P.H.U.L. è l’acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower, che in italiano si traduce in Potenza, ipertrofia, alto e basso.
L’allenamento Phul si basa sui principi di base della forza e dell’aumento della massa muscolare.
Questo programma di quattro giorni vi permetterà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile che segue i principi qui di seguito meglio specificati:
1) Frequenza
Il programma Phul è progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte nell’arco di una settimana, in quanto gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS), può essere di nuovo elevata a partire dalle 48 ore dell’ultimo allenamento del gruppo muscolare allenato.
2) Esercizi Multi-Articolari
Il programma Phul si concentra sui grandi movimenti composti per la progressione ottimale dei carichi con gli esercizi di isolamento inseriti nei giorni ipertrofici.
3) Potenza
Questo programma utilizza 2 dei 4 giorni di allenamento per concentrarsi sull’allenamento della Forza Pura. La chiave di volta di questa fase è semplice: aumentare progressivamente i carichi.
4) Ipertrofia
Gli altri due giorni del programma Phul si concentreranno sull’allenamento per l’ipertrofia. L’aumento della forza sarà immediatamente tradotto in un aumento della massa muscolare.
Note sull’Allenamento P.H.U.L.:
- Serie e ripetizioni – Partite in sordina effettuando qualche serie in meno del programma globale suggerito
- Cedimento – Il cedimento è uno strumento che non dovrebbe essere abusato. In questo programma è bene tenere un pò di benzina nel serbatoio, pertanto “tirateci”, ma fermatevi prima di esaurirvi in quanto lo scopo è quello di effettuare 4 allenamenti alla settimana.
Questa tipologia di allenamento è presente nel nostro metodo ABC FIT. Entra nello store ed inizia ad allenarti con noi con APP e PDF Stampabile dei programmi.
Programma Phul :
- 1 ° giorno : Potenza Parte Superiore
- 2 ° giorno : Potenza Parte Inferiore
- 3 ° giorno : Off
- 4 ° giorno : Ipertrofia Parte Superiore
- 5 ° giorno : Ipertrofia Parte Inferiore
- 6 ° giorno : Off
- 7 ° giorno : Off
Giorno 1
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
- REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- TRAZIONI ALLA SBARRA 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
- Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
- CURL CON BILANCIERE 2-3 serie x 6-10 ripetizioni
- FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON BILANCIERE EZ 2-3 serie x 6-10 ripetizioni
Giorno 2
- SQUAT 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
- LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
- CALF IN PIEDI 4 serie x 6-10 ripetizioni
Giorno 4
- PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- CROCI PANCA PIANA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
- REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO 3-4 set x 8-12 ripetizioni
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
- CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- FRENCH PRESS IN AVANTI AL CAVO ALTO 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
Giorno 5
- SQUAT ALLA TRAP BAR 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- AFFONDI CON MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
- LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
- CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni
- CALF ALLA PRESSA 3 serie x 15-20 ripetizioni
Recuperi tra le serie:
- Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
- Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.
Per coloro che desiderano Workout più brevi, c’è anche la versione MINI P.H.U.L., dove sono stati estrapolati gli esercizi essenziali per il sistema.
Giorno 1
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
- DIP ALLE PARALLELE O ANELLI 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
Giorno 2
- STACCO 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
- LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
- LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
Giorno 4
- PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
- CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
Giorno 5
- SQUAT ALLA TRAP BAR o MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
- LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
- LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
- CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni
Recuperi tra le serie:
- Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
- Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.
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