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5 Consigli per l'Allenamento Bodybuilding da Principiante

data di redazione: 05 Maggio 2016 - data modifica: 24 Novembre 2018
5 Consigli per l'Allenamento Bodybuilding da Principiante

1) Superserie o Serie a Scalare per i Principianti?

Gli hardgainer tendono ad avere una risposta neuro-muscolare inadeguata, perciò nella maggior parte dei casi, passare da un esercizio a un altro non è proprio efficace quanto eseguire le serie a scalare. 

Ci spieghiamo meglio, calare il peso permette all'atleta di rimanere sull'esercizio e quindi l'attivazione muscolare è la medesima, si cambia solo il carico di lavoro. Invece cambiare esercizio potrebbe non attivare i muscoli del secondo esercizio, semplicemente perché l'atleta non ha abbastanza esperienza per farlo. 

Quindi l'allenamento per un principiante dovrebbe essere basato sugli esercizi di sostanza e quindi sui grandi movimenti effettuati con serie tradizionali unitamente a qualche esercizio specifico per l'isolamento effettuato con serie a scalare. Quindi Panca e croci, Squat e leg extension, Trazioni e Pulley ecc ecc..

2) L'Allenamento Pesi Brucia i Grassi?

L'allenamento pesi di per sè non fa bruciare molto i grassi, in quanto il glicogeno è il combustile primario per l'attività anaerobica; tuttavia, stimola il metabolismo a bruciare i grassi dopo un allenamento in misura maggiore rispetto all'attività aerobica. 

Se l'obiettivo è ossidare grasso come burro, è bene prima allenarsi con i pesi consumando lo zucchero ematico e poi effettuare una qualsiasi attività cardiovascolare dove il corpo attingerà dalle riserve di grasso molto più rapidamente.

3) Quante Serie e Ripetizioni bisogna fare?

Quante ripetizioni e quante serie bisogna fare in una seduta di allenamento? Il tutto dipende molto dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Questo, soprattutto nei principianti, è un aspetto che spesso non gli è chiaro. 

Vediamo quindi di fare un po’ di chiarezza! Quante volte vi è capitato di fare una serie da 60 ripetizioni invece di fare un 3×20 oppure un 6×10, credendo che fosse la stessa cosa?

La verità è che molto spesso (soprattutto nei principianti donne) questo accade perchè si carica talmente poco da arrivare a 60 senza nemmeno sentire un leggero senso di affaticamento. 

In questo modo si perde solo tempo prezioso che si potrebbe dedicare ad altro, perchè in fatto di risultati si è molto lontani.

In linea di massima

  • 3×20 = Totale 60
  • 6×10 = Totale 60
  • 12×5 = Totale 60

Pur avendo lo stesso numero di ripetizioni nel totale delle serie, sarà diverso sia il risultato finale che il tonnellaggio.

  • il 3×20 serve per migliorare resistenza e capillarizzazione
  • il 6×10 serve per aumentare l’ipertrofia muscolare
  • il 12×5 serve per aumentare la forza

4) Come deve Nutrirsi un Principiante e quali integratori deve battezzare?

Un principiante dovrà sicuramente seguire un’alimentazione ipercalorica (intorno alle 300-400 calorie in più di un metabolismo basale ipotetico) con pasti completi e ricchi di cibi che ti portino proteine, possibilmente di origine animale. Per incrementare la massa muscolare, bisogna dare molta importanza al discorso proteico. 

La proteina è una grande molecola composta di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare nella vita di tutti i giorni. Senza proteine, la struttura, le funzioni, le cellule, i tessuti del nostro corpo e gli organi non possono sopravvivere. 

In linea di massima a pranzo e a cena sono presenti prodotti proteici come carne, pesce e formaggi; pertanto consigliamo a colazione, che di solito è scarna di proteine, di aumentare l'introito proteico o con l'albume d'uovo oppure con un integratore di proteine, il quale sarà il primo integratore che i principianti devono battezzare.

5) Quali attrezzi deve avere a casa un principiante?

Consigliamo 3 sedute di allenamento alla settimana per i principianti, soprattutto per aumentare la forza la quale prevede una multi-frequenza di almeno 3 volte alla settimana. Non sempre si riesce a terminare le sedute settimanali nella propria palestra e quindi avere qualche attrezzo a casa può servire. Consigliamo:

  • 1 Sbarra per Trazioni
  • 1 Paio di manubri regolabili
  • Qualche piastra
  • 1 Panca

Allenate i muscoli delle gambe in palestra dove potete sfruttare la pressa, leg extension, il leg curl e magari allenate la schiena ed i bicipiti a casa con trazioni, rematori, pullover e curl. Questo è un trucco per coloro che non sempre riescono ad andare in palestra, fare ciò che non si ha in palestra e fare a casa gli esercizi che si possono fare.

Scritto da: ABC Team

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