L’allenamento che vi presenteremo in questo articolo non è per persone principianti; è una routine per atleti intermedi ed avanzati, da effettuarsi in coppia per darsi la carica a vicenda. Vediamo la struttura dell’allenamento in questione:
STACCHI DA TERRA
L’allenamento inizia con gli stacchi pesanti. La stacco da terra è l’esercizio dove gli atleti riescono a sollevare i carichi più onerosi stimolando tantissimo la zona lombare e la parte alta della schiena. In questo allenamento viene fornito un classico protocollo di forza, dove lo stacco da terra darà le migliori risposte.
PER UNA PEDANA DA STACCO PROFESSIONALE
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE
Terminati gli stacchi da terra passeremo al primo esercizio adibito all’ipertrofia dorsale dell’allenamento: pulldown alla lat machine al petto. In questo esercizio bisognerà concentrarsi sulla tecnica di esecuzione, pertanto selezionate un carico alto, ma gestibile per tutte le ripetizioni.
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE PRESA INVERSA E STRETTA
Cambiate presa afferrando la sbarra con una presa inversa e stretta; per questa variante cercate di sdraiarvi con la schiena, fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Portate la sbarra allo sterno e cercate di concentrarvi sul movimento e non sul carico.
PULLOVER AL CAVO BASSO SU PANCA INCLINATA
Dopo aver staccato quintali di ghisa e tirato kg di piastre alla macchina lat machine è giunta l’ora di stirare bene i muscoli dorsali. L’esercizio migliore in tal senso è il pullover e per sfruttare il principio della tensione continua consigliamo un cavo basso. Pertanto mettete una panca leggermente inclinata di circa 30° davanti ad un cavo basso ed agganciate una sbarra a V.
REMATORE A T CON BILANCIERE
Esercizio formidabile per lo spessore della vostra schiena, ampiamente utilizzato da Arnold Schwarzenegger resta una delle migliori versioni per effettuare il rematore con carichi alti ed in sicurezza.
PER UN REMATORE A T PROFESSIONALE
PULL UPS – CHIN UPS – REMATORE INVERSO
La finitura dell’allenamento è la fase più dura di tutta la seduta, unitamente allo stacco da terra. Dopo avere allenato la forza e la massa muscolare è giunto il momento della resistenza. Dovrete eseguire 100 ripetizioni di pullups, chin up e rematore inverso con meno serie e tempo impiegato possibile.
Esempio: partite con 9 pullups, seguiti da 11 chinups e 15 rematori inversi alla sbarra, anelli o trx, a tal punto rimarranno 65 ripetizioni. Riposate un minimo per ricaricare i muscoli e ripartite dai pullups, seguiti dalle chinups con infine i rematori inversi. Questo giochino terminerà alla centesima ripetizione totale.
PER UNA SBARRA PROFESSIONALE SENZA FORI NEL MURO
SCHEDA DI ALLENAMENTO
1. Stacchi da terra 8 set x 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2 reps
2. Trazioni alla lat machine 3 set x 12 reps
3. Trazioni alla lat machine presa inversa e stretta 3 set x 12 reps
4. Pullover al cavo basso su panca inclinata 3 set x 12 reps
5. Rematore a T con Bilanciere, macchina 3 set x 8 reps
6a. pullups
6b. chinups
6c. Inverted Row – 100 ripetizioni totali
