A corto di attrezzature? Nessun problema! Questo allenamento con solo peso corporeo e manubri, per la costruzione di massa muscolare, può essere utilizzato a casa o in palestra. È inoltre possibile utilizzare questo come un allenamento per dare una scossa muscolare.
Questo workout, ha l’obiettivo di incrementare la massa muscolare e quindi costruire muscolo, è un tipo di allenamento Full Body e richiede un livello di allenamento principiante, quindi adatto alla maggior parte delle persone che hanno da poco iniziato ad allenarsi col bodybuilding o che vogliono dare un cambiamento alla loro routine.
I giorni di workout previsti a settimana sono 3 e possibilmente vanno effettuati con 1 o 2 giorni di riposo tra di loro. L’attrezzatura richiesta è il proprio peso corporeo ed una coppia di manubri con una scorta di pesi a seconda delle caratteristiche dell’atleta.
E’ un tipo di allenamento che può essere eseguito sia dagli uomini che dalle donne.
Sempre più persone ci contattano sul nostro sito o sulle nostre pagine social, richiedendo allenamenti da fare a casa o in palestra. Per coloro che vogliono spingersi un po’ oltre la sola tonificazione del proprio corpo, e quindi allenandosi non solo a corpo libero, una coppia di manubri sono il primo passo importante per poter creare delle resistenze sempre maggiori, ed ottenere tutti i benefici che comporta un tale tipo di allenamento.
Questo workout full body solo con peso corporeo e manubri da fare a casa o in palestra, si concentra sull’uso di pesanti esercizi composti, permettendo di massimizzare i guadagni muscolari con una minima attrezzatura. Questo allenamento può essere eseguito per un periodo di tempo prolungato. Finché si verificano guadagni di forza e di massa muscolare, dateci dentro con questa routine!
Qui ci sono alcuni elementi chiave per massimizzare il progresso:
- Progressione: Non saltare nessuna serie. Spingere sempre, per tutte le ripetizioni di ogni serie, con una buona forma. Quando riuscite a fare tutte le ripetizioni consigliate nella prima serie, poi aggiungete peso sulle serie successive! Ciò significa che se un esercizio richiede 3 serie da 6 a 12 ripetizioni e nella prima serie riuscite ad eseguirne 12 ripetizioni, aggiungete più peso, alle serie successive, in modo da eseguire meno ripetizioni ma con più peso.
- Non allenatevi al cedimento muscolare, in quanto non è previsto.
- Alimentazione: Bisogna mangiare di più se volete aumentare la massa muscolare. Se non si esegue questa operazione, è possibile che aumenterete la forza, ma sarà molto difficile aggiungere del muscolo.
- Riposo: Sia tra le serie che tra gli esercizi, mantenete 1 minuto e mezzo o 2 di risposo.
Una nota per le donne: Alle donne in grado di eseguire questo allenamento, consigliamo un range di ripetizioni da10 a 15 per la maggior parte delle serie.
Per questo allenamento bisognerà allenarsi 3 giorni a settimana – lunedì, mercoledì e venerdì sono i giorni ideali. Non aggiungete ulteriori esercizi a questo allenamento. Il cardio può essere eseguito al mattino, nei giorni che non vi allenate, oppure a fine allenamento 10-15 minuti con scatti intensi.
| Lunedì | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Rep |
| Squat con Manubri | 3 | 6-12 |
| Bench Press con Manubri | 3 | 6-12 |
| Rematore ad un Braccio con Man. | 3 | 6-12 |
| Curl in piedi con Manubri | 3 | 6-12 |
| Estensioni con Manubri a due Braccia seduti | 3 | 6-12 |
| Sit Up | 3 | 10-25 |
| Mercoledì | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Rep |
| Step Up con Manubri | 3 | 6-12 |
| Stacco Gambe Tese con Manubri | 3 | 6-12 |
| Press Seduti con Manubri | 3 | 6-12 |
| Polpacci in Piedi ad una Gamba con Manubri | 3 | 10-20 |
| Shrug con Manubri | 3 | 10-15 |
| Side Bend con Manubri | 3 | 10-15 |
| Venerdì | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Rep |
| Affondi con Manubri | 3 | 6-12 |
| Floor Press con Manubri | 3 | 6-12 |
| Pull Up Presa Ampia | 3 | 6-12 |
| Hammer Curl in Piedi | 3 | 6-12 |
| Estensioni con Manubri per Tricipiti da Sdraiati | 3 | 6-12 |
| Leg Raise Sdraiati sul Pavimento | 3 | 10-25 |
