Prima di darvi qualche consiglio su quali esercizi a corpo libero effettuare per aumentare la massa muscolare dei pettorali a casa vostra, vi fornirò qualche delucidazione da un punto di vista anatomico, che male non fa.
- Grande pettorale: si tratta del muscolo estrinseco a forma di ventaglio che occupa l’area superiore del torace. I due capi superiori, il clavicolare e lo sterno costale, si abbinano ad altrettanti fasci inferiori, quest’ultimi chiamati addominale e infero-sternale. È un muscolo fondamentale per garantire il corretto movimento del braccio e, non ultimo, è anche un muscolo respiratorio accessorio;
- Piccolo pettorale: è posto più in profondità rispetto al muscolo poc’anzi elencato e, grazie a tre tendini, collega la scapola ad alcune costole: la terza, la quarta e la quinta. Agevola alcuni movimenti della scapola e della spalla e aiuta a elevare le costole durante la respirazione.
L’allenamento più corretto dovrà ovviamente tenere conto di entrambi i gruppi di muscoli e, fatto non da poco, bisogna tenere ben presente come altre strutture saranno coinvolte durante l’esercizio, come il diaframma.
Detto questo in palestra l’allenamento base che tutti svolgono per aumentare la massa muscolare dei pettorali è il seguente:
1) ESERCIZIO DI FORZA
Quasi tutti iniziano l’allenamento con il Bench press, ovvero le distensioni con bilanciere su panca. Non tutti hanno una panca a casa, ne tantomeno il carico per effettuare serie da 4 o 5 ripetizioni all’80% del massimale. In questo articolo vi daremo un degno sostituto alla panca piana con bilanciere.
2) ESERCIZIO DI MASSA
Dopo aver fatto una panca in 5×5, quasi tutti passano ai manubri con 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, magari su panca inclinata. Anche qui, non tutti hanno manubri da 25-30 kg o più, per allenarsi al meglio.
3) ESERCIZIO DI RIFINITURA
Terzo ed ultimo esercizio, moltissimi eseguono croci alla pectoral machine e/o cavi, con un range di ripetizioni elevato, in modo tale da completare lo stimolo di tutte le componenti di cui il muscolo è strutturato.
NON AVETE NULLA?
È impensabile sviluppare pettorali enormi come in palestra solo con i piegamenti sulle braccia, pertanto un minimo di attrezzatura, che costa pochissimo la dovete avere.
ESERCIZI DA FARE A CASA PER SVILUPPARE PETTORALI ENORMI COME IN PALESTRA
1) ESERCIZIO DI FORZA: DIP
- La maggior parte degli atleti non sentono lavorare il petto durante l’esecuzione della panca.
- Solitamente le spalle si stancano prima del petto.
- Inoltre tante persone riescono a sollevare pesi consistente sulla panca senza ottenere però un buon guadagno muscolare.
- Più muscoli coinvolti: durante i dips la parte superiore del corpo non è supportata dalla panca e i piedi non sono poggiati a terra. Questo richiede più stabilizzazione attivando quindi più gruppi muscolari.
- Sviluppo del petto più ampio: sono ottimi per andare a colpire il petto esterno.
- Questo tipo di esercizio oltre a far aumentare la massa del petto, lo rende anche bello esteticamente e anche più largo.
- Movimento funzionale: l’abilità e la forza che si costruiscono con i dip alle parallele verranno trasferiti a qualsiasi attività atletica in cui si deve padroneggiare il proprio peso corporeo.
Non potete avere due sbarre? Per effettuare i Dips? Optate per gli anelli, duri, ma altamente performanti. Consigliamo di imparare l’esecuzione al più presto per sviluppare pettorali enormi. Effettuate i Dips 2 volte la settimana in giornate distanti tra di loro.
Attenzione, i dips alle parallele o anelli sono nella gamma degli esercizi a corpo libero.
2) ESERCIZIO DI MASSA: PUSH UP CON ELASTICO
Eseguire serie da 30 ripetizioni ed oltre di push up, magari velocemente serve per il condizionamento fisico generale, ma meno per sviluppare la massa muscolare dei vostri pettorali.
Acquistate un elastico (rubber band), mettetelo dietro la schiena ed impugnatelo con entrambi le mani ed eseguite delle serie con sovraccarico. Effettuate 4 serie da 10-12 ripetizioni in maniera lenta, vedrete che l’effetto sullo sviluppo dei vostri pettorali sarà immediato.
3) ESERCIZIO DI RIFINITURA: CROCI CON ELASTICI O CROCI CON GLI ANELLI
Terzo ed ultimo esercizio, vi consigliamo un complementare come le croci. Con 2 rubber band dal costo bassissimo potete emulare sia le croci con manubri sia le croci con i cavi. Effettuate 2 o 3 serie da 20 ripetizioni. Oppure potete optare anche per le croci con anelli (uguali a quelle effettuate con TRX).
QUINDI RICAPITOLANDO
- DIP AGLI ANELLI O PARALLELE 5 SET X 5 REPS CON SOVRACCARICO
- PUSH UP CON ELASTICO 4 SET X 10-12 REPS
- CROCI CON ELASTICI 2 SET X 20 REPS
