Bodybuilding: Esercizi Pettorali In Ordine Di Importanza
In questo articolo stileremo la classifica, in ordine di importanza, degli esercizi pettorali un must per coloro che praticano bodybuilding.
Non sempre le persone che frequentano le palestre sanno allenarsi correttamente, o meglio non tutti sanno redigere una scheda di allenamento che abbia senso, priva di ripetizioni, completa e che raggiunga l’obiettivo.
Diciamo questo perché spesso vediamo in palestra persone che si allenano con gli stessi esercizi, con la stessa successione e con gli stessi protocolli per mesi, per non dire anni con uno stallo dei miglioramenti e dell’incremento della massa muscolare.
È normale perché non tutti sanno allenare; potete essere atleti fortissimi e bravi tecnicamente nell’esecuzione degli esercizi, ma dei pessimi tecnici; questo avviene in tutti gli sport ed accade anche in palestra nelle discipline con i sovraccarichi come ad esempio il bodybuilding.
Questo articolo potrà servirvi per capire come strutturare un allenamento per i pettorali, vediamo la classifica dei migliori esercizi per questo distretto muscolare.
1) DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
Le distensioni su panca piana con bilanciere sono l’esercizio base, per incrementare la forza e la massa muscolare dei pettorali, in qualità di esercizio multi articolare garantisce la capacità di sollecitare le fibre muscolari con carichi elevati.
Questo esercizio è collocato al primo posto in quanto è quello dove gli atleti riescono a sollevare i carichi maggiori.
Nel Bodybuilding natural l’aumento di forza è alquanto importante perché permette poi, per una specie di proprietà transitiva, di aumentare i carichi in tutti gli altri esercizi di distensione.
Le distensioni su panca con bilanciere sono il classico movimento di base che allena tutti i distretti muscolari destinati alla spinta, dove l’obiettivo di base è quello di aumentare la forza.
Per tale motivo consigliamo di effettuare tale movimento nei mesi destinati alla fase bulk (aumento di forza e massa) con protocolli di forza che potete trovare nel nostro metodo ABC ALLENAMENTO FIT
La fase eccentrica del movimento di tale esercizio non permette di stirare completamente le fibre muscolari pettorali, pertanto un buon allenamento, dovrà includere altri esercizi che hanno lo scopo di terminare il lavoro sui pettorali.
2) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
La parte superiore del torace è in assoluto la più difficile da sviluppare, l’area media e quella inferiore sono invece in qualche modo più facili da allenare, dal momento che possono essere coinvolte in più esercizi, quali le distensioni su panca piana con bilanciere o le distensioni su panca declinata con bilanciere.
Le distensioni con bilanciere su panca piana sono l’esercizio migliore per incrementare i livelli di forza per i muscoli adibiti alla distensione quali pettorali, deltoidi e tricipiti, ed avere un massimale alto in questo esercizio vi aiuterà poi ad utilizzare carichi alti negli altri esercizi specifici per i pettorali.
Le distensioni con bilanciere su panca piana non sono l’esercizio migliore per l’ipertrofia dei pettorali, semplicemente perché il bilanciere non permette, nella fase eccentrica del movimento, di stirare al meglio i pettorali.
Invece utilizzando i manubri, potrete scendere maggiormente nella fase eccentrica andando a distruggere un numero maggiore di fibre muscolari, le quali poi verranno ricostruite più grosse e forti.
Pertanto, dovendo attaccare i distretti muscolari, da ogni angolazione possibile, se avete già effettuato un esercizio su panca piana, bisognerà cambiare angolazione e quindi effettuare un esercizio su panca inclinata.
Per non coinvolgere troppo i deltoidi consigliamo angolazioni dai 30° ai 40° a seconda della struttura fisica dell’atleta.
3) DIP ALLE PARALLELE
Era uno degli esercizi preferiti di Vince Gironda per aumentare la crescita muscolare dei pettorali e ottenere quella linea profonda sotto il muscolo, enfatizzando e migliorando la definizione pettorale.
Questo esercizio ha la fase eccentrica migliore di qualsiasi altro movimento per i pettorali, perché permette una discesa maggiore con carichi elevati rappresentati dal proprio peso corporeo.
Questo esercizio permette di scendere con 70,80, 90 kg, cosa che NON potete fare con manubri, bilanciere e/o macchine; la chiave di volta della bontà dell’esercizio è qui.
Non tutti riescono però ad effettuare questo esercizio, pertanto consigliamo di esercitarvi nelle macchine easy station che permettono di aiutare l’atleta, oppure di utilizzare le rubber band, da collocare sotte le ginocchia.
Non sono un esercizio per la massa muscolare, però permettono di stirare al meglio le fibre dei muscoli pettorali.
Inoltre un’allenamento per i pettorali utilizza i muscoli tricipiti, i quali non sono inesauribili, avere tricipiti stanchi non permetterà di allenare in maniera esaustiva i pettorali.
Le croci con manubri e/o cavi su panca piana, inclinata o declinata permetteranno di far riposare i tricipiti, continuando l’allenamento dei pettorali.
Sono il classico esercizio intermedio da inserire in mezzo ad esercizi di distensione.
Ecco perché a volte gli atleti hanno scarsi risultati in termini di aumento della massa muscolare del petto, evidentemente hanno tricipiti stanchi e pettorali ancora freschi.
5) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Se utilizzate le maniglie per i push up, potrete enfatizzare la fase eccentrica del movimento che permetterà di stirare in maniera esaustiva i pettorali.
Il problema di questo esercizio è dato dal carico che sarà più leggero, rispetto ai dip con le parallele, pertanto consigliamo di effettuarlo al termine di un allenamento per i pettorali come finisher del protocollo.
Terminare un allenamento con 100 piegamenti sulle braccia, porterà i pettorali ad uno sviluppo superiore.
6) CHEST PRESS
Le macchine vengono sempre dopo i bilancieri ed i manubri, pertanto le macchine isotoniche come la chest press saranno un complemento dell’allenamento e non la base. Le macchine isotoniche sono ottime per le superserie e serie giganti, nonchè circuiti, quando la fatica non vi permetterà di adottare una tecnica perfetta.
L’errore commesso da molti atleti è quello di allenarsi esclusivamente alle macchine, cosa che non farà allenare i muscoli stabilizzatori. Le macchine sono un’ottimo complemento e non la base, ricordatelo sempre.
7) CROCI AI CAVI E/O PECTORAL
Questi esercizi sono da considerare come finisher di una determinata seduta per i pettorali.
Pertanto prima va seguito un certo percorso di esercizi e poi alla fine si possono inserire uno di questi due movimenti.
Alcuni metodi di allenamento inseriscono questi esercizi al primo posto, per un discorso di pre-stancaggio muscolare, per far affluire sangue nel petto prima di distensioni e croci. Sono da considerare come la cilegina sulla torta; pertanto prima dovrete allenarvi con distensioni, parallele, push e solo al termine effettuare qualche serie di pectoral e/o croci ai cavi.
Per uno sviluppo muscolare armonico e completo vi consigliamo di provare il nostro metodo ABC ALLENAMENTO FIT.
