Le alzate frontali su panca inclinata stimolano i deltoidi anteriori in modo più efficace della variante in piedi. Nella variante da seduti, le braccia affrontano un lavoro maggiore contro la gravità; in questo modo i deltoidi sono sottoposti ad uno stimolo più intenso che favorisce una crescita muscolare maggiore.
Non è necessario usare carichi pesanti poiché la particolare posizione dell’esercizio fa sembrare pesanti anche carichi piuttosto leggeri ed usando carichi pesanti, sarebbe inevitabile piegare le braccia e finire per eseguire una distensione parziale ed alzata parziale anziché una pura alzata di isolamento frontale.
A differenza della variante in piedi, la fase ascendente non si conclude a braccia orizzontali. La Panca inclinata offre il vantaggio di sollevare le braccia sopra la testa, accentuando lo stimolo a carico dei deltoidi anteriori.
Considerato esercizio esclusivamente per allenare i deltoidi anteriori, ma in realtà vengono stimolati anche :
- trapezio
- grande dentato toracico
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO ALZATE
- Sedetevi su una panca inclinata a 45°circa con un bilanciere sulle cosce
- Il dorso, la testa e le spalle sono a contatto con lo schienale e le piante dei piedi appoggiate a terra
- Afferrate il bilanciere con una presa da sopra, larga come le vostre spalle
- Tenete i gomiti leggermente larghi ed i pollici intorno alla sbarra
- Inspirate e trattenete il respiro mentre sollevate il bilanciere davanti a voi a braccia distese, sempre mantenendo i gomiti morbidi
- Sollevate il bilanciere fino a trovarvi con le braccia quasi verticali
- Inspirate e riportate il bilanciere nella posizione iniziale con un movimento piuttosto controllato
- Non appoggiate il bilanciere sulle cosce per mantenere la tensione continua a carico dei deltoidi
Quando eseguire tale esercizio ?
In una classica routine adibita allo sviluppo delle spalle, si consiglia di eseguire questo esercizio al termine, dove prima eseguirete delle distensioni sopra la testa e come secondo esercizio delle alzate laterali con manubri. Si consigliano 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Quando Non eseguire tale esercizio?
Se allenate il gruppo muscolare delle spalle dopo i pettorali, è doveroso avvisarvi che forse questo esercizio sarà una sorta di doppione in quanto nell’allenamento pettorali, con l’espletamento di distensioni varie, i deltoidi anteriori vengono notevolmente attivati e stimolati e quindi se non volete disgregare troppa massa muscolare nei deltoidi, forse è meglio evitare tale esercizio.
APPLICAZIONI NELLO SPORT
Questo esercizio come abbiamo descritto sviluppa la zona anteriore delle spalle e parte superiore del torace. La flessione dell’articolazione della spalla è particolarmente importante negli sport in cui si muovono le braccia in avanti e verso l’alto come:
- ginnastica artistica
- tuffi
- rugby
- basket
- pallavolo
- tennis
- baseball
- bowling
Esercizio che può aiutare nel miglioramento della forza e per prevenire spiacevoli infortuni.
Buon ABC Allenamento
