Il Metodo Ladder lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20 secondi. Si dovranno effettuare un certo numero di “small set” all’interno di una “big set”.
Il Metodo Ladder migliora la forza ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. C’è una produzione di lattato maggiore ed una maggiore secrezione dell’ormone della crescita, conosciuto come ormone gh.
Per effettuare tale metodo bisogna conoscere il proprio massimale in un determinato esercizio, attraverso un metodo diretto oppure indiretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare.
Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la forza sub-massimale orientandomi sulle 5 ripetizioni.
Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di effettuare le 5 ripetizioni. Da ora in avanti inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 ripetizioni:
- 1 ripetizione
- recupero 20 secondi
- 2 ripetizioni
- recupero 20 secondi
- 3 ripetizioni
- recupero 20 secondi
- 4 ripetizioni
- recupero 20 secondi
- 5 ripetizioni
- recupero 3 minuti
EFFETTUARE 3 SET TOTALI
NOTE: Nelle prime 4 mini serie lavorerò in BUFFER (cioè con uno scarto di ripetizioni relativo al cedimento).
Questo procedimento non solo incrementa la Forza Sub massimale, ma induce anche ad un incremento ipertrofico e metabolico grazie all’alto volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato.
- Invece di effettuare 5 ripetizioni ne avrai effettuate 15 (1+2+3+4+5).
- Tale metodica si può effettuare per 2 esercizi alla volta in ogni workout, non di più.
Terminato il lavoro con il metodo ladder potrete lavorare su altri distretti muscolari con metodiche meno stancanti preservando il sistema nervoso centrale da un lavoro eccessivo.
Avete capito come funziona il metodo ladder? Volete avere qualche informazione in più per allenarvi con questo metodo alquanto produttivo?
Continuate a leggere l’articolo.
Altre Scale del Metodo Ladder
1-2-3-1-2-3-1-2-3: Questa scala garantisce 18 ripetizioni totali ed è una scala che serve per l’ipertrofia.
Una scala per distensioni e squat: 2-3-5-2-3-5-2-3-5
Se volessimo una scheda di allenamento che sfrutti solo questo metodo:
Scheda con il metodo Ladder
3 set per ogni esercizio
- Bench Press: 2-3-5-2-3-5
- Stacco da terra: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
- Squat: 2-3-5-2-3-5
- Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
Principi di base del metodo Ladder
Le scale sono straordinariamente semplici. Tuttavia, hanno delle linee guida da rispettare.
- Concentrati sugli esercizi fondamentali. I movimenti composti e multi-articolari sono i migliori, per i muscoli piccoli adotta sempre gli esercizi base come ad esempio i curl con bilanciere per i bicipiti.
- Gli esercizi olimpici effettuati con questo metodo garantiscono un’incremento di forza garantito. Impara le tecniche per i clean and press e clean and jerk.
- Scegli il tuo intervallo di ripetizioni. Inizia con le 5 ripetizioni: 1-2-3-4-5.
- Scegli il numero di Set da adottare nel tuo allenamento. Suggerirei di iniziare con 3.
- Non arrivare al cedimento muscolare lascia che sia il volume a fare il lavoro.
- Per aumentare la forza, hai bisogno di un sacco di ripetizioni eseguite in modo pulito, con una tecnica nitida per insegnare al sistema nervoso a sollevare finalmente carichi enormi.
- La velocità del carico e lo sforzo complessivo devono essere mantenuti per tutto il tempo.
Come Tom Platz ci ha insegnato anni fa: “Non sono i carichi pesanti che costruiscono i muscoli, non sono le tantissime ripetizioni che costruiscono i muscoli, ma sono le tantissime ripetizioni con carichi pesanti…. che costruiscono i muscoli”.
