La schiena come superficie è la seconda area muscolare più vasta del corpo umano dopo le Gambe, parte dalla zona lombare sino ad arrivare al collo e alle spalle, infatti nella schiena troviamo i seguenti muscoli:
- Grande Dorsale
- Elevatore della Scapola
- Grande Romboide
- Piccolo Romboide
- Lombari
- Deltoidi Posteriori
- Trapezi
Per allenarla in modo soddisfacente, in termini di incremento massa muscolare, è necessario dedicargli del tempo, fatica e dedizione utilizzando gli esercizi giusti che attacchino questa vasta area da ogni angolo possibile ed immaginabile.
Ci sono esercizi base come :
- Stacco da Terra
- Rematore con bilanciere
- Trazioni alla sbarra
Che sono alquanto risolutivi, basterebbero per stimolare i muscoli della nostra schiena, però è anche vero che eseguire sempre gli stessi esercizi, nello stesso modo e con gli stessi carichi, porta ad uno stallo fisico e mentale; quindi cambiare modo di allenamento, esercizi, metologie è importante sia per i muscoli che per la mente.
Negli Stati Uniti D’America hanno un modo di allenarsi definito “AD ALTO VOLUME” dove la chiave di volta sono le Serie Giganti. In questo caso le serie Giganti utilizzano esercizi della stessa area, bisogna pertanto avere un’idea di come comporre la serie gigante per non “friggere” i bicipiti. Ci sono dei trucchi che vengono dall’esperienza vissuta in palestra.
LA SCHEDA ORIGINALE AMERICANA AD ALTO VOLUME è incredibile ed è la seguente:
- Rematore con manubri 6 Ripetizioni
- Stacco da terra con manubri 6 Ripetizioni
- Pulldown convergente a pressa stretta 10 Ripetizioni
- Pulldown con maniglie a presa larga 10 Ripetizioni
- Pullover al cavo alto supino a terra 10 Ripetizioni
- Pulley alto con maniglia a V 10 Ripetizioni
- Rematore bilanciere busto flesso 10 Ripetizioni
- Pullover con manubrio supino su panca 10 Ripetizioni
- Mezzi Stacchi con Bilanciere al Power Rack 6 Ripetizioni
- Scrollate con Bilanciere 6 Ripetizioni
- Pulley con trazey bar 10 Ripetizioni
- Rematore a Braccia larghe busto a 90° 10 Ripetizioni
- Lat Machine avanti al petto 10 Ripetizioni
Questa è la scheda di Allenamento in Serie Gigante utilizzata da Milos Sarcev per allenare la schiena, una tale mole di lavoro necessita anche di 9-10 minuti di lavoro senza recupero.
Diciamo subito che un lavoro simile è un suicidio, bisogna prendere spunto perchè è una buona idea per aumentare la densità di allenamento, ma bisogna adattarla in un contesto più natural.
SCHEDA IN SERIE GIGANTE MODIFICATA
Bisogna dividere la scheda in 3 parti in modo da eseguire 4/5 esercizi per ogni Serie Gigante. L’idea è questa:
SERIE GIGANTE 1
- rematore con manubri 6 reps
- stacco da terra con manubri 12 reps
- lat machine avanti al petto 6 reps
- pulldown a braccia tese alla lat machine 12 reps
SERIE GIGANTE 2
- Pulley 6 reps
- Mezzi stacchi con bilanciere 12 Reps
- Scrollate con bilanciere 6 Reps
- lat machine dietro il collo 12 Reps
SERIE GIGANTE 3
- Rematore a T 6 reps
- pullover al cavo alto supino a terra 12 reps
- Trazioni presa inversa e stretta o lat machine presa inversa e stretta 6 reps
- pullover con manubrio 12 reps
Il protocollo consiste nell’eseguire ogni serie gigante senza riposo tra gli esercizi che la compongono. Al termine di ogni Serie Gigante sarà necessario riposare almeno 2 minuti e poi ripetere la Serie per un altra volta, per poi passare alla serie gigante successiva. Quindi sono 2 serie giganti per ogni blocco.
Per i più duri, una a tantum, al termine, per gioco, potete provare ad eseguire tutti i 12 esercizi di fila senza recupero, per verificare come risponde il vostro corpo, sicuramente avrete al termine della alette laterali enormi e anche le braccia scoppieranno.
Provate ad assumere Beta Alanina ed Arginina per enfatizzare il pompaggio muscolare. Buon ABC Allenamento
