Molti atleti, spesso lamentano dolore al polso durante l’esecuzione dei push up. Anche se questo potrebbe indicare un infortunio, più spesso significa che è necessario modificare l’esecuzione. La buona notizia è che ci si può sbarazzarsi di questo dolore in modo semplice e veloce. Questo articolo illustrerà alcune delle posizioni, in alcuni casi errori, più comuni nell’esecuzione dei push up, che portano poi al dolore al polso, vediamo quindi come evitarli.
Come Valutare l’Esecuzione del Vostro Push Up
- Quando siete nella posizione di partenza di un push up.
- Dove sono le tue mani?
- Dove sono le vostre mani in relazione alle vostre spalle?
- Quali zone sono in contatto con il pavimento sotto di voi?
- Dove sono i gomiti e le spalle?
- Come sono posizionati il busto, i fianchi e la parte superiore della schiena?
Come potete vedere, c’è molto a cui pensare nel momento di valutare il vostro push up. Ora andiamo alle risposte.
Posizione Della Mano Nei Push Up
I principianti tendono a mantenere le mani larghe e lontano davanti al petto. Essi rilassano anche le loro mani e le dita. Qualche volta ci sono persone che ruotano persino le mani in un senso o nell’altro. Tutte queste posizioni imprimono uno sforzo eccessivo sul polso, causando dolore.
Per evitare il dolore al polso, le mani devono essere circa alla larghezza delle spalle e vicino al petto. Nella parte alta del push up, le mani devono essere direttamente sotto le spalle. Mettere le mani davanti o dietro la spalla aumenterà la pressione su i polsi.
Le mani devono essere rivolte in avanti, non angolate, e tutte le parti della vostra mano devono entrare in contatto con il suolo. Evitare il rialzo dell’interno del palmo della mano o alzare le dita. Se si esegue questa operazione, il palmo della mano assumerà tutta la pressione e forza impressa, che porta inevitabilmente qualche disagio al polso. Assicurarsi che tutte le parti della mano e delle dita sono in contatto con il terreno per disperdere meglio la forza ed evitare il dolore.
(Nota: se si utilizzano le Pro Push up Bar, queste fanno in modo da rispettare l’anatomia del polso e permettere un range di movimento maggiore.)
Cosa non fare in un push up:
- Le mani sono fuori dalla linea delle spalle.
- La parte posteriore del corpo non è in linea col pavimento e quindi assume una “posizione a cane”. Essa dovrebbe essere piatta.
- I gomiti sono svasati in fuori invece che restare verso il corpo.
Ruotare le mani imprime uno sforzo eccessivo sul polso, causando dolore.
Posizione del Gomito nei Push Up
Se si guarda un principiante fare un push up, spesso, vedrete che i loro gomiti, sono svasati in fuori. Le persone che non hanno mai eseguito dei push up, di solito sono più forti in questa posizione, in quanto contribuisce a compensare le debolezze. Il problema è, che con la posizione con gomiti svasati, può portare dal dolore regolare al polso ma anche a più gravi lesioni del polso, del gomito e delle spalle.
Ricordate, le mani devono essere sotto le spalle e vicino al petto. I gomiti dovrebbero essere posizionati a circa 45 gradi e non svasati in fuori.
Cosa non fare in un push up:
- I gomiti sono svasati fuori e le mani hanno un apertura ampia.
- Le mani sono a coppa.
Gomiti svasati possono portare un dolore al polso regolare, così come lesioni più gravi.
Posizione Del Tronco Nel Push Up
La mancanza di un tronco rigido, porta ad un tronco cascante. Che ci crediate o no, questa posizione può anche portare dolore al polso, dal momento che mette ulteriore pressione su di loro.
Il corpo deve alzarsi ed abbassarsi tutto insieme. Se si avverte una influenza nella colonna vertebrale o abbassamento dei fianchi, questo indica una mancanza di stabilità del core. Siate consapevoli di non lasciare ondeggiare la vostra schiena o abbassare i fianchi. Se non è possibile evitare che questo succeda, bisogna agire e rinforzare il proprio core. Potrebbe anche essere necessario lavorare su una variante per costruire la forza, come una spinta eccentrica o un push up inclinato.
Cosa non fare in un push up:
- Il cedimento dei fianchi.
- La parte bassa della schiena è arcuata.
Se i vostri fianchi tendono ad abbassarsi rispetto al resto del corpo, è necessario lavorare sulla stabilità de tronco.
Come dovrebbe essere un buon Push Up
- Le mani sono ben piantate per terra, senza curvature delle palme.
- Le mani sono sotto la linea delle spalle.
- I gomiti formano un angolo di circa 45 gradi.
- L’addome è contratto e il corpo si muove come una sola unità.
- La testa è in linea con il corpo, guardando verso il basso.
Perfezionando l’esecuzione, si dovrebbe essere in grado di eliminare il dolore al polso.
Nel Caso Si Avverte Ancora Dolore Al Polso
Se le correzioni di forma di cui sopra, non aiutano il vostro dolore al polso, è possibile che possiate avere dei polsi deboli o che vi sia una mancanza di elasticità nel movimento. In questo caso, è consigliabile rivolgersi ad un fisioterapista che sia in grado di valutare i vostri polsi e darvi istruzioni specifiche.
Fino ad allora, adottate alcune precauzioni per i vostri push up eseguendoli sulle nocche. Queste dovranno garantire l’allineamento dei polsi. Eseguirli su una stuoia fino a quando ci si abitua alla pressione sulle nocche, in quanto possono essere un po’ dolorose all’inizio. Se si continua ad avere dolore al polso, anche mentre si eseguono i piegamenti sulle nocche, smettere fino a quando non vi siete consultati con il vostro fisioterapista per evitare ulteriori lesioni.
