Il tipo di preparazione fisica dei Navy Seal non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza. Il programma di base dei Navy Seal è un programma incentrato sulle necessità reali nelle quali possono imbattersi questi militari e quindi forza, resistenza, velocità, potenza e condizionamento atletico.
Il programma che vi stiamo per proporre potrebbe essere utilizzato da un aspirante militare, appartenente delle forze dell’ordine e da coloro che vogliono allenarsi in un modo vario, ma che sia allo stesso tempo efficace e completo.
LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA
Velocità e agilità: La possibilità di raggiungere la velocità massima, cambiando direzione in modo efficiente richiede un allenamento specifico.
Potenza: Definita anche come forza veloce, è la capacità di spingere un carico più rapidamente ed efficacemente possibile. La potenza è anche la capacità di produrre energia esplosiva utilizzando la biomeccanica corretta ed in modo sicuro.
Forza: È la capacità di spostare un carico da un punto A ad un punto B.
Ipertrofia: Aumento delle dimensioni dei muscoli.
Resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità di ripetere determinati movimenti nel tempo grazie a continue contrazioni muscolari. Come ad esempio effettuare numerosi piegamenti sulle braccia.
Resistenza cardiovascolare: La resistenza cardiovascolare è l’efficienza del vostro corpo ad utilizzare l’ossigeno come carburante.
IL PROGRAMMA
Lo scopo del programma è quello di essere in forma a livello funzionale! L’obiettivo non è estetico, ma è quello di diventare più forti, veloci, potenti e dinamici, ovviamente con un programma simile il vostro corpo cambierà e migliorerà settimana dopo settimana.
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
- Lunedì Giorno 1 – Velocità e agilità
- martedì Giorno 2 – Potenza
- mercoledì RIPOSO
- giovedì Giorno 3 – Forza
- Venerdì Giorno 4 – Ipertrofia
- Sabato Giorno 5 – Giorno optional di allenamento
- Domenica RIPOSO
WARM-UP DINAMICO
Invece del tradizionale cardio a ritmo blando come forma di warm-up, in questo programma, si effettuerà un cosiddetto warm-up dinamico. Bisogna eseguire la seguente seduta prima di ogni sessione di allenamento. Eseguire tutti gli esercizi con un minimo di recupero tra gli stessi per un paio di circuiti.
- Push-Ups 20 reps
- Squats a corpo libero 20 reps
- Crunch a terra 20 reps
- Affondi in movimento a corpo libero 20 passi totali
- Rematori inversi alla sbarra o trx 20 reps
- Jump Squats 10 reps
- Sit up a farfalla 20 reps
GIORNO 1 VELOCITA’ E AGILITA’
- Jogging 5 minuti
- 10 Scatti sui 20-30-40-50-60-60-50-40-30-20 metri: Effettuate uno scatto all’80-90%, ritornate indietro camminando e ripetete percorrendo le distanze descritte nel protocollo
- 3 Superset da 8 ripetizioni di Distensioni su panca piana presa stretta + Trazioni alla sbarra a presa inversa e stretta. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Scrollate con manubri e Iperestensioni alla panca. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Addominali con Ginocchia al petto appesi alla sbarra + Sit up a farfalla a terra 12 reps. Riposate 1 minuto dopo ogni superset.
- 3-5 km di corsa a ritmo costante
GIORNO 2 POTENZA
- BOX JUMP 4 Set da 10 reps con 30″ recupero
- CLEAN & PRESS 3 SET x 5 Reps con 2′ recupero
- PLYO PUSH UP 2 SET x 10 reps con 30″ recupero
- DISTENSIONI ESPLOSIVE SU PANCA CON 1 KETTLEBELL 3 SET x 8 reps con 1′ recupero al termine del secondo braccio
- REMATORE ESPLOSIVO CON MANUBRIO 3 SET x 8 reps con 1′ recupero al termine del secondo braccio.
- PLANK 3 SET da 1 minuto di questo esercizio
- 8 SPRINT da 60 metri con 1′ recupero al termine di ogni sprint
GIORNO 3 FORZA
- STACCO DA TERRA 5 SET x 5 Reps
- PRESSA A 45° 5 SET x 5 Reps
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 SET x 5 Reps
GIORNO 4 IPERTROFIA
1 SUPERSET – 3 superserie
- Trazioni alla sbarra 8 reps
- Rematore con bilanciere 8 reps
2 SUPERSET – 3 superserie
- distensioni con manubri su panca inclinata 8 reps
- croci con manubri su panca piana 8 reps
3 SUPERSET – 3 superserie
- distensioni con bilanciere sopra la testa 8 reps
- tirate al mento con bilanciere 8 reps
4 SUPERSET – 3 superserie
- distensioni alle parallele o anelli 8 reps
- french press dietro il collo con manubrio 8 reps
GIORNO 5 – OPTIONAL
- Push-Up 20
- Prisoner Squat 20
- Pull-Up 10
- Affondi in movimento 20
- Distensioni agli anelli 10
- Sprint 20 metri
Effettuare 5-10 circuiti nel minor tempo possibile.
