Le Ripetizioni Forzate sono una tecnica ad alta intensità del BodyBuilding. Le ripetizioni forzate prevedono Ia presenza di un training partner che vi aiuti a completare una serie dopo il punto di momentaneo cedimento muscolare. Se eseguite correttamente, il partner dovrebbe fornire soltanto l’assistenza sufficiente per consentirvi di completare la serie. In breve, dovreste essere voi a sollevare ii carico piuttosto che ii vostro training partner, sebbene troppo spesso succeda ii contrario.
Poche tecniche di allenamento comportano un livello di intensità comparabile a quello delle ripetizioni forzate, poiché seguire questa tecnica vi porta letteralmente a superare il punto di cedimento muscolare. Con le ripetizioni forzate fate lavorare i muscoli in un modo alquanto ortodosso e duro. Ma con tutto questo dolore e intensità, come influisce una tecnica quale quella delle ripetizioni forzate sugli ormoni anabolici quali ii testosterone e l’ormone della crescita durante l’allenamento? E viceversa quali sono i suoi effetti sul cortisolo il principale ormone catabolico?
TEST
Queste questioni erano i’obbiettivo di uno studio che ha preso in esame 16 atleti maschi impegnati o in una routine di ripetizioni con carico massimale o una routine di ripetizioni forzate. La routine di ripetizione massimale prevedeva uno stile di allenamento standard:
- I soggetti eseguivano 4 serie di pressa per le gambe, 2 serie di squat e 2 serie di leg extension facendo un massimo di 12 ripetizioni per serie.
- Si riposavano 2 minuti tra una serie e l’altra e 4 minuti tra un esercizio e l’altro.
Quando seguivano il protocollo di ripetizioni forzate invece usavano un carico maggiore di quello che erano in grado di sollevare per 12 ripetizioni, rendendo necessario il ricorso a ripetizioni forzate per completare la serie.
ESITO DEL TEST
I risultati di questo studio hanno indicato che entrambi i tipi di allenamento portavano a consistenti aumenti nei livelli complessivi di testosterone serico, nonché nei livelli di testosterone libero, cortisolo e ormone della crescita.
Ma i livelli di ormone della crescita e quelli di cortisolo risultavano più elevati a seguito della routine di ripetizioni forzate, mentre i Iivelli di testosterone erano simili in entrambi i gruppi.
Le ripetizioni forzate inducevano anche una maggior diminuzione della massima forza muscolare in confronto allo stile di allenamento standard. I Iivelli di ormone della crescita e di cortisolo sono collegati al grado di intensità dell’esercizio. Dal momento che le ripetizioni forzate producono un tasso più elevato di intensità di allenamento, non è sorprendente che questo stile di allenamento induca Iivelli maggiori sia di GH che di cortisolo.
II segnale per il rilascio di Ormone GH é correlato al grado di rilascio dell’acido Iattico durante l’attività fisica e, in questo studio, Ie ripetizioni forzate facevano registrare i Iivelli più alti di rilascio di acido lattico.
La maggior perdita di potenza muscolare indotta dalle ripetizioni forzate implica che questo stile di allenamento richieda un recupero maggiore. La maggior parte dei culturisti sono arrivati a questa stessa conclusione con |’esperienza hanno adottato questa tecnica una tantum e non su tutti gli esercizi che effettuano.
ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITA’
Questa tecnica viene usata più di frequente dai sostenitori dell’allenamento ad alta intensità, un tipo di allenamento che prevede un minor volume complessivo di allenamento. ma con tecniche di un’intensità estrema. Mike Mentzer e Dorian Yates erano e sono grandi sostenitori di tale metodica allenante. Queste caratteristiche dell’allenamento ad alta intensità rendono Ie ripetizioni forzate una tecnica ideale dai momento che l’atleta non deve effettuare un numero elevato di esercizi per avere lo stimolo che serve alla crescita muscolare.
È una tecnica da utilizzare per alcuni mesocicli dell’anno in determinati esercizi. Non tutti gli esercizi sono adatti per eseguire le ripetizioni forzate: lo squat con bilanciere ad esempio è un movimento complesso poco adatto a tale scopo. L’atleta, una volta raggiunto il cedimento muscolare, dovrebbe eseguire ulteriori ripetizioni forzate, aiutato da uno spotter che lo sorregge da dietro, mantenendo il torace, è alquanto pericoloso o perlomeno è per atleti molto esperti.
Stacco da terra? Tutte le versioni dello stacco da terra, non possono essere effettuate con questo protocollo per una questione di biomeccanica dell’esercizio. Ripetizioni forzate potete effettuarle alla panca piana, panca inclinata, trazioni alla sbarra, T bar row, pulley, lat machine, chest press, shoulder, lento avanti, curl con bilanciere.
