Si dice sempre che nel body-building il carico è il mezzo e non il fine, ma se guardiamo la questione da un punto di vista di uno sviluppo muscolare naturale, non possiamo che affermare che questa è una balla clamorosa. È vero che un sollevatore di pesi è più potente di un body-builder, anche se meno muscoloso, ma questo solo per una questione di coordinazione, tecnica di esecuzione e connessione muscolare.
I body-builder risultano meno coordinati e con meno connessione muscolare, in determinati esercizi base multi-articolari, rispetto ai pesisti di altre discipline. Le catene muscolari che si attivano durante lo sforzo massimo, in pratica diventano più lente in un body-builder che per anni ha effettuato una miriade di esercizi di isolamento. Se volete diventare grossi, dovete diventare più forti, e qui di seguito vi dimostriamo il perché.
PIU’ FORTI – PIU’ GROSSI
Se il vostro massimale di panca è di 100 kg eseguendo un 3 serie x 10 ripetizioni con il 70% del massimale, avrete sollevato 70 kg per ogni ripetizione e quindi 700 kg nella serie globale. Se moltiplichiamo il risultato per le 3 serie, in tutto l’esercizio avrete sollevato 2100 kg.
Se il vostro massimale di panca è invece 120 kg, ad ogni ripetizione caricherete 84 kg, con un tonnellaggio totale di 2540 kg finali. Questo significa una spinta anabolica più potente rispetto ai 2100 kg di prima. Coloro che spingono di più sono più forti e hanno maggiori probabilità di diventare anche più grossi.
Il lite motive di ogni body-builder dovrebbe essere quello di diventare più forte per spingere pesi sempre maggiori, con una tecnica di esecuzione sopraffina ovviamente.
2 PARAMETRI CHIAVE PER DIVENTARE PIU’ FORTI
1) INVERTIRE IL NUMERO DI SERIE CON IL NUMERO DI RIPETIZIONI
Un 3 x 10 equivale ad un lavoro di 30 ripetizioni, ma anche un 10 serie x 3 reps porta allo stesso risultato. Questo risultato si chiama VOLUME DI LAVORO.
Se eseguo un 3 x 10 userò carichi intorno al 70-75% in un 10×3 sfrutterò carichi intorno all’85%, tradotto su un massimale di 100 kg:
3×10@70% = 2100 kg
10×3@85% = 2550 kg
Invertire le serie con le ripetizioni è un primo passo per allenare il corpo a sopportare carichi sempre più elevati. Trasformate i vostri 3×10, 4×8, 5×6 in 10×3, 8×4 e 6×5; lavorerete sempre con lo stesso volume ma con carichi molto più allenanti. I recuperi devono essere più alti quando i pesi si alzano e quindi bisogna riposare almeno 2 minuti al termine di ogni serie, se non 3 minuti.
2) BUFFER
Lavorare intorno all’80-85% del massimale permette all’atleta di allenarsi in maniera ottimale, salvaguardando allo stesso tempo, il sistema nervoso centrale, giova sapere che con carichi prossimi all’80% del massimale si stimolano tutte le fibre muscolari, quindi lavorare sempre e comunque con carichi prossimi al 100% si esaurisce il sistema nervoso centrale, portando l’atleta, in poche settimane, ad un sovrallenamento certo. Solo atleti esperti possono testare il proprio massimale in maniera più frequente rispetto ad un atleta principiante.
Un altro consiglio è quello di fermarvi prima del cedimento muscolare, se con l’80% del massimale ne potete fare 8, fermatevi a 4. Considerando che di serie ne farete 8, alla fine l’allenamento svolto sarà sempre un gran lavoro muscolare.
Sappiamo che nel Powerlifting per crescere utilizzano:
- Fondamentali pesanti
- Complementari funzionali
- Progressioni di seriereps
- NON cedimento
- Multifrequenza
Gli esercizi fondamentali nel PL sono: Stacco, Squat, Panca; i complementari sono degli esercizi che aiutano nelle alzate principali, oppure a rafforzare un certo gruppo muscolare debole ad esempio nella Panca è bene avere un dorso forte per vari motivi.
Perchè i PL non devono usare il cedimento?
A quanto pare il cedimento è distruttivo per la crescita, e và usato solo in certe occasioni e per un periodo limitato di tempo. L’uso frequente del cedimento implica sedute di scarico molto ravvicinate e sessioni distanti l’una dall’altra.
Il non uso del cedimento in favore del buffer permette di allungare il periodo di carico e in alcuni casi di allenarsi anche 3 volte a settimana, senza utilizzo di tecniche d’intensità elevatissime.
Significa poter continuare ad allenarci usando gli stessi carichi pesanti senza stressare il SNC quindi:
- muscoli più freschi nelle alzate
- periodo allenante più lungo
- maggiore crescita di forza e di massa muscolare
Riassumendo e Concludendo:
- In un atleta natural l’ipertrofia passa dalla forza, e la forza dalla tecnica
- Lavorate su basse ripetizioni
- Effettuate molte serie, senza arrivare mai al cedimento muscolare, con il carico target ottimale
