In numerosi nostri articoli abbiamo decantato i benefici dell’allenamento funzionale; questo tipo di allenamento ti permetterà di lavorare in modo globale, dal Fitness, al Wellness, al miglioramento della Performance e alla Preparazione Fisica di tutte le discipline sportive, nonché alla Riabilitazione Funzionale. Oggi giorno abbiamo due grandi partiti nel mondo delle palestre:
- Gli Amanti del Fisico in senso estetico e quindi bodybuilding per tutta la vita
- Gli Amanti del Functional Training e quindi velocità, potenza, forza, coordinazione in una sola parola: performance
Di norma chi pratica bodybuilding non considera gli esercizi funzionali e viceversa chi pratica CrossFit ed Allenamento funzionale non considera le macchine e gli esercizi classici del BodyBuilding utili per l’incremento della massa muscolare. Questo ovviamente è un male!
È doveroso precisare però che per avere i massimi risultati da entrambi le discipline bisogna dedicarsi esclusivamente ad esse.
Vi pongo una domanda:
- dovete per caso salire su un palco per partecipare ad una gara di bodybuilding? Nel mondo delle Bodybuilding, almeno nelle piccole città, ci saranno 1 o 2 persone per palestra che gareggiano.
- Stesso discorso vale per il CrossFit, dovete partecipare ai CrossFit Games?
Se analizziamo le persone comuni (95%) che si allenano in palestra queste cosa chiedono?
- un bel fisico
- essere atletici e non goffi
- avere un po’ di forza e potenza
- essere magri e definiti
Per costruire un bel fisico che vi piaccia o meno dovete praticare bodybuilding o perlomeno adottare una strategia settimanale che lo contenga.
Per essere atletici, agili e veloci dovete integrare l’allenamento di pesistica con il CrossFit.
Questo è un mix esplosivo che non piace né ai “puristi” del bodybuilding né tantomeno agli “integralisti” del CrossFit.
In America i vari Frank Medrano ed altri esponenti del bel fisico cosa crediate che facciano! Praticano una sorta di bodybuilding funzionale! Che poi lo chiamino calistenic o altro.
Fatta questa premessa, in questo articolo vi proponiamo il protocollo Clean and Press, una sorta di scheda di allenamento che gira attorno a questo splendido esercizio, che è il perno dell’articolo in quanto il Clean&Press è un esercizio ”total body”: eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo (ma richiede un’ottima padronanza della tecnica d’esecuzione). Questo esercizio complesso si possono identificare cinque esercizi intermedi:
- Stacco da terra;
- Shrug a braccia tese (partendo da sopra le ginocchia);
- Tirata al mento (partendo da sopra le ginocchia);
- Girata al petto (partendo da sopra le ginocchia);
- Distensione sopra la testa.
Basterà inserire qualche altro esercizio ad hoc per avere un programma completo, muscolare e funzionale. Il protocollo Clean & Press prevede 3 allenamenti alla settimana:
- BODYBUILDING
- CARDIOFITNESS
- CROSSFIT
Giorno 1 – BodyBuilding
- Pistol Squat 4 serie x max ripetizioni per Gamba ( chi non riesce Squat con bilanciere 4 serie x 6 reps)
- Clean & Press con Bilanciere olimpionico (oppure kettlebell) 4 serie da 6 ripetizioni con 2’ recupero
- Panca Piana con bilanciere 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
- Trazioni alla sbarra 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
- Distensioni alle Parallele 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
Nel primo esercizio vengono allenate le gambe, nel secondo esercizio vengono allenati tutti i muscoli del corpo ed in particolare gambe, zona lombare e spalle.
Nel terzo esercizio viene stimolato il petto, spalle e tricipiti. Le trazioni e le distensioni serviranno per terminare il lavoro sul busto e le braccia. Con 5 esercizi brutali avremo allenato tutto il corpo, senza ripetizioni inutili e senza perdere tempo nei fronzoli.
Giorno 2 – Cardiofitness
Scheda Addominale e poi 10 km di corsa a piedi nel minor tempo possibile; oppure uscita in bicicletta, oppure piscina. Oppure una lezione di arti marziali. Praticate un’attività che abbia una componente aerobica importante
Giorno 3 – CrossFit
Nei Wod l’intensità è elevata, molto elevata. Non tutti hanno la tecnica e l’esperienza per effettuare certi tipi di wod ed effettuare esclusivamente esercizi a corpo libero può anche annoiare.
Pertanto consigliamo:
- Nel clean & press di utilizzare una sandbag da 10 kg (donne) e oltre i 15 kg (uomini) al posto del bilanciere
- Al posto del pistol squat, consigliamo uno squat con sandbag dietro il collo o goblet squat con kettlebell
- Al posto delle distensioni su panca piana, inserire il floor press a terra con kettlebell e/o manubri
- Al posto delle trazioni alla sbarra le tirate al trx
- Ed infine al posto delle Distensioni alle parallele i classici piegamenti a terra sulle braccia.
Detto questo dopo un riscaldamento globale sparatevi il 1 Wod:
- Clean & Press + Goblet squat o squat con sandbag + floor press
- 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 Clean + 50 squat + 50 distensioni)
Al termine del 1 Wod riposate 5 minuti e poi terminate l’allenamento con il 2° Wod
- Tirate al Trx + piegamenti sulle braccia + sit up addominale
- 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 tirate + 50 push up + 50 addominali)
Il giorno 3 è una sorta di allenamento 300 diviso in 2 parti: 150 reps + 150 reps.
Sono 3 allenamenti completamente diversi che vi riempiranno la settimana, ogni giorno è diverso, avete il giusto recupero, l’allenamento non diventerà un lavoro ma sarà il vostro compagno di vita.
Buon ABC Allenamento
