Il Rematore è uno dei movimenti migliori per costruire schiene spesse e larghe; unitamente alle trazioni alla sbarra, resta uno degli esercizi più efficaci, popolari e risolutivi eseguito in tutto il mondo in svariate discipline sportive. Ci sono molti modi per effettuare un rematore:
- bilanciere
- manubrio
- cavo
- macchina
- sospensione
- con un braccio
- con 2 braccia
- Senza appoggio
- Con appoggio
Ogni esercizio ha le sue peculiarità e specificità, in questo articolo elencheremo e descriveremo i vari tipi di rematore esistenti in modo tale da orientarsi nella scelta per il proprio allenamento.
Linee generali sull’esecuzione di un buon rematore
- Mantenere una posizione stabile della colonna vertebrale con una curva normale durante ogni ripetizione.
- Contrarre le scapole alla fine della fase concentrica di ogni ripetizione
- Consentire alle spalle di allungarsi nella fase eccentrica di ogni ripetizione
- Mantenere il Focus totale sui muscoli in ogni esercizio
- Mantenere una forma rigorosa, senza “barare” utilizzando movimenti aggiuntivi di altre parti del corpo.
1) Rematore con Bilanciere presa inversa con busto flesso
Esercizio che prevede una presa inversa del bilanciere, molto più confortevole rispetto alla presa prona tradizionale. In questa versione i polsi soffrono di meno, i gomiti riescono a salire meglio con una contrazione muscolare dorsale nettamente migliore. L’aspetto negativo è dato dai bicipiti che sono a rischio con carichi elevati, soprattutto nella parte finale del movimento con le braccia estese. Consigliamo un range di ripetizioni intermedio e carichi medio bassi.
2) Rematore con Bilanciere presa prona con busto flesso
È il classico rematore eseguito in tutte le palestre, la presa prona garantisce maggiore protezione ai bicipiti. Rispetto alla versione precedente la zona lombare maggiormente soggetta a rischi in quanto con carichi elevati non si riesce a mantenere l’assetto corretto.
3) Rematore con Manubrio impugnatura neutra su panca
Esercizio che ha 2 punti di appoggio: mano sulla panca e piede a terra. Questo garantisce un assetto perfetto per tutto l’arco del movimento. Per avere un maggiore confort, consigliamo di alzare il sellino della panca di qualche foro, nella quale appoggerete la mano con il palmo. Il movimento prevede un’impugnatura neutra che mette al sicuro i vostri bicipiti, pertanto potrete utilizzare anche carichi molto elevati in tutta sicurezza, dai 30 ai 50 kg.
4) Rematore con Manubrio con rotazione
È la versione che vi hanno insegnato all’inizio della vostra carriera, prevede una rotazione nella fase concentrica del movimento. In questo caso visto che i bicipiti lavorano molto di più, consigliamo di NON usare pesi alti, ma medio bassi con movimenti lenti e controllati. Se volete effettuare un bel carico usate la versione precedente.
5) Rematore con Manubrio Senza Appoggio delle Ginocchia
Il rematore con manubrio si può eseguire anche senza appoggio delle ginocchia sulla panca. ma solo con l’appoggio delle mani. In questa versione avrete una maggiore libertà di movimento.
6) T Bar Row
Per eseguire correttamente il rematore al T-bar, bisogna:
- cavalcare il bilanciere, con lo snodo collocato dietro i vostri glutei, avendo l’impugnatura di fronte al manico
- dovete piegarvi in avanti con i fianchi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate
- Bisogna afferrare altresì la maniglia, tirando la traversa della “T” verso il torace.
- Per un allenamento di isolamento: è bene adottare una Tecnica ortodossa dove la cerniera del movimento dovrà essere ferma ed immobile, in questo caso bisognerà ammortizzare bene con le ginocchia e bisognerà effettuare movimenti lenti, controllati e fluidi.
- Per un allenamento brutale di forza: fregatevene dell’estetica del movimento e dateci dentro anche se la zona lombare fulcro del movimento si sposta con enormi oscillazioni.
- L’importante però è che teniate sempre e comunque la zona lombare tirata ed inarcata.
- Ricordate gli infortuni alla schiena, eseguendo i rematori, accadono perché la zona lombare non è tirata ed inarcata, con una conformazione a banana.
7) Lat machine convergente
Pochissime palestre hanno questa macchina nel proprio arsenale. In america la chiamano machine high row, macchina per il rematore alto. Se avete problemi con le precedenti versioni di rematore, questa macchina può fare al caso vostro in quanto si lavora in tutta sicurezza. Risulta straordinaria in accoppiata con la lat machine tradizionale, per super serie eccezionali.
8) Vertical Row
Rematore verticale con busto in appoggio alla macchina. È una macchina che serve per concentrare al meglio lo stimolo sui dorsali dopo stacchi e trazioni, dove il sistema nervoso centrale è messo a dura prova. Sono ottime le versione free weight a carico libero.
9) Rematore con Bilanciere con Gomiti larghi
In questa versione si punta il bilanciere al petto e non allo sterno con maggiore lavoro sui deltoidi posteriori e trapezi.
10) Lat Pulley con Maniglia
Prima dell’avvento del vertical row, le palestre avevano solo ed esclusivamente il Pulley basso. Ci sono varie tipologie di maniglia per eseguirlo e 2 versioni per effettuarlo: la versione con bascula del corpo e la versione con busto eretto. Nella prima potete caricare qualcosa in più, nella seconda cercate il massimo controllo del movimento.
11) Lat Pulley con trazey bar
Se agganciate una trazey bar al posto della classica maniglia, potrete eseguire il pulley in altre 3 versioni: con impugnatura nelle apposite impugnature e nella sbarra con presa inversa oppure prona. Sono varianti che cambiano lo stimolo sui dorsali da variare di volta in volta.
