Scheda per L’Aumento della Massa Muscolare con pochi Esercizi? Vi allenate nella pausa pranzo ed avete poco tempo da dedicare al vostro allenamento ma volete che il workout sia efficace? In questo articolo vi daremo una scheda base per l’aumento della massa muscolare con pochi esercizi. Nel mondo della pesistica ci sono esercizi che vengono definiti esercizi base in quanto fondamentali per la corretta attivazione dei muscoli ai fini del loro allenamento. Sono definiti esercizi base in quanto sono movimenti fondamentali, elementari o per meglio dire simili ad i movimenti base del corpo in natura. Gli esercizi base sono movimenti multi-articolari, cosa significa multi-articolari?
Movimenti che coinvolgono diverse articolazioni ed attivano quindi molti muscoli in sinergia e all’unisono. Nel mondo del Body-building si rivelano alquanto importanti perché sono risolutivi, pertanto in una scheda per l’aumento della massa muscolare gli esercizi fondamentali devono essere la base della seduta di allenamento.
Giova precisare però che un esercizio base prevede un tempo di esecuzione lungo, in quanto richiede un periodo di riscaldamento, recuperi lunghi, concentrazione mentale, sistemazione del bilanciere, insomma per eseguire 4-5 serie di uno stacco e/o squat ci vogliono anche 20 minuti (se non di più). Quindi che si fa, se abbiamo solo 60 minuti per allenarsi in quanto il lavoro, famiglia, impegni sociali incombono?
L’idea di questa scheda è:
- Effettuare un esercizio base per ogni seduta in maniera tradizionale senza correre
- Effettuare 3 sedute a settimana a giorni alterni
- Inserire dopo l’esercizio base una serie gigante alle macchine in modo da razionalizzare i tempi
- Dividere il corpo in 3 parti in maniera oculata: Spinta, trazione e gambe.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Giorno A – Petto – Spalle – Tricipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) – Effettuare 2-3 serie di warm up all’esercizio. Recupero 150″
Serie Gigante
Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120″ al termine
- Chest press 8 reps
- Pectoral machine 8 reps
- Croci con manubri su inclinata 8 reps
- Distensioni con manubri su inclinata 8 reps
Tri Set
Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120″ al termine
- Shoulder press 8 reps
- Alzate laterali 8 reps
- Push Down 8 reps
Giorno B – Schiena e Bicipiti
Stacco da terra con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) – Effettuare 2-3 serie di warm up all’esercizio. Recupero 150″
Serie Gigante
Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120″ al termine
- Lat machine avanti 8 reps
- Pullover 8 reps
- Pulley 8 reps
- Alzate manubri busto a 90° 8 reps
Triset
Effettuare 2 giri del seguente protocollo, recuperando 120″ al termine
- Tirate al mento con bilanciere 8 reps
- Curl con bilanciere 8 reps
- Curl inverso con bilanciere oppure curl alla panca scott 8 reps
Giorno C – Cosce e Polpacci
Squat con bilanciere 3 set x 6 MP (Mantieni peso) – Effettuare 2-3 serie di warm up all’esercizio. Recupero 150″
Serie Gigante
Effettuare 3-4 giri del seguente protocollo, recuperando 120″ al termine
- affondi 8 reps per gamba
- pressa 8 reps
- leg extension 8 reps
- leg curl 8 reps
- calf in piedi 8 reps
- calf seduto 8 reps
Esercizi per gli addominali?
Gli addominali lavorano anche con gli altri esercizi, avete due possibilità per effettuarli, a ad inizio allenamento come forma di riscaldamento oppure al termine della seduta, per riempire gli ultimi 5-10 minuti prima di andare sotto la doccia. Noi preferiamo eseguirli alla fine dell’allenamento, per avere la giusta concentrazione per gli esercizi della scheda, senza che l’orologio ci metta pressione, ansia e fretta.
Che livello siete? Bianco, Giallo, Arancione, Verde, Blu, Viola, Marrone, Nero, Rosso, Silver, Gold o addirittura Platinum?
Scaricate l’Applicazione ABC ALLENAMENTO FIT e controllate il vostro stato di forma, provate la Demo ed iniziate ad allenarvi con noi, con il nostro percorso.
