È assodato che per perdere massa grassa, con l’obiettivo di raggiungere percentuali di grasso da vero atleta, per conservare contestualmente la massa magra, risaltandone la qualità, è necessario adottare un programma di base che sia ben strutturato.
Alimentazione, allenamento, integrazione e riposo dovranno viaggiare di pari passo per ottenere i risultati ambiti.
In questo articolo vi posteremo il programma “diverso” di un nostro atleta che ha adottato una strategia particolare per perdere grasso e conservare muscolo.
La persona in questione ha 37 anni, pesa 94 kg, è alto 177 cm, ha una percentuale di grasso di circa il 18% ed è un pesista-bodybuilder nonché artista marziale.
ALIMENTAZIONE
DIGIUNO INTERMITTENTE
Per quanto riguarda l’alimentazione il nostro atleta ha scelto il regime alimentare denominato DIGIUNO INTERMITTENTE.
COME FUNZIONA
Il digiuno intermittente aiuta a far sì che il corpo non usi gli zuccheri come prima fonte di energia, ma i grassi. Il digiuno intermittente normalizza anche i livelli di grelina, conosciuto come “l’ormone della fame”. Un altro vantaggio del digiuno intermittente è che aiuta a ridurre il desiderio smodato di zuccheri.
Fattore molto importante per gli amanti del bodybuilding è che questo regime promuove la produzione dell’ormone della crescita (HGH).
RICERCA SCIENTIFICA
- La ricerca ha evidenziato che digiunare può aumentare i livelli di HGH del 1.300% nelle donne e del 2.000 negli uomini.
- HGH è un ormone brucia-grassi, cosa che spiega perchè digiunare conduce alla perdita di peso.
- Abbassa i livelli di trigliceridi
- Migliora i biomarcatori di altre malattie
- Riduce lo stress ossidativo
A differenza dell’insulina, il GH, pur aumentando l’ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l’opposto! Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento.
Ci sono vari modi per fare il digiuno intermittente, in questo caso il nostro atleta ha scelto la modalità 8-16 utilizzata anche da Hugh Jackman per diventare Wolverine.
- 8 ore di alimentazione con 4 pasti
- 16 ore di digiuno
SETTIMANA TIPO DIGIUNO INTERMITTENTE
LUNEDI’
Ore 07
- 1 mozzarella
- 1 panino integrale
- qualche fetta di prosciutto crudo
- 1 frutto a piacere
- 1 caffè
- 3/4 noci
Ore 09,30
- 250 ml di latte
- 30 grammi di proteine del siero del latte
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 12,00
- 1 toast con doppio prosciutto cotto e fontina
- acqua
- 1 frutto
Ore 14,30-15 (ultimo pasto)
- riso in bianco o pasta con pomodoro (abbondante 120 grammi pesato a crudo)
- petto di pollo/ tacchino/ manzo oppure pesce oppure tonno
- insalata mista o verdure lessate
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 15 – 07 del giorno dopo
- digiuno (9 ore + 7 notturne)
Note
Bere tè e caffè amari possono aiutare moltissimo nel digiuno intermittente, in particolare il tè super (3 bustine di tè verde con il succo di mezzo limone) è particolarmente efficace.
MARTEDI’
Ore 07
- 2 uova + 3 albumi
- 1 panino integrale
- qualche fetta di prosciutto cotto
- 1 frutto a piacere
- 1 caffè
- 3/4 noci
Ore 09,30
- 250 ml di latte
- 30 grammi di proteine del siero del latte
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 12,00
- 50 grammi di parmigiano
- acqua
- 1 frutto
Ore 14,30-15 (ultimo pasto)
- riso in bianco o pasta con pomodoro (abbondante 120 grammi pesato a crudo)
- petto di pollo/ tacchino/ manzo oppure pesce oppure tonno
- insalata mista o verdure lessate
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 15 – 07 del giorno dopo
- digiuno (9 ore + 7 notturne)
MERCOLEDI’
Il mercoledì è prevista una giornata tradizionale da bodybuilder dove è prevista la cena per fare il cambio di regime dalla giornata successiva, ovvero giovedì.
Per una questione di turni lavorativi, giovedì, venerdì e sabato l’atleta si allenerà al mattino a digiuno.
Ore 07
- shaker proteico
- 4-5 fette biscottate
- miele
- caffè
Ore 10,30
- toast con prosciutto cotto e formaggio
Ore 14,00
- riso in bianco o pasta con pomodoro
- petto di pollo/ tacchino/ manzo oppure pesce oppure tonno
- insalata mista o verdure lessate
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 16,30
- barretta proteica
Ore 20.00 (post palestra)
- Carne
- verdure
- poco pane
- acqua
- Oppure Pizza leggera Proteica con i soci della palestra
GIOVEDI’ – VENERDI’- SABATO
In questi 3 giorni si salterà la colazione e si partirà la giornata alimentare con il pranzo, consumando l’ultimo pasto alle ore 20,00.
Ore 12:00 (16 ore dopo la cena precedente)
- riso in bianco o pasta con pomodoro
- petto di pollo/ tacchino/ manzo oppure pesce oppure tonno
- insalata mista o verdure lessate
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 15,30
- 250 ml di latte
- 30 grammi di proteine del siero del latte
- 1 frutto
- 3/4 noci
Ore 18,00
- 50 grammi di parmigiano/ barretta/ toast
- acqua
- 1 frutto
Ore 20:00
- Carne/pesce
- verdure
- poco pane
- acqua
DOMENICA
Domenica sarete liberi fino alle 15,00, poi digiuno per ricominciare il lunedì successivo la dieta alle ore 7.
ALLENAMENTO & INTEGRAZIONE
Per quanto riguarda l’allenamento, l’atleta ha adottato una tipologia di protocolli che badano al sodo.
LUNEDI’ – POTENZA E MANTENIMENTO FORZA
PESI ORE 18,00
- RISCALDAMENTO CON ESERCIZI A CORPO LIBERO A BASSA INTENSITA’ (AFFONDI, PUSH UP, ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE SCARICO, PROVE TECNICHE DI GIRATA)
- CLEAN & PRESS 4 Set x 6 ripetizioni (aumentare i carichi gradualmente set dopo set)
- STACCO CON TRAP BAR OPPURE SQUAT CON BILANCIERE 4 Set x 6 ripetizioni
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 Set x 6 ripetizioni
- TRAZIONI ALLA SBARRA 2 Set x Max Reps
- DIP ALLE PARALLELE 2 Set x Max Reps
Questo allenamento servirà per mantenere la potenza e forza dell’atleta. Un protocollo semplice senza tanti fronzoli.
INTEGRATORI
- BCAA prima e dopo il workout (nelle dosi prescritte dalle marche produttrici)
Note: Dopo l’allenamento pesi, l’atleta è solito frequentare un corso di Wing Fight, dove al lunedì si effettua utilizzo delle armi e tecnica di combattimento.
MARTEDI’
ORE 18,00
- 15′ Corsetta
- 8 Sprint (30-40-50-60-60-50-40-30). Effettuare uno sprint e poi tornare indietro
- 15′ Corsetta
INTEGRATORI
- BCAA prima e dopo il workout (nelle dosi prescritte dalle marche produttrici)
MERCOLEDI’
- Alla Sera Corso di Wing Fight, dopo il corso cena
GIOVEDì
ORE 10,00 PESI A DIGIUNO
GAMBE – PETTO E TRICIPITI
- Pressa 45° – 2 set x 8 reps
- Sissy Squat 2 set x 12 reps
- Leg Extension 2 set x 12 reps
- Calf in piedi 2 set x 25 reps
- Panca inclinata con Manubri 2 set x 8 reps
- Croci su Panca inclinata 2 set x 12 reps
- Dip alle parallele 2 set x 8 reps
- Estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 2 set x 12 reps
- Push Down con un braccio presa inversa 2 set x 12 reps
INTEGRATORI
- BCAA prima e dopo il workout (nelle dosi prescritte dalle marche produttrici)
VENERDI’
- Lezione privata tecnica di wing fight
SABATO
ORE 10,00 PESI A DIGIUNO
DORSO – SPALLE – BICIPITI
- Lat machine avanti al petto – 2 set x 8 reps
- Pullover con manubrio 2 set x 12 reps
- Rematore Busto Flesso con manubri 2 set x 12 reps
- Lento avanti con bilanciere 2 set x 8 reps
- Alzata laterale al cavo basso 2 set x 12 reps
- Scrollate con manubri busto su panca inclinata 2 set x 12 reps
- Curl con bilanciere 2 set x 8 reps
- Curl su panca inclinata con manubri 2 set x 12 reps
- Curl di concentrazione 1 set x 15 reps x braccio
INTEGRATORI
- BCAA prima e dopo il workout (nelle dosi prescritte dalle marche produttrici)
DOMENICA
- 30-40′ BICICLETTA O CORSA
È un programma complesso dove sono presenti 3 allenamenti con i pesi (uno funzionale e 2 di bodybuilding puro), 3 sedute marziali, 2 allenamenti cardio; è una classica settimana da atleta a cui piace il fisico, le arti marziali e stare bene a livello funzionale.
Per quanto riguarda gli integratori potete anche aggiungere glutammina per favorire il recupero ed un termogenico se volete potenziare la vostra fornace brucia-grassi. Non eccedete mai nelle dosi, perché altrimenti si ottiene l’effetto contrario.
