Ripetizioni Forzate e Negative da Soli senza Spotter

Nel body building abbiamo numerosi metodi e tecniche di allenamento finalizzati a costruire muscoli sempre più grossi, qualitativi e definiti. Alcuni metodi e tecniche riguardano l’allenamento ad alto volume ed altri riguardano l’allenamento ad alta intensità.

In questo articolo parleremo di 2 tecniche di allenamento che appartengono all’allenamento ad alta intensità:

1. Ripetizioni Forzate
2. Ripetizioni Negative

RIPETIZIONI FORZATE

Per Ripetizioni Forzate si intende: “quel tipo di lavoro che ha come unico scopo lo sfinimento di un maggior numero di unità motorie. Si tratta di un lavoro intensissimo e per atleti avanzati che viene inserito a conclusione delle serie programmate.”

Offre sicuri vantaggi ma essendo una tecnica avanzata se calibrata male porta subito al sovrallenamento, al contrario, se eseguita correttamente può comportare un aumento “accelerato” della massa muscolare. Atleti avanzati infatti usano questa tecnica con molta cautela poiché la soglia tra errore ed esattezza è minima. Per effettuare questa tecnica, nella stragrande maggioranza degli esercizi di body building, è necessario l’aiuto di un compagno detto anche spotter.

RIPETIZIONI NEGATIVE

Già la parola, dovrebbe farci capire cosa si intende con “negative”. Il principio che sta alla base è il seguente: “resistere al ritorno dell’attrezzo, opporsi al peso dello stesso, rallentando in pratica la fase eccentrica dell’esercizio.”

Ciò rappresenta una forma molto intensa di allenamento,capace di produrre un gran lavoro muscolare e stimolare fortemente la crescita. Le ripetizioni negative provocano DOMS molto intensi, ricercati da molti di noi quasi sadicamente, e necessitano di tempi di recupero molto lunghi.

PERCHÈ I MUSCOLI CRESCONO?

Se noi rallentiamo l’esecuzione dei movimenti, abbiamo una contrazione volontaria che cerca di resistere a questo allungamento, direte voi, ”cosa ci guadagno a fare una cosa del genere?”

Con il rallentamento della fase eccentrica di un esercizio, aumentano esponenzialmente le microlesioni al tessuto muscolare.

I microtraumi sono un fattore da non sottovalutare per la crescita muscolare, fondamentalmente tramite queste micro lesioni causiamo una fuoriuscita di fattori di crescita che a loro volta attivano le cellule satellite, le quali cedono nuclei e favoriscono la produzione di proteine strutturali e contrattili.

Troppa confusione? i muscoli crescono perchè prima vengono distrutti.

1. muscolo che si distrugge
2. muscolo che si ricrea più forte di prima

Ovviamente la “distruzione” di cui parliamo è da intendere a livello microscopico. Test scientifici hanno decretato che la fase negativa dell’esercizio aumenta il carico per fibra, rispetto alla fase di sollevamento. L’aumento del carico per fibra produce un aumento del diametro della fibra stessa, e questo cosa significa? MAGGIORE CRESCITA MUSCOLARE.

Dal paragrafo precedente abbiamo desunto che le ripetizioni forzate e negative sono 2 tecniche che vanno a braccetto tra loro, in quanto le prime interessano la fase concentrica (positiva) del movimento, mentre le seconde la fase eccentrica (negativa). Di norma in un allenamento ad alta intensità vengono effettuate un paio di ripetizioni forzate con altrettante ripetizioni negative in un determinato esercizio selezionato.

Avrete di certo visto in palestra persone farsi assistere nelle distensioni su panca piana con bilanciere, oppure nel lento dietro, oppure ancora nello squat anche se è molto pericoloso.

Detto questo, vi sarete sicuramente chiesti se è possibile effettuare ripetizioni forzate e negative senza spotter.

Negli esercizi bilaterali, dove impiegate 2 braccia all’unisono per spingere, tirare, sollevare manubri e bilanciere NON è possibile effettuare ripetizioni forzate e negative da soli.

Mentre in alcuni tipi di macchine isotoniche ed in alcuni esercizi con i manubri è possibile effettuare delle ripetizioni forzate e negative in tutta sicurezza senza l’assistenza di nessuno.

Vediamo in quali esercizi, spiegandone i motivi, potete effettuare le ripetizioni forzate e negative da soli:

• Chest Press (pettorali / tricipiti): questa macchina isotonica è dotata di una pedaliera che agisce sul pacco pesi, al termine dell’ultima serie potrete agire sulla pedaliera per portare in avanti le maniglie/leve aiutandovi nella fase positiva effettuando così una ripetizione forzata assistita meccanicamente; nella fase negativa basterà resistere al carico. Ripetete per un paio di forzate e negative.
• Pectoral machine (pettorali), Shoulder press (deltoidi), Pullover machine (dorso / pettorali): solo esclusivamente con macchine dotate di pedaliera.
• Panca Scott con 1 manubrio (bicipiti): esercizio unilaterale con 1 manubrio. Effettuate le ripetizioni previste, una volta raggiunto il cedimento muscolare, agirete con il braccio che NON sta lavorando per aiutarvi in qualche ripetizione forzata nel braccio che sta lavorando, effettuando nella fase eccentrica una ripetizione negativa molto accentuata.
• Lat machine con 1 braccio, Vertical Row versione Hammer Strenght con 1 braccio, Lat Pulley con 1 braccio (dorsali): esercizi unilaterali che allenano i dorsali nei quali è possibile effettuare la tecnica di assistenza con il braccio che NON lavora una volta raggiunto il cedimento muscolare.
• Distensioni in basso al cavo alto con 1 braccio (tricipiti): esercizio che si può effettuare con varie prese e strumenti (corda, maniglia, pallina), nel quale è possibile farsi assistenza da soli una volta raggiunto il cedimento muscolare.
• Alzata laterale al cavo basso (deltoidi)
• Curl al cavo basso con 1 braccio (bicipiti)
• Pulldown con 1 Braccio Teso (dorsali)
• Leg Extension con 1 Gamba (quadricipiti): una volta raggiunto il cedimento, inserire la gamba che NON lavora per sollevare il rullo per poi effettuare la ripetizione negativa con 1 gamba sola. Leg curl da sdraiato (bicipiti femorali)? potete provare, anche se è più complicato e pericoloso

In linea di massima consigliamo di effettuare le ripetizioni forzate e negative sempre e comunque con uno spotter che vi possa assistere, sostenere, incitare e darvi sicurezza.

In assenza del vostro compagno di allenamento, provate a sostituire gli esercizi previsti dalle vostre schede di allenamento con quelli che vi abbiamo consigliato. Allenarsi sempre e comunque, in ogni esercizio, con uno spotter, non è consigliabile perché la mente lavorerà male, nel senso che quando non è presente l’assistente, avrete enormi difficoltà nell’allenarvi bene ed in maniera spensierata.