PROGRAMMA ALLENAMENTO SPINNING
Un allenamento cardiovascolare produttivo deve contenere vari livelli di intensità ed un buon programma di allenamento in bicicletta può migliorare la salute cardiovascolare, indipendentemente dall’età o dal livello di abilità. In Inverno quando le giornate sono cortissime o quando fa brutto tempo potete sostituire la vostra amata bicicletta con una cyclette o spin bike, per allenare sia gli apparati cardiovascolari sia il tono muscolare di tutti i muscoli delle gambe e addome .
L’allenamento cardiovascolare deve fornire un insieme delle zone di intensità qui di seguito elencate (come quello usato nel programma Schwinn Indoor Cycling ®):
- Zona 1 (facile)
50% -65% della massima frequenza cardiaca (FCmax)
5-6 valutazione dello sforzo percepito (RPE)
- Zona 2 (impegnativo ma confortevole)
65% -75% FCmax
6-7 RPE
- Zona 3 (impegnativo )
75% -85% FCmax
7-8 RPE
- Zona 4 (senza fiato sub massimale)
85% -90% FCmax
8-9 RPE
Tutte le zone allenanti , sopra elencate, sono importanti e hanno la loro particolare funzione . Ogni zona ha un beneficio fisiologico e un beneficio psicologico, ma i praticanti dello spinning o del ciclismo sono condizionati di andare sempre e comunque” fuori soglia“in quanto se non spingono sempre al massimo pensano che l’allenamento sia inefficace .
Non è così ! Ora vi vogliamo proporre un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SPINNING eseguito da molti appassionati negli States, questo allenamento può bruciare più di 500 calorie in soli 45 minuti, Potrai tonificare, bruciare tonnellate di calorie e abbassare lo stress della vita quotidiana.
Il programma di allenamento spinning è strutturato sia con i livelli di intensità da utilizzare , sia dalle canzoni da inserire nei vari step di allenamento , in quanto lo spinning senza musica non è spinning!
45 minuti Calorie 500 + Spin Workout
- 1. Warmup: (4 minuti) 3 Feelings zucchero (Britney Spears vs Black Eyed Peas vsFloRida)
- 2. Aggiungi resistenza. Piegarsi in avanti per 20 secondi e mettetevi comodi dopo 20 secondi (05:40 minuti) Calvin Harris Ft Rihanna – We Found Love (Mix CaffreyExtention Tom)
- 3. Aggiungi resistenza e aumenta la velocità. Ogni minuto mettiti in piedi e scatta per 15” e ripeti per l’intero brano. (4 min) Viva La Vida, Coldplay
- 4. Intervalli di velocità 30 secondi in 30 secondi OFF. (5 minuti) Mr. Vain (Club Mix) DJ Maurice
- 5. Seduti Hill Climb. (3:30 minuti) Shimmer (Fuel)
- 6. Aggiungi resistenza, In piedi sprint 15 secondi fino, 15 secondi seduto. (4:20 minuti) Party Rock Anthem (featuring Lauren Bennett & Goon rock
- 7. Resistenza moderata, seduto veloce . (4 min) Feeling Good (Flo Rida)
- 8. Aggiungi resistenza, sinonimo di salita, pedalata medio lenta. (3 minuti) Mr. Saxobeat (Alexandra Stan)
- 9. Aggiungi resistenza più in piedi ripida collina lenta, una forte resistenza. (4:20 minuti) Wonderwall (Oasis)
- 10. Abbassare la resistenza e sprint fino alla fine. (2 minuti) Halo / Walking on Sunshine (versione fusa Glee)
- 11. Al Termine padalare sino a che il cuore non sia tornato a livelli standard , scendete dalla bicicletta e fate stretching per 10 minuti almeno.
Buon ABC Allenamento
