Fullbody in Giant Sets ovvero come allenare tutto il corpo in solo 30 Minuti per una Definizione da urlo.
Nel mondo delle palestre, esistono vari metodi e protocolli di allenamento, utili per costruire un fisico muscoloso e definito: potete effettuare superset tra muscoli antagonisti, superserie aftershock, circuiti in pha training, circuiti complex ecc ecc..
Metodi conosciuti da molti frequentatori delle nostre palestre, ma sono i migliori per definire i propri muscoli? La risposta è no! Qual è allora il metodo migliore per definire il proprio fisico?
GIANT SETS
Giant Sets in italiano serie giganti è il metodo di allenamento migliore per scolpire il vostro corpo. È una tecnica anni 70 ideata dal Guru Joe Weider ed è una garanzia per ottenere risultati tangibili ovvero meno grasso corporeo e più massa muscolare.
Di norma le serie giganti vengono utilizzate in split routine, ossia in allenamenti dove il corpo viene diviso in varie parti, ma nessuno le utilizza in fullbody, ovvero allenamento di tutto il corpo in un’unica seduta. Utilizzare le serie giganti in una seduta fullbody trasformerà il vostro corpo in una fornace brucia grassi.
I set giganti sono una tecnica di allenamento ad alta intensità e densità dove si eseguono quattro o più esercizi consecutivi per un gruppo muscolare consecutivamente senza riposare formalmente tra gli esercizi. È un concetto simile al superset ma con molti esercizi.
“Non è un circuito?” No.
La differenza sostanziale è che tutti gli esercizi appartengono alla stessa parte del corpo, mentre un circuito colpisce tipicamente un gruppo muscolare diverso ad ogni movimento.
Quindi stiamo parlando di quattro o cinque esercizi per il torace, quattro esercizi per la schiena e quattro esercizi per le gambe, riposerai 1-3 minuti dopo ogni set gigante e poi si ripeterà per 4 o 5 volte.
Sembra faticoso, vero?
Questo è esattamente il punto! Tradizionalmente, i culturisti userebbero i set giganti per far apparire una parte del corpo in ritardo, come quadricipiti sottosviluppati, bicipiti che sono sminuiti da tricipiti prepotenti o un petto debole che manca di pienezza. Ma i set giganti offrono anche una serie di altri vantaggi interessanti.
I set giganti non sono semplicemente un potenziatore di intensità per stimolare una nuova crescita in un particolare gruppo muscolare, sono anche un ottimo strumento per risparmiare tempo e bruciare i grassi.
PIU’ MASSA MUSCOLARE E MENO GRASSO CORPOREO
Pensaci: quando usi serie tradizionali e fai 4 serie di quattro esercizi per un dato gruppo muscolare, sono 16 serie in totale e 16 periodi di riposo separati.
Cambia quelle serie tradizionali in serie giganti e riduci a quattro periodi di riposo. Questo probabilmente ti farà risparmiare almeno 12 minuti solo per quell’unico gruppo muscolare.
Se hai uno stile di vita frenetico ed una carriera impegnativa, risparmierai tempo prezioso.
- Per quanto riguarda i risultati, il tempo è intensità.
- Meno tempo ci vuole per fare la stessa quantità di set, maggiore è l’intensità.
- Maggiore è l’intensità, più drammatici sono i risultati in termini di dimensioni, forza e definizione dei muscoli.
Nel nostro sistema ABC ALLENAMENTO FIT le serie giganti sono presenti in svariati programmi di allenamento rigurdanti la definizione muscolare.
Di norma i personal trainer forniscono split routine in serie gigante del tipo:
- petto, spalle e tricipiti il primo giorno
- schiena, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali il secondo giorno
- gambe e polpacci il terzo giorno.
Ma la nostra ultima versione, che tratteremo in questo articolo, non sarà altro che una routine per tutto il corpo in serie gigante.
Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti.
Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.
Se ti alleni per 5 giorni consecutivi con questo programma, assicurati di prendere 2 giorni di riposo prima di iniziare la prossima settimana di allenamento.
COME FUNZIONANO LE FULLBODY IN GIANT SET?
- In un allenamento, eseguirai prima due esercizi multi articolari (ovvero composti)
- Seguiti da due esercizi di isolamento
- Ciò ti consentirà di utilizzare il peso più pesante possibile sugli esercizi multi articolari che sono la base per la costruzione muscolare
- Questo è il modo convenzionale per effettuare i set giganti: prima i grandi esercizi con carichi medio alti e poi gli esercizi di isolamento con carichi medio bassi.
Il convenzionale è eccezionale, ma i risultati sono massimizzati solo quando lo si combina in modo intelligente con il non convenzionale.
Quindi in alcuni altri allenamenti di questo programma, capovolgeremo la sceneggiatura e ti faremo eseguire prima due esercizi in isolamento, poi due esercizi base fondamentali. Questa è una tecnica nota come pre-esaurimento.
In questo programma, daremo note semplici per indicare l’ordine degli esercizi base e complementari con: “pesante” e “leggero”.
Per un dato gruppo muscolare (in questo caso il torace), l’ordine di esercizio convenzionale del passaggio più pesante al più leggero offre il vantaggio di consentire di utilizzare il maggior peso possibile quando il muscolo target è fresco.
Con il pre-esaurimento, il vantaggio risiede nell’esaurimento muscolare completo a causa dell’isolamento con un peso più leggero.
Entrambe le pratiche sono ottime per stimolare la crescita muscolare, solo in modi diversi, motivo per cui entrambe sono utilizzate in questo programma.
La nostra versione 2.0 in full-body giant set prevede allenamenti diversi in ogni seduta, dove avremo esercizi pesanti e leggeri.
Gli esercizi pesanti sono gli esercizi base e gli esercizi leggeri sono quelli in isolamento
Allenamento 1: pesante: 12 ripetizioni. Leggero: 24 ripetizioni
Allenamento 2: 8 e 16 ripetizioni
Allenamento 3: 4 e 8 ripetizioni
Allenamento 4: 7 e 14 ripetizioni
Allenamento 5: 10 e 20 ripetizioni
In pratica nell’esercizio leggero di isolamento devi raddoppiare le ripetizioni dell’esercizio pesante base o multi articolare. Nel giorno 3 avremo i carichi più sostanziosi, mentre nel giorno 1 avremo il numero di ripetizioni più elevato. Questa altalena di carichi, ripetizioni metterà a dura prova i vostri muscoli.
Puoi combinare gli esercizi in questo modo a seconda dell’attrezzatura e peso a disposizione:
Opzione 1: pesante / pesante / leggero / leggero
Opzione 2: leggero / leggero / pesante / pesante
Opzione 3: pesante / leggero / pesante / leggero
Opzione 4: leggero / pesante / leggero/ pesante
Opzione 5: pesante / leggero / leggero / pesante
Opzione 6: leggero / pesante / pesante / leggero
Ecco l’ordine muscolare che consigliamo per questo programma:
- petto
- dorso
- cosce
- spalle
- trapezi
- tricipiti
- bicipiti
- avambracci
- polpacci
- Addominali
Quali esercizi utilizzare?
Pettorali
- Pesante: bench press, dumbbell bench, incline press variations, machine press, floor press
- Leggero: dumbbell fly, cable cross-over, cable fly, machine fly
Dorso
- Pesante: barbell row, dumbbell row, seated cable row, pull-up variations
- Leggero: lat pull-down, standing pull-down, straight-arm pull-down, dumbbell straight-arm pull-back
Cosce
- Pesante: squats and deadlift variations such as back squat, front squat, deadlift, Romanian deadlift, sumo deadlift
- Leggero: barbell lunge, dumbbell lunge, reverse lunge, step-ups, seated leg curl, lying leg curl, leg extension
Deltoidi
- Pesante: dumbbell shoulder press, barbell shoulder press, barbell upright row, dumbbell upright row
- Leggero: lateral raises, front raises, rear delt flyes
Trapezi
- Pesante: barbell shrug, barbell behind-the-back shrug, Smith machine shrug, trap-bar shrug
- Leggero: dumbbell shrug, cable shrug, straight-arm dip, straight-arm press-down
Tricipiti
- Pesante: close-grip bench press, dip, lying triceps extension, dumbbell overhead extension, cable overhead extension
- Leggero: cable press-down, single-arm press-down, reverse-grip press-down, dumbbell kick-back, cable kick-back
Bicipiti
- Pesante: variations with arms next to or behind body, such as barbell curl, dumbbell curl, incline dumbbell curl, behind-back curl
- Leggero: variations with arms in front of body, such as preacher curl, concentration curl, high-cable curl
Avambracci
- Pesante: all variations of wrist curls
- Leggero: all variations of reverse wrist curls
Polpacci
- Pesante: standing calf-raise variations
- Leggero: seated calf-raise variations
Addominali
- Pesante: upper abs and oblique work such as Smith machine crunch, cable crunch, machine crunch, oblique cable push-down
- Leggero: lower ab and deep core work such as hanging leg raise, Smith machine hip thrust, plank, cable wood-chopper
A questo punto non ci resta che comporre un esempio di scheda di allenamento. Dovrete eseguire una serie per ogni esercizio, con il carico indicato, per il numero di ripetizioni indicato, senza recuperare dagli esercizi.
Un allenamento simile dura circa 30 minuti, 30 minuti di inferno, con i muscoli che andranno letteralmente in fiamme ed il sudore che gronderà a fiumi.
Consigliamo di mantenere carichi medio alti negli esercizi base e nel caso non riusciste a terminare la serie, appoggiate un attimo l’attrezzo, per poi terminarla.
Negli esercizi ad alte ripetizioni, invece, se non riuscite a terminare la serie, scalate il peso per poi terminarla.
GIORNO 1
Warm up: 5′-10′ aerobica, Per 5′-10′ testare gli esercizi più ostici (squat, stacco, panca, trazioni) con qualche serie a basso numero di ripetizioni.
- Distensioni con manubri su panca piana 12
- Distensioni su panca 30° (multypower o peck dec) 12
- Croci con manubri su panca piana 24
- Croci ai cavi 24
- Trazioni alla sbarra presa prona 12
- Pulley 12
- Pulldown alla lat machina presa inversa e stretta 24
- Pulldown a braccia tese al cavo alto 24
- Stacco da terra con Trap Bar 12
- KB Front Squat 12
- Stacco gambe tese con bilanciere 24
- Affondi alternati (anche a corpo libero) 24 totali
- Shoulder press (macchina o manubri) 12
- Tirate al mento con bilanciere 12
- Alzate laterali 24
- Alzate busto a 90 – 24
- Scrollate con manubri 12
- Face Pull con corda 24
- Distensioni su panca con bilanciere presa stretta 12
- Estensioni in avanti per tricipiti al cavo alto 12
- Kick Back 2 manubri – 24
- Push Down corda 24
- Curl bilanciere 12
- Curl manubri 12
- Hammer curl con corda 24
- Curl al cavo alto 24
- Toes to bar 12
- Crunch con sovraccarico al cavo alto con corda 12
- Crunch inverso 24
- Crunch 24
- Calf in piedi 12
- Calf seduto 24
Sembra la lista della spesa, ma dopo un breve riscaldamento aerobico di circa 10 minuti e dopo aver effettuato qualche ripetizione negli esercizi più ostici, partite e vedrete che in 30 minuti finirete questo inferno.
GIORNO 2
Warm up: 5′-10′ aerobica, Per 5′-10′ testare gli esercizi più ostici (squat, stacco, panca, trazioni) con qualche serie a basso numero di ripetizioni.
- Distensioni al multypower su panca 30° – 8
- Chest press 8
- Croci ai cavi bassi su panca 30° – 16
- Push up 16
- Rematore con bilanciere busto flesso 8
- Pulley con trazey bar 8
- Pullover con manubrio o bilanciere ez 16
- Renegade Row 16 (esercizio della foto di repertorio)
- Pressa 8
- Stacco sumo con bilanciere 8
- Leg Extension 16
- Leg curl 16
- Arnold press con manubri 8
- Tirate al mento con bilanciere ez 8
- Alzate laterali con cavo 16
- Alzate busto a 90 seduto su panca – 16
- Scrollate con manubri 8
- Face Pull con elastico 16
- Dip alle parallele 8
- French press bilanciere ez 8
- Push down sbarra presa inversa 16
- Push up mani a diamante 16
- Curl bilanciere ez presa inversa 8
- Curl con manubri da seduto 8
- Curl cavo basso con sbarra 16
- Curl manubrio panca scott 16 per braccio
- Ginocchia al petto 8
- Dragon Flag 8
- Leg raise 16
- Sit up con sovraccarico 16
- Calf in piedi 8
- Calf seduto 16
Vi abbiamo descritto i primi 2 giorni di allenamento, ora provate voi stessi a redigere gli altri 3 giorni, seguendo le nostre indicazioni, a seconda di dove vi allenate e di quali attrezzi avete a vostra disposizione.
Buona definizione muscolare con ABC Allenamento.
