Volete conoscere Tutti i Segreti Per Aumentare La Massa Muscolare? Diventare grossi e forti in realtà è abbastanza semplice e non è quella complessa e confusa combinazione di scienza e medicina che molti atleti, preparatori suggeriscono. Ma è importante non confondere semplice con facile. Aumentare la massa muscolare non è facile e questo cambiamento non accade in un giorno, se cercate una bacchetta magica in grado di sviluppare 10 kg di muscoli nei prossimi due mesi, siete sulla cattiva strada. Dovete allenarvi duramente, con costanza ed abnegazione e passione per ciò che state facendo per anni.
Se pensate di aumentare la massa muscolare con numerosi allenamenti alla settimana, con un’intensità sempre e comunque al 100%, restando molto tempo in palestra siete sulla cattiva strada. È il modo migliore per NON recuperare, per infiammare le articolazioni, per ammalarsi e infortunarsi.
Non c’è ragione di allenarsi più di quattro giorni a settimana o perlomeno bisogna sistemare le tempistiche in palestra, l’intensità e volume di allenamento. La massa muscolare non cresce durante l’allenamento, ma durante il periodo di recupero. L’allenamento è lo stimolo. Una volta applicato lo stimolo dovete permettere che il corpo si adatti. Questo non succederà mai se continuate ad allenarvi sempre e comunque anche quando siete stanchi e/o non ne avete voglia (sintomo di stanchezza) ma dovete allenarvi perchè il vostro programma ve lo impone. Il riposo è essenziale. Troppa gente pensa ancora che “di più è meglio”, ma sono anche quelli che poi non arrivano da nessuna parte. Settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno sono sempre gli stessi e non diventano più forti e più voluminosi.
Dovete allenarvi per un numero equo di sedute alla settimana che possono essere 3 o 4 in questo modo avrete tempo a sufficienza per recuperare. Un’altro fattore importante da rispettare è quello di non allenarsi per più di un’ora
Quando cominciate ad allenarvi, il vostro corpo comincierà a produrre una maggiore quantità di testosterone, l’ormone anabolico per eccellenza. Il livello massimo si raggiungerà dopo circa 28-30 minuti di allenamento.
Dopo 45 minuti il livello di testosterone si abbasserà fino a raggiungere i livelli iniziali pre-allenamento. Se continuate ad allenarvi con serie su serie il livello di testosterone crollerà a picco ed il livello di cortisolo (l’ormone dello stress che consuma la massa muscolare) comincierà ad aumentare.
Quante serie è consigliabile effettuare per non cadere nel sovrallenamento? Il discorso è complesso, in quanto non tutti gli atleti riescono a esaurire i muscoli con poche serie, inoltre non tutti gli atleti sanno rendere proficue tutte le serie. Diciamo che il trucco è quello di essere “risparmiatori” cercando di non sciupare nessuna serie del proprio allenamento.
Consigliamo 20 serie efficaci, senza contare le serie di riscaldamento e di avvicinamento al carico target. Ognuno di noi è diverso, alcuni ragazzi/e preferiscono allenarsi con un numero basso di serie con un’intensità alta, altri invece non riescono con tale metodo e preferiscono un volume leggermente più elevato con intensità più bassa.
Diciamo che il numero di serie non dovrebbe superare le 30 a seduta in quanto è impossibile mettere in ognuna di esse l’energia e la concentrazione necessarie per effettuarle tutte al massimo delle nostre capacità. Con un numero inferiore di serie il vostro allenamento avrà uno scopo ed una durata precisi.
Sapere di avere altre 30 serie da fare dopo la prima può essere una prospettiva preoccupante per alcuni, invece mettere un limite al numero di serie per allenamento, costringerà a dare il massimo e a fare in modo che ogni serie conti e sia effettuata al 100%.
Non bisognerebbe allenarsi sempre e comunque sino al cedimento muscolare. Se vi allenate fino al cedimento muscolare, se cioè arrivate volontariamente al punto di una serie in cui non riuscite a completare un’altra ripetizione, e lasciate cadere il peso che state sollevando, vi ritroverete in un breve periodo in uno stato di sovrallenamento. Questo perché, andare sempre al 110% delle proprie possibiilità, manda in tilt il vostro sistema nervoso centrale e non permette ai muscoli di recuperare in breve tempo.
Questa metodica di andare oltre il cedimento muscolare bisogna effettuarla una a tantum, con qualche anno di esperienza sulle spalle e soprattutto con un sistema di allenamento globale che preveda poi giorni di recupero.
La legge più importante nell’allenamento è quella del sovraccarico progressivo. Questo significa che per diventare più grossi bisognerà diventare più forti. Non ci sono scorciatoie o trucchetti magici, bisogna impegnarsi a spingere carichi sempre più consistenti. I ragazzi della palestra che usano gli stessi pesi dell’anno scorso o del mese scorso sono quelli che non vedranno nessun progresso. Saranno sempre gli stessi perché usano gli stessi pesi. Se oggi sollevate 80 kg nello squat per cinque ripetizioni, tra un mese dovete essere in grado di farlo per almeno sette/otto ripetizioni.
Pensate davvero che fare esattamente la stessa cosa per sempre porterà i vostri muscoli a crescere? Perchè dovrebbero farlo?
Quindi, prima di pensare alle super serie, alle serie a scalare, alle serie giganti e a tutto il resto, assicuratevi di riuscire a diventare più forti. I grandi pesi costruiscono grandi muscoli. Punto e basta. Questo non significa che le serie speciali non siano efficaci, anzi! Diciamo solo che un conto è effettuarle con massimali decenti ed un conto è effettuarle con massimali veramente bassi da principiante.
L’importanza di tenere un diario di allenamento. Proprio perché il vostro scopo principale è diventare più forte e grossi, è fondamentale che teniate un diario di allenamento dove segnare tutti i pesi che usate, le serie e le ripetizioni. In questo modo, quando andrete in palestra, sapete quello che vi aspetta e mentalmente sarete pronti a superare i compiti del giorno.
Dopo il sovraccarico progressivo, l’altro fattore fondamentale per mettere su muscoli è la frequenza dell’allenamento. Più riuscite ad allenare un muscolo (purché non vi sovrallenate) migliori saranno i risultati. Molti programmi suggeriscono di allenare ogni parte del corpo una volta alla settimana, che può andare bene per un atleta esperto, ma per un ragazzo alle prime armi che deve incrementare massa muscolare e peso corporeo bisogna esercitarsi negli esercizi più di una volta alla settimana.
Come potete migliorare qualcosa nella vita se lo fate solo una volta alla settimana? Se voleste diventare un corridore, un ciclista o un nuotatore vi allenereste sicuramente più di così. Quindi, come pretendete di migliorare il vostro petto, gambe o spalle se vi allenate cosiì poco?
I principianti avranno risultati migliori se allenano ogni gruppo muscolare tre volte ogni due settimane, mentre tutti gli altri avranno progressi se allenano un gruppo muscolare una volta alla settimana. Ecco spiegato il motivo per il quale ad un principiante è bene fornire schede in full-body oppure in A-B.
Pensateci per un secondo: Pensate che i vostri dorsali cresceranno di più se li allenate 52 volte all’anno (significa una volta a settimana) o 104 volte all’anno (significa 2 volte a settimana)?
Il modo migliore di mettere su muscoli nel minor tempo possibile è fare esercizi completi che vi permettano di usare molto peso e allenare il muscolo con una gamma completa di
movimenti. I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare?
I 5 Migliori Esercizi Per Ogni Gruppo Muscolare
Trapezio
- Strappo al petto
- Girata al petto
- Alzata alta
- Stacco da terra
- Scrollate con manubri
Spalle
- Military press con bilanciere
- Military press con bilanciere a presa neutra
- Military press con bilanciere con manubrio
- Military press con manubrio a presa neutra
- Verticale sulle mani
Spessore della schiena
- Stacco da terra
- Rematore con bilanciere
- Rematore con 1 braccio
- Rematore con supporto al petto
- Pulley basso
Ampiezza del dorso
- Trazioni alla sbarra con presa supina
- Trazioni alla sbarra con presa neutra
- Trazioni alla sbarra con presa prona
- Trazioni agli anelli
- Lat machine avanti al petto
Bicipiti
- Curl con bilanciere
- Curl con manubri
- Trazioni presa inversa
- Trazioni agli anelli
- Curl con bilanciere ez
Catena Posteriore
- Sollevamenti per glutei
- Estensioni della schiena a 45°
- Stacchi con gambe semi tese
- Iperestensioni inverse
- Spinte ai fianchi con bilanciere
Petto
- Distensioni con bilanciere su panca inclinata di 15-30°
- Distensioni con bilanciere su panca piana
- Distensioni alle parallele
- Distensioni con manubri su panca inclinata
- Distensioni con manubri su panca piana
Quadricipiti
- Squat
- Squat frontali
- Squat con bilanciere sopra la testa
- Pressa
- Affondi
Tricipiti
- Dip alle parallele o agli anelli
- Spinte su panca piana a presa stretta
- Spinte su panca inclinata a presa stretta
- Spinte su panca piana a presa stretta e inversa
- French press da in piedi dietro il collo
Per diventare grossi e muscolosi dovete mangiare molto. È inevitabile. Studi scientifici hanno dimostrato che i lottatori di sumo hanno più muscoli per centimetro quadrato di molti culturisti professionisti. E molti lottatori di sumo non fanno nemmeno sollevamento pesi! Ma mangiano come degli elefanti.
Prendete il vostro peso e mangiate altrettanti grammi di proteine al giorno, divise in 3- 4 pasti, a distanza di 3,5-5 ore. Se pesate 75 kg fare quattro pasti al giorno contenenti circa 40 grammi di proteine ciascuno.
Assicuratevi di assumere proteine provenienti da fonti biologiche e scegliete carne di manzo nutrito con erba, pollame allevato a terra e pesce fresco. Il pollame allevato nelle imprese agricole ha pochi acidi grassi ed è anche pieno di estrogeni che aumentano il grasso corporeo.
Per evitare di ingrassare, cercate di limitare il consumo di carboidrati nei momenti in cui vi allenate e durante la sera. Prima, durante e subito dopo gli allenamenti bevete dei carboidrati ad azione rapida e proteine che diano energia al vostro allenamento. Assumere carboidrati subito dopo l’allenamento diminuisce il cortisolo e sostiene il sistema immunitario.
Nei giorni in cui non vi allenate consumate carboidrati solo alla sera. Aiutano il rilascio di serotonina, rilassano e favoriscono il recupero. È anche un aiuto per la vita sociale sapere che potete mangiare quello che vi piace alla sera, purché non lo consumiate durante il giorno.
La mancanza di sonno abbassa i livelli di testosterone ed aumenta quelli di cortisolo. Se ancora non lo sapete, il testosterone è l’ormone che fa crescere il muscolo ed il cortisolo è quello che mangia tessuto muscolare ed aumenta il grasso.
La mancanza di sonno diminuisce anche la sensibilità all’insulina, significa che può essere compromessa la capacità del tuo corpo di tollerare e processare i carboidrati.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:
- Andate a dormire entro le 22.30 e comunque non dopo le 23.00 se ce la fai.
- Fate un bagno o una doccia fredda 30-60 minuti prima di coricarvi.
- Allenatevi prima delle 16.00. Allenarsi più tardi può causare problemi a prendere sonno
- Eliminate elettrodomestici e strumenti elettronici dalla tua camera. TV compresa.
- Spegnete il computer entro le 20.00. La luce dello schermo stimola la ghiandola pineale che può causare problemi al sonno.
- Leggete un libro. Qualcosa di non troppo stimolante.
- Abbassate le luci due ore prima di andare a letto. Le luci troppo alte tengono svegli più a lungo.
- Mangiate carboidrati alla sera. Il consumo di carboidrati rilascia serotonina che rilassa e favorisce il sonno.
- Finite di cenare una o due ore prima di andare a dormire.
- Fate sesso. Funziona quasi sempre.
Per evitare la frustrazione della mancanza di risultati dovete dare un ciclo all’intensità del vostro allenamento. Quando iniziate un nuovo programma, la prima settimana è introduttiva e non dovete lavorare troppo duramente. Dalla seconda settimana in poi bisognerà darci dentro e dopo 6-12 settimane il vostro corpo chiederà una pausa. Consigliamo una settimana di scarico per poi cominciare con il nuovo mesociclo.
Allenarsi duramente va bene, ma dovete anche farlo con intelligenza. Assicuratevi di fare un riscaldamento completo prima di iniziare ogni allenamento per preparare il corpo allo sforzo. Adesso sapete che errori dovete evitare ad ogni costo. Il prossimo passo è avere un programma dettagliato. ALLENATEVI CON NOI
