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7 Consigli Ipertrofici Per Far Crescere Velocemente i Muscoli In Ritardo

data di redazione: 23 Marzo 2018 - data modifica: 16 Agosto 2020
7 Consigli Ipertrofici Per Far Crescere Velocemente i Muscoli In Ritardo

In questo articolo vi forniremo 7 Consigli Ipertrofici Per Far Crescere Velocemente i Muscoli In Ritardo, in quanto un fisico per considerarsi completo, non deve avere distretti muscolari sotto-sviluppati. 

La genetica può remare contro e alcuni muscoli saranno più resistenti alla crescita di altri, anche se esposti a tecniche di allenamento ottimali, purtroppo è la verità. 

Tuttavia, con una sufficiente conoscenza e un desiderio ardente di riuscire, qualsiasi muscolo può essere costretto a crescere. Vediamo di portare i muscoli indietro ad un livello superiore con questi 7 consigli ipertrofici?!

1. Frequenza di allenamento supplementare 

La sintesi delle proteine muscolari è il principale meccanismo biologico alla base della costruzione muscolare. Questo può essere innescato consumando quantità adeguate di proteine e con una supplementazione di BCAA.

Di norma i muscoli vengono allenati una volta alla settimana. Per i gruppi muscolari che sono resistenti alla crescita, la soluzione più ovvia è aumentare la frequenza di allenamento su questo muscolo. In tal modo, i livelli di sintesi proteica muscolare aumenteranno in quella specifica area.

I dati dimostrano che i picchi di sintesi della proteina muscolare rimangono elevati per circa 48-72 ore dopo l'allenamento; quindi c'è beneficio nell'allenare un gruppo muscolare testardo di nuovo dopo questo periodo. 

Quando si applica più frequenza di allenamento in un muscolo in ritardo, consigliamo di utilizzare una miscela di allenamento a bassa ed alta ripetizione. 

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2. Esercizi unilaterali

Gli esercizi unilaterali consentono di favorire una migliore connessione neurologica con il muscolo target. 

Questo focus può anche ridurre il potenziale dei muscoli secondari di assumere il controllo del lavoro, assicurando che il muscolo target rimanga impegnato attraverso l'intero set. 

Esercizi come il rematore con manubrio, alzata laterale al cavo basso, pressa con una gamba, push press con manubrio, curl con 1 manubrio, leg extension o leg curl con 1 gamba sono esempi di esercizi unilaterali.

3. Allenamento della forza nei muscoli carenti

Non si è mai visto un bodybuilder forte che non sia anche grosso o perlomeno che non abbia sviluppato il suo fisico nei limiti genetici consentiti. Bisogna cercare sempre e comunque di diventare più forti soprattutto negli esercizi dei muscoli carenti.

Selezionate un esercizio composto per il gruppo muscolare in ritardo, con l'unico scopo di aumentare il peso che potete sollevare entro un periodo di otto settimane. Se adottate questa filosofia diventerete più grossi nell'area muscolare incriminata. 

4. Adottate il "DTP"

Il Dramatic Transformation Principle, acronimo DTP, è un protocollo di allenamento con esercizi a basse ed alte ripetizioni, una combinazione che sfrutta la potenza di entrambi i percorsi ipertrofici stimolando tutti i tipi di fibre muscolari nel corpo.

Per i gruppi muscolari deboli, questo approccio può essere uno shock completo, che è l'ideale. C'è spesso il potenziale per crescere quando nuove soglie e fattori di stress vengono introdotti nel corpo. 

Se avete costantemente lavorato nell'intervallo di ripetizioni 8-12, potreste aver visto progressi limitati, tuttavia il gruppo muscolare potrebbe diventare iper-reattivo se allenato con ripetizioni più elevate. 

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Il DTP segue questo formato:

Esercizio A:

  • Imposta 1 - 50 ripetizioni
  • Imposta 2 - 40 ripetizioni
  • Imposta 3 - 30 ripetizioni
  • Imposta 4 - 20 ripetizioni
  • Imposta 5 - 10 ripetizioni

Esercizio B:

  • Imposta 1 - 10 ripetizioni
  • Imposta 2 - 20 ripetizioni
  • Imposta 3 - 30 ripetizioni
  • Imposta 4 - 40 ripetizioni
  • Imposta 5 - 50 ripetizioni

Questo fornisce una gamma molto ampia di stimoli di allenamento, attaccando il muscolo attraverso una moltitudine di percorsi biologici.

Tieni presente che gli intervalli di riposo nelle gamme di ripetizioni più elevate dovrebbero essere mantenuti a circa 60-90 secondi perché il sistema aerobico recupera rapidamente. 

Nelle gamme di ripetizioni inferiori di 10 e 20 ripetizioni, il riposo può aumentare fino a 2-3 minuti perché il sistema energetico ATP e le fibre muscolari a contrazione rapida impiegano più tempo per riprendersi.

5. Miglioramenti nutrizionali

Potenziare solo lo stimolo di allenamento senza un sistema nutrizionale rigoroso che lo sostenga, non porta da nessuna parte, pertanto bisogna alimentarsi come si deve, soprattutto quando qualche muscolo è indietro con lo sviluppo. 

Consigliamo di incrementare le dosi dei macro nutrienti nei giorni di allenamento dedicati ai muscoli carenti, in modo tale da metterli in uno stato di anabolismo completo.

6. Integratori

Quando si affronta la crescita del muscolo testardo, è necessario utilizzare ogni tattica, inclusa l'integrazione avanzata. 

Nello specifico, il pre-allenamento, l'intra-allenamento e il post-allenamento sono intervalli di tempo critici in cui l'integrazione può produrre grandi differenze. 

Massimizzate le vostre prestazioni, così come i processi di ricostruzione e recupero del vostro corpo durante questi periodi, ed osservate la crescita dei gruppi muscolari deboli.

Pre-allenamento: Prima dell'allenamento, bisogna assicurarsi che il vostro corpo sia alimentato con pochi ingredienti chiave che possono fare la differenza come Creatina, arginina, beta alanina e L-Citrulllina.

La beta-alanina è anche molto importante in quanto migliora le prestazioni riducendo l'affaticamento muscolare. La creatina vi aiuta a superare l'allenamento producendo ATP, la forma di energia necessaria alle vostre cellule muscolari.

Infine, la L-Citrullina pura agisce come un pre-cursore per L-Arginina, migliorando il flusso di sangue al muscolo che può aiutare con le prestazioni e il recupero attraverso una maggiore erogazione di sostanze nutritive.

Intra-Workout: Quando si tratta di muscoli testardi, non bisogna trascurare l'importanza degli integratori durante l'allenamento. Volete mantenere i benefici di miglioramento delle prestazioni dal vostro regime pre-allenamento fino all'ultima ripetizione, mantenendo un alto livello di intensità? Per risolvere questo problema, BCAA, L-citrullina e taurina sono ingredienti chiave da includere nella vostra integrazione.

In buona sostanza, il vostro tessuto muscolare viene distrutto durante l'allenamento per essere poi ricostruito. Il consumo di BCAA durante l'allenamento stimolerà il processo di sintesi proteica e fornirà al vostro corpo gli aminoacidi essenziali necessari per il recupero, prima di lasciare la palestra. 

La taurina invece aiuta per sostenere un migliore equilibrio dei liquidi per mantenere il corpo idratato e attirare più fluidi nel muscolo stesso. 

Collettivamente, questi ingredienti possono alimentare l'integrazione pre-allenamento per continuare gli effetti positivi in termini di prestazioni e recupero. 

Dopo l'allenamento: Quando l'allenamento è terminato, bisognerà spostare l'attenzione sulla ricostruzione ed il recupero. Il processo di sintesi proteica del vostro corpo è stato attivato dalla vostra sessione di allenamento e supportato dall'assunzione di BCAA, ma ora avrete maggiore necessità di alcuni nutrienti. 

Una proteina del siero di latte di alta qualità è l'ideale per il periodo post-allenamento in quanto digerisce rapidamente, arrivando rapidamente a riparare il tessuto muscolare danneggiato.

Non solo! La sessione di allenamento ha causato danni ai muscoli, ma ha ridotto i livelli di glutammina. 

La glutammina è benefica per le sue proprietà di recupero e la sua capacità di mantenere il tratto gastrointestinale ben funzionante, il che significa un migliore assorbimento dei nutrienti per la crescita muscolare. 

E' consigliabile assumere anche un'altra dose di creatina in quanto integratore numero 1 per l'aumento della massa muscolare.

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7. Pianificazione intelligente

È naturale sentirsi più energici e motivati all'inizio della settimana rispetto alla fine. Pertanto bisognerà iniziare la settimana dai muscoli deboli e non dai muscoli forti. 

La mente gioca un ruolo fondamentale per la crescita muscolare, pertanto consigliamo di allenare le parti deboli con mente e fisico con energie ai massimi livelli.

Con una maggiore tenacia mentale, modificando le tecniche di allenamento ed armati di una migliore conoscenza sull'alimentazione ed integrazione, anche il muscolo più ostinato può essere costretto a crescere.

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