SET COMPOSTI o SUPERSET?
Qual è la differenza?
I superset coinvolgono gruppi muscolari opposti, o meglio antagonisti, come ad esempio una successione che comprenda un curl con bilanciere per i bicipiti con un push down al cavo alto per i tricipiti.
I set composti invece coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Un esempio classico è rappresentato da una successione che comprenda una distensione su panca con bilanciere seguita da una serie di piegamenti sulle braccia oppure una successione di pull-up alla sbarra seguita da una serie di rematore inverso alla sbarra.
Negli Stati Uniti va molto di moda associare esercizi fondamentali con sovraccarichi con esercizi a corpo libero che riguardino la stessa area muscolare.
Il set composto aumenta drasticamente il tempo sotto tensione del muscolo lavorato, causando così un maggiore danno muscolare complessivo.
In combinazione con una corretta alimentazione e riposo il risultato finale dovrebbe essere una maggiore resistenza muscolare con una perdita cospicua di grasso corporeo.
Giorno 1 Lower Body
1a. Squat 4 x 8-12 reps
1b. Squat a corpo libero oppure Swiss Ball Squat 4 x 12-20 reps
2a. Stacco a gambe tese con manubri 4 x 8-12
2b. Nordick Hamstring Exercise 4 x 12-20
3a. Leg Press 3 x 8-12
3b. Affondi a corpo libero 3 x 10 x gamba
Giorno 2 – Upper Body
1a. Bench Press 4 x 8-12
1b. Pushup 4 x 12-20
2a. Rematore con Bilanciere 4 x 8-12
2b. Inverted Row 4 x 12-20
3a. Alzate laterali 3 x 8-12
3b. Alzate frontali 3 x 8-12
3c. Alzate busto a 90° 3 x 8-12
4a. Curl bilanciere 3 serie x 21’s (7-7-7)
4b. French press con bilanciere ez 3 serie x 21’s (7-7-7)
Giorno 3 – Riposo o Addominali o Corsa
Giorno 4 – Lower Body
1a. Stacco da terra con bilanciere 4 x 8-12
1b. Single Leg Toe Touch 4 x 10 x gamba
2a. Front Squat 3 x 8-12
2b. Affondi laterali 3 x 10 x gamba
3a. Leg Extension 3 x 8-12
3b. Leg Curls 3 x 8-12
4a. Standing Calf Raise 3 x 20
4b. Seated Calf Raise 3 x 20
4c. Salto con la corda da boxe 3 x 1 min
Giorno 5 – Upper Body
1a. Distensioni con manubri da seduto sopra la testa 4 x 8-12
1b. Aperture con rubber band 4 x 12-20
2a. Pull-up 4 x 8-12
2b. Rematore con manubri con busto appoggiato su panca inclinata 4 x 12-20
3a. Dip alle parallele 4 x 8-12
3b. Distensioni con manubri su inclinata 4 x 12-20
4a. Curl con manubri 3 x 8-12
4b. Push down con corda 3 x 8-12
