La scheda proposta in questo articolo prevede 3 sedute di allenamento alla settimana, dove il primo giorno è dedicato all’aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all‘ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.
1 GIORNO – FORZA
- Squat con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Panca piana con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Rematore con bilanciere 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Toes to bar 3 set x 5-10 reps
- Dragon Flag 3 set x 5-10 reps
- Recupero tra le serie 2 minuti
2 GIORNO – IPERTROFIA
- Pressa 45° – 10 set x 10 reps – 65% massimale
- Lat machine avanti 10 set x 10 reps – 65% massimale
- Distensioni con manubri su panca inclinata 10 set x 10 reps – 65% massimale
- Shoulder press 10 set x 10 reps – 65% massimale
- Curl con bilanciere 10 set x 10 reps – 65% massimale
- Recupero tra le serie 60″
3 GIORNO – DEFINIZIONE MUSCOLARE
- Stacco da terra 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Front Squat 5 set x 6 reps – 80% massimale
- Burpees Pullups 4 set x 10 reps
- Man Makers 4 set x 10 reps
- Ginocchia al petto in sospensione 4 set x 15 reps
- Sit up 4 set x 15 reps
- Recupero tra le serie 90″
Per tale tipologia di scheda di allenamento, consigliamo un integratore unico polivalente che contenga un mix di sostanze utili per tutte le 3 fasi del protocollo.
