Uno dei distretti muscolari più difficili da colpire, stimolare ed allenare nel body-building è sicuramente la parte alta ed interna dei pettorali. Uno sviluppo non adeguato di questa parte determina un aspetto ‘incompleto’ dei pettorali, quasi cadente.
Pettorali sviluppati male ed in maniera non omogenea non daranno al fisico l’aspetto che dovrebbe avere, un petto ben sviluppato, ma carente nella parte alta, sembrerà sempre cadente e quindi bisogna allenarsi per migliorare tale situazione.
Spesso infatti la parte bassa dei pettorali si sviluppa più velocemente, ed è comunque sempre più facile da stimolare, la parte alta, invece, spesso viene trascurata, o a volte le genetica dell’atleta “rema” contro.
Fatta questa premessa sappiate che:
1) È consigliabile iniziare sempre l’allenamento dei pettorali con uno o due esercizi per la parte alta, in modo tale da essere freschi e concentrati mentalmente su tale zona. L’Allenamento non è solo un gesto meccanico, la concentrazione è tanto importante quanto l’energia per l’allenamento.
2) Allenarsi con esercizi base come le distensioni su panca inclinata con manubri o bilanciere ed esercizi complementari come le croci con manubri su panca inclinata e croci dai cavi bassi. In un allenamento iniziate con l’esercizio base, nella settimana successiva iniziate con l’esercizio complementare per dare varietà all’allenamento.
3) Eseguire sempre i movimenti con la tecnica corretta, previo riscaldamento.
4) Concentratevi sul muscolo che sta lavorando, non solo sul sollevamento del carico
5) Spesso i pettorali non crescono perché i tricipiti si stancano prima di avere completamente terminato l’allenamento. Pertanto consigliamo di alternare nell’allenamento esercizi di distensioni con esercizi a croce e di stiramento come il pullover, per permettere ai tricipiti di riposarsi e di essere “abbastanza” freschi per tutti gli esercizi di distensione che avrete in mente di fare.
6) L’allenamento pettorale secondo noi è come un insalata di riso, più roba ci mettete più diventa grosso e bello. Bene o male anche chi ha una genetica sfavorevole con un volume alto di allenamento ha ottenuto risultati piacevoli rispetto ad un volume basso. Perlomeno il petto si scolpisce ed in costume al mare farà sempre la sua sporca figura.
7) Inserire esercizi per il petto interno come le Croci alla macchina Pectoral Machine oppure le Distensioni su panca presa stretta con bilanciere.
8) Utilizzare integratori che permettano di incrementare il volume globale di allenamento come beta alanina e creatina
9) Allenarsi in compagnia, lo spirito di gruppo vi darà quella motivazione in più rispetto agli allenamenti da lupi solitari. Se un giorno avrete poca voglia, il vostro compagno di allenamento vi darà la giusta motivazione e viceversa.
10) Non Allenarsi troppo, allenare al massimo i pettorali 3 volte ogni 2 settimane, nelle classiche splite routine divise in 2 (A-B), oppure, ancora meglio una volta alla settimana con un allenamento dedicato.
ALLENAMENTO PETTORALI
TRADIZIONALE
- Distensioni su Panca Inclinata con Manubri 4 serie da 6-8 ripetizioni con 2′ Recupero tra le serie
- Croci con Manubri su Panca Piana 3 serie da 12 ripetizioni con 1’30” Recupero tra le serie
- Distensioni presa stretta con Bilanciere EZ 3 serie da 12 ripetizioni con 2′ Recupero tra le serie
- Pullover con Bilanciere EZ 3 serie da 12 ripetizioni con 1’30” di Recupero tra le serie
- Pectoral Machine 2 serie da 15 ripetizioni con enfasi nella chiusura del movimento (rimare un secondo in chiusura) con 1′ recupero tra le due serie
Per gli amanti degli allenamenti di pompaggio ecco un protocollo per la massa dei pettorali in serie gigante
SERIE GIGANTE
Effettuare 4 serie dei seguenti esercizi senza riposo tra gli stessi (massimo 10″ il tempo necessario per spostarsi dalle postazioni)
- Croci su Panca Piana con manubri 8 ripetizioni
- Distensioni su Panca Inclinata con Manubri/ macchina/ Bilanciere/ Smith machine 8 ripetizioni
- Pullover con Bilanciere EZ 8 ripetizioni
- Distensioni presa stretta con Bilanciere EZ 8 ripetizioni
- Pectoral machine 8 ripetizioni
Recuperate 2’30” al termine di ogni serie gigante e consigliamo 4 serie giganti.
Abbiamo allegato un video relativo alle serie giganti, in questo caso pettorali, dove il noto preparatore, ex bodybuilder Milos Sarcev allena Silvio Samuel, Denis Wolf ed il Giapponese Hidetada “Hide” Yamagishi. È un Video di un allenamento estremo dove il volume di allenamento è troppo esagerato per un atleta normale.
