo esplosivo , se siete intermedi potete mettere i piedi sopra una panca per rendere più duro l’esercizio e se siete gente hard potete eseguire questo splendido movimento sopra una palla medica o MAD BALL. Sembra l’esercizio più facile dei tre , ma è durissimo , soprattutto l’ultima versione dove oltre a migliorare l’esplosività , stirerete molto bene anche le fibre muscolari perché nella fase eccentrica del movimento si scende molto !
SCHEDA MASSA FORZA PETTORALI STANDARD
- PANCA PIANA BILANCIERE 3 X 10-8-6
- SPINTE 30° MANUBRI 3 X 8
- CROCI MANUBRI 2 X 12
SCHEDA MASSA FORZA POTENZA PETTORALI STANDARD
- PANCA PIANA BILANCIERE 3 X 6 Buffer del 5% reps esplosive
- SPINTE 30° MANUBRI 2 X 6
- PUSH UP SU MAD BALL 3 X MAX Reps
BUON ALLENAMENTO CON I PROGRAMMI E SCHEDE DI ABC !
