Allenamento per Donne – Obiettivo Spalle Scolpite e Girovita Stretto

Conservare o “costruire” un bel fisico non è un’impresa facile, puoi andare a correre tutti i giorni o frequentare un corso aerobico intenso in palestra anche tre volte la settimana ma i risultati che ti dà il lavoro con i pesi (in termini di definizione) difficilmente un’altra attività sportiva potrà donarti i medesimi risultati estetici. In ogni caso uno non esclude l’altro.

Diciamo che per ottenere il massimo e avere un fisico invidiabile la donna dovrebbe abbinare questi due tipi di allenamento, quindi il lavoro aerobico a quello di pesistica.

Ma non un allenamento pesi qualunque.

Anche se vi mettete d’impegno ed eseguite una serie infinita di ripetizioni con carichi ultraleggeri potete avere anche la sensazione di darci dentro, ma se volete davvero ottenere risultati visibili ed in breve tempo dovete aumentare l’intensità. Il segreto è:

• Usare carichi medio-alti con esercizi multi articolari

Se davvero vogliamo aumentare la definizione della nostra muscolatura dobbiamo quindi affidarci agli esercizi multi-articolari, che hanno la particolarità di stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente e raggiungendo ottimi risultati su più fronti.

SPALLE SCOLPITE E GIROVITA PIÙ STRETTO

Se volete scolpire le spalle e ottenere il tipico torace a V, che fa sembrare il girovita più stretto e il corpo molto più femminile, un’esercizio multi-articolare efficacissimo sono le distensioni sopra la testa col bilanciere.

Per effettuare in sicurezza questo esercizio dovete procurarvi un bilanciere ed utilizzare un peso adeguato, soprattutto le prime volte per fare pratica, perchè se lo eseguite in modo errato potrebbe procurarvi infortuni nella zona lombare e alle spalle.

Le prime volte che si effettua questo esercizio è necessario che la neofita dia alle proprie spalle il tempo di adattarsi a questo nuovo movimento e ai muscoli centrali il tempo di rafforzarsi.

Per eseguire correttamente ed efficacemente le distensioni sopra la testa è necessario quindi fare molta pratica e concedersi tutto il tempo necessario per imparare perfettamente ogni singola fase dell’esercizio, meglio se con il bilanciere scarico.

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA COL BILANCIERE

• Ricordatevi di effettuate sempre 2 set di riscaldamento con il bilanciere scarico o con un carico leggero prima di iniziare i set veri e propri.
• Mettetevi di fronte al bilanciere ed afferratelo con una presa da sopra, ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle
• Divaricate le gambe con un’ampiezza simile a quella delle spalle
• Appoggiate delicatamente il bilanciere nella parte superiore del petto (utilizzate questa come posizione di partenza dell’esercizio)
• Piegate leggermente le ginocchia, sollevate il petto, tirate indietro le scapole, contraete gli addominali e tenete lo sguardo fisso in avanti
• Spingete lentamente il bilancere verso l’alto sopra la vostra testa
• Durante l’esecuzione dell’esercizio impegnatevi a mantenere la naturale curvatura della schiena e del collo
• Distendete le braccia quasi del tutto sopra la testa
• Date una piccola pausa (2 secondi circa) ed invertite il movimento tornando alla posizione di partenza

Qualche altro esercizio multi-articolare, sempre con l’utilizzo del bilanciere, per arricchire i vostri allenamenti può essere:

1. distensioni su panca a presa stretta, che permette di lavorare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti
2. mezzi stacchi col bilancere, durante i quali sollecitate i quadricipiti, posteriori e la schiena
3. rematore a busto flesso, schiena e bicipiti
4. distensioni su panca, pettorali e tricipiti

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO CONSIGLIATO

GIORNO A (SPALLE e BRACCIA)

1. Distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi 3 set x 6-8 Reps
2. Alzate Frontali con piastra seduti su una panca inclinata 3 set x 8-10 Reps
3. Alzate laterali ai cavi un braccio per volta 2 set x 10-12 reps
4. Curl con Manubri 3 Set x 6-8 Reps
5. Curl Presa Inversa con Bilanciere EZ 3 Set x 10-12 Reps
6. Push Down Al cavo alto per tricipiti 3 set x 10-12 reps

GIORNO B (GAMBE e GIROVITA)

1. Squat con bilanciere in piedi 3 set x 6-8 Reps
2. Affondi in movimento con manubri 3 set x 10-12 reps
3. Stacco Sumo con 1 kb 2 set x 10-12 reps
4. Leg Curl sdraiata 2 set x 10-12 reps
5. Russian Twist con Kettlebell o piastra 3 Set x 10-12 Reps x lato
6. Addominali bicicletta alternata gomito con ginocchio 3 set x 20″

GIORNO C (TRONCO e POLPACCI)

1. Stacco da terra con Bilanciere 3 set x 6-8 reps
2. Lat machine avanti al petto 3 set x 10-12 reps
3. Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 6-8 Reps
4. Distensioni su panca inclinata con manubri 3 set x 8-10 Reps
5. Tirate al TRX 3 set da 10 Reps
6. Calf in piedi a corpo libero 100 reps (con meno serie e nel minor tempo possibile)

Consigliamo 2 minuti di recupero dopo ogni serie, in modo tale da utilizzare carichi alti. Inoltre al termine dell’allenamento consigliamo 20 minuti di lavoro aerobico alle macchine cardiofitness.