Per sviluppare la parte centrale della schiena quali carichi bisognerebbe Utilizzare? Carichi bassi con alte ripetizioni oppure carichi alti con slancio e poche ripetizioni?
Nel Bodybuilding, con Parte centrale della schiena, si intende il distretto muscolare dei retrattori scapolari, cioè i romboidi e la parte centrale dei trapezi.
Ovviamente per creare un carico di allenamento per questi muscoli è necessario retrarre le scapole, il movimento fondamentale per fare ciò è il sollevamento laterale delle braccia piegati in avanti, movimenti che noi di ABC Allenamento chiamiamo alzate a 90°; la maggior parte delle persone esegue questo movimento in modo molto “preciso”, quasi chirurgico, cioè con la testa appoggiata, senza slanci, usando carichi bassi che possono permettere di tenere le braccia relativamente dritte, per isolare meglio i distretti muscolari lavorati.
| È il modo migliore per sviluppare tali zone, oppure cu sono altri metodi più efficaci? |
Per verificare se tale metodica sia la migliore, bisogna lavorare in maniera opposta, rovesciando questo approccio, cioè utilizzare carichi molto alti che non permettano di tenere le braccia dritte, usando così molto slancio. Nel bodybuilding un approccio del genere si chiama “cheating”.
Domanda: “ Nei sollevamenti laterali delle braccia piegati in avanti, è forma di esecuzione scorretta usare un carico così pesante che è necessario piegare i gomiti?”
Vediamo di rispondere a tale domanda, in quanto molti professionisti usano pesi alti con forme di esecuzione non impeccabili utilizzando molto slancio, mentre i puristi del fitness utilizzano carichi molto bassi e tecniche perfette. Se l’obiettivo è lo sviluppo muscolare, bisogna verificare quale sia la via migliore e più breve da intraprendere.
- Un carico più leggero con un leva più lunga, oppure
- Un carico più pesante con una leva più corta?
Per il muscolo che lavora i due fattori sono equivalenti, eccetto che il metodo con carico più pesante e leva più corta è probabilmente più efficace, perché il lavoro finale svolto sarà più duro a patto che adottiate questo consiglio che potrà fare la differenza: nella fase concentrica utilizzate tutto lo slancio che volete per portare in alto il carico, nella fase eccentrica invece controllate la discesa con movimenti mirati. Domanda :” In quale fase lavora di più il muscolo?”
- Concentrica?
- Eccentrica?
La fase eccentrica è determinante per lo sviluppo muscolare, quindi più i carichi sono alti in questa fase e maggiore sarà il lavoro svolto dai muscoli, pertanto consigliamo di alzare i carichi anche nelle alzate a 90° con una fase concentrica con un cheating molto accentuato ed una fase eccentrica maggiormente controllata. Questo approccio darà nuovo stimolo all’incremento della massa muscolare.
Concludiamo nel dire che tali esercizi sono sempre e comunque un contorno da effettuarsi sempre dopo i rematori con bilanciere (nelle varie varianti) e rematori con i cavi (pulley o vertical row).
Questo è un consiglio per coloro che effettuano solo trazioni e tirate per allenare i dorsali, l’allenamento della schiena deve essere completo.
