L’allenamento per aumentare il livello della forza è alquanto importante nel bodybuilding. Sappiate che incrementi in termini di forza, portano una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una serie di effetti benefici sull’intero corpo umano. Aumentare i propri massimali, in termine tecnico definiti 1 RM, porta con sè l’intrinseca capacità di ottenere notevoli guadagni muscolari. Le serie ipertrofiche non sono di certo quelle al 85-95% del massimale, ma bensì quelle al 70-75%, ma sappiate che un conto è utilizzare 70 kg per 10 ripetizioni ed un conto è utilizzare 90 kg sempre per 10 ripetizioni. Per elevare tali carichi, anche quelli riguardanti l’ipertrofia, dovete aumentare il massimale, e per fare ciò bisogna dedicare una fase della propria preparazione all’aumento della forza. Eseguendo una specializzazione sulla forza, aumenterò ad esempio il mio massimale attuale del 5% passando da 100 Kg di panca a 105 Kg. Mi allenerò quindi con 74-84 Kg per 6-10 ripetizioni in protocolli ipertrofici. I protocolli di forza inoltre migliorano la risposta ormonale, in quanto grossi carichi hanno necessità di un surplus di testosterone, l’ormone maschile per antonomasia ed inoltre migliorerà anche la vostra esplosività. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento per aumentare la forza da 4 sedute a settimana da 75 minuti.
GIORNO 1 – PARTE BASSA
- Squat 4-6 set da 2-5 reps
- Stacco con Trap bar 3 set da 6-8 reps
- Stacco con gambe tese 3 set da 6-8 reps
- Bulgarian split squat 3 set da 6-8 reps
- Glute Ham raise 3 set da 6-8 reps
GIORNO 2 – PARTE ALTA
- Distensioni su panca piana bilanciere 4-6 set x 2-5 reps
- Distensioni su panca inclinata manubri 3 set x 6-8 reps
- Pullups 3 set x 6-8 reps
- Rematore con Bilanciere 3 set x 6-8 reps
- Military press 3 set x 6- 8 reps
Consigliamo di seguire il seguente schema:
- lunedì: giorno A
- martedì: giorno B
- mercoledì: riposo
- giovedì: giorno A
- venerdì: giorno B
- sabato e domenica: riposo
Ci sono 7 fasi di allenamento:
CAPILLARIZZAZIONE
FORZA
FORZA CON RICHIAMO DI MASSA
MASSA 1 FASE
MASSA 2 FASE
DEFINIZIONE MUSCOLARE 1 FASE
DEFINIZIONE MUSCOLARE 2 FASE
