Saltare la corda è un ottimo modo per costruire la vostra resistenza nelle arti marziali. Questo esercizio cardio brucia un sacco di calorie ed è ottimo se non è possibile allenarsi all’aperto (ad esempio in una giornata piovosa).
Incrementa l’agilità rendendo il vostro footwork più leggero e veloce.
Ti ricordi come ci divertivamo per la strada quando eravamo bambini? Bastava una corda, degli amici con cui giocare e niente di più. Bei ricordi mi affiorano alla mente!
Una sensazione di felicità e rimpianti si confondono e mi chiedo come mai oggi i ragazzi non giocano più per strada con delle cose così semplici… ma questo non è il tema di oggi..
Torniamo “in topic”: la corda era un gioco d’infanzia, ma può anche essere un meraviglioso esercizio di condizionamento, ed è estremamente saggio approfittare di tutti i vantaggi che può offrire a noi come artisti marziali che vogliono ottenere il meglio dagli allenamenti.
È incredibile quanti benefici ti possa dare un semplice esercizio! Una allenamento con la corda ben progettato può aumentare la nostra condizione fisica fino a dieci volte.
Perché ogni artista marziale dovrebbe saltare la corda?
Ci sono diversi vantaggi associati alla corda da salto. Alcuni di questi benefici sono enormi per le arti marziali perché non solo aiutano a migliorare il condizionamento, ma anche le prestazioni. Prendere due piccioni con una fava, non è che quello che tutti noi vogliamo?
Saltare la corda è un ottimo modo per migliorare la coordinazione ed il gioco di gambe. Un gioco di gambe veloce e sicuro è una caratteristica di un buon combattente.
Questo elemento di base dà molti risultati in combattimento ma molti di noi non si prendono il tempo necessario per lavorarci con la dedizione necessaria. Non importa quanto siate forti o potenti se non sapete coordinare i vostri colpi con la connessione necessaria a dargli potenza. Per portare a segno i vostri pugni con grande precisione è necessario anche di un buon senso della distanza, ed alla base del controllo della distanza c’è un buon gioco di gambe. E per migliorare il vostro gioco di gambe non esiste esercizio migliore del saltare la corda.
Un allenamento ben progettato è costruito sulla vostra resistenza. È possibile simulare l’intensità dei round facendo qualche allenamento ad intervallo (interval training).
Oppure ci si può concentrare sul condizionamento aerobico aumentando il tempo dei vostri drill. Incredibile quanto possa fare un paio di metri di corda…
Questo esercizio di routine vi farà bruciare grassi, proprio come qualsiasi altro esercizio. La cosa bella è che una volta imparate le basi dedicandoci un po’ di tempo per affinare, lo si può fare ovunque, senza la necessità di alcun equipaggiamento particolare.
Gioco o esercizio?
Saltare la corda è un gioco popolare tra i bambini, ma per noi è un meraviglioso esercizio di condizionamento, è un esercizio semplice e facile. Così facile che l’unica cosa che dovete fare è quello di saltare su una corda che passa sotto i vostri piedi. Beh, all’inizio non è forse poi così immediato, ma una volta acquisita un po’ di coordinazione è un gioco da ragazzi.
Prima di tutto procuratevi un pezzo di corda, potete anche rovistare nella vostra cantina e tagliare il primo pezzo di corda che vi trovate tra le mani. Ma è necessario sapere anche che ci sono corde per saltare realizzate appositamente per questo con pochissima spesa.
Se non avete voglia di andare a fare shopping sono presenti anche nel nostro Store.
Come imparare a saltare la corda
È ora di imparare a saltare con la corda. Se non avete mai saltato una corda prima d’ora, all’inizio può essere un po’ frustrante, ma non vi avvilite subito, andate avanti e prima del previsto sarete in grado di completare un paio di giri, senza tanta fatica.
Per prima cosa però dovete trovare la giusta lunghezza. Se sei un principiante la giusta lunghezza della tua corda dovrebbe essere il doppio della distanza dal tuo baricentro alla tua ascella. Praticamente, devi pestare la corda e portare le due maniglie sotto le tue ascelle. Una volta raggiunta la dimestichezza si consiglia di ridurre la lunghezza, poi quando sei pratico è solo una questione di preferenze personali.
Ora che siete pronti a partire
- posizionate la corda dietro i vostri piedi,
- e prima di cominciare assicuratevi che il collo e le spalle siano rilassate,
- mettete le mani ai fianchi
- con i gomiti vicino al corpo.
Durante i salti cercate di non muovere le braccia all’altezza delle spalle e tenete i gomiti vicino al corpo; l’importante che iniziate il movimento partendo dai gomiti.
All’inizio ci si sente un pochino impediti, ma molto presto prenderete il ritmo e saprete muovere la corda e le gambe al ritmo necessario per non inciampare.
Diversi modi di saltare la corda
Ci sono molte tecniche diverse per saltare la corda. In questo articolo tratteremo le sei più comuni, dalla più semplice alla più difficile. Una volta che le hai imparate tutte e sei non avrai più difficoltà ad impararne di nuove.
1. Salto di base
Entrambi i piedi saltano insieme allo stesso tempo sulla corda. Questo è il punto di partenza. Non passare alla tecnica successiva se non riesci a fare almeno 2 minuti senza interruzione.
2. Jogging
Simula l’esecuzione della corsa, salta la corda con un piede alla volta.
3. A piedi alternati
Come il salto di base, ma con un piede alla volta.
4. Criss-Cross
Se salti a lungo, la spalla può accumulare un po’ di tensione; questa tecnica ti aiuterà a rilassare le spalle mentre continui a saltare. Quello che devi fare è un semplice incrocio di braccia di fronte a te mentre stai saltando: la mano sinistra si muove verso l’anca destra, e la mano destra verso l’anca sinistra. All’inizio è un po’ difficile, ma non vi scoraggiate. Si tratta di una mossa che deve essere eseguita velocemente senza pensare, se esitate non riuscirete a farlo. Con un po’ di tempo e pazienza avrete successo.
5. Doppio giro nel salto
Per fare il doppio giro dovrete saltare più in alto del solito e passare la corda per due volte sotto i piedi ad ogni salto.
6. Jumping Squat con la corda
Si tratta di una mossa avanzata e deve essere fatta solamente se si è in gran forma. Come dice il nome, consiste nell’eseguire uno squat mentre si salta la corda. Questo metterà a dura prova le gambe.
Ora avete sei tecniche da imparare, da padroneggiare con maestria e da mischiare per rendere i vostri drill dinamici e divertenti.
Potete iniziare con il primo esercizio facendo sei cicli da 2 minuti con 30 secondi di pausa tra di loro. Poi potete aumentare i minuti dei cicli e diminuendo i cicli.
Prima è meglio aumentare il volume poi potete pensare di incrementare l’intensità.
Dopo tre mesi di allenamento avrete una coordinazione migliore, un bel gioco di gambe, vi sentirete più leggeri sui piedi e vi muoverete più velocemente. Inoltre avrete una maggiore capacità di resistenza.
Quando saltare la corda?
Può essere un buon riscaldamento all’inizio della vostra routine di allenamento ma può anche essere fatto alla fine del vostro allenamento, se usato per aumentare la vostra resistenza, oppure come semplice defaticamento dopo un workout intenso.
Il salto della corda può anche essere un allenamento completo da solo.
IMPORTANTE: Non fate la corda dopo lo stretching… perché?
Fare la corda dopo una sessione di stretching intenso può causare infortuni in quanto i muscoli rilassati non possono gestire in modo ottimale il carico di lavoro.
Conclusione
Gli allenamenti con la corda vi rendono più forti e aumentano la potenza dei vostri colpi, incrementano la resistenza organica ed il controllo della distanza in combattimento, vi trasforma in un combattente migliore in offensiva ed in difensiva. Quindi che cosa stai aspettando? Prendi la tua corda e comincia!
