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9 Consigli per Diventare Grosso

data di redazione: 11 Gennaio 2016 - data modifica: 25 Novembre 2018
9 Consigli per Diventare Grosso

Spesso nel Bodybuilding si danno per scontate alcune cose, che invece non andrebbero sottovalutate, ne abbiamo individuate 9:

1) RISCALDAMENTO PRIMA E STRETCHING DOPO L'ALLENAMENTO

Riscaldare i muscoli prima di un allenamento è un abitudine poca diffusa nel mondo del bodybuilding, ma è essenziale per garantire la qualità ed i risultati dell'allenamento stesso. 

Quante volte siete entrati in palestra andando direttamente alla panca, partendo con un carico di 50 kg? senza prima effettuare nessuna forma di riscaldamento?

Cosa Fare?

  • Cominciate lavorando 5-10 minuti su di una macchina cardio per aumentare la temperatura corporea, preparando il fisico ad un'attività più intensa.
  • Proseguite con un riscaldamento rivolto specificamente ai muscoli e alle articolazioni che siete in procinto di allenare
  • Fate serie da 5 massimo 10 ripetizioni con pesi leggeri progressivi sino ad arrivare al peso target
  • Le serie di riscaldamento NON CONTANO, non vanno ASSOLUTAMENTE Sommate alle serie Allenanti
  • A fine allenamento invece quando i muscoli sono esausti e la mente è "cotta" fate stretching, il quale è bene effettuarlo a muscoli "caldi" e quindi dopo i pesi è il top.
  • Come forma di defaticamento è consigliabile effettuare altri 10 minuti di lavoro cardio per riportare i valori generali del corpo umano piano piano come ad inizio workout.

2) RESPIRARE

La corretta respirazione è fondamentale per ottimizzare la forza e prevenire pericolose impennate della pressione sanguigna. 

La regola generale è di inspirare durante la fase eccentrica (o negativa) di ogni ripetizione, trattenere momentaneamente il respiro durante la potente fase concentrica (o positiva) ed espirare verso la fine di questa fase. 

Da sapere l'unico esercizio nei quali tutti sbagliano la respirazione sono le alzate laterali: in questo caso quando sollevate i manubri inspirate (per il discorso polmoni ed alcuni muscoletti ad essi collegati) e quando li abbassate espirate

3) PETTO IN FUORI E SCHIENA DRITTA

Non c'è un articolo di allenamento che NON evidenzi l'importanza della tecnica corretta per stimolare il muscolo bersaglio senza farsi male, prevenendo gli infortuni. Vi sono 2 raccomandazioni di carattere generale.

  • Il Dorso deve sempre trovarsi in una posizione stabile, ossia le spalle devono essere arretrate ed abbassate, il petto in fuori, gli addominali contratti e regione lombare naturalmente inarcata.
  • In qualsiasi esercizio che fate assicuratevi di queste posizioni e vedrete che molti lievi infortuni non si verificheranno più.

4) VOLUME IN RELAZIONE ALLA MASSA

In generale il numero di serie varia in base alle dimensioni del gruppo muscolare allenato, il volume di allenamento, sarà maggiore per i gruppi muscolari più grandi (gambe, petto e dorso) ed inferiore per quelli più piccoli (spalle, polpacci, bicipiti, tricipiti). Bisogna allenare sempre e comunque i muscoli grandi prima di allenare i muscoli piccoli:

  • muscoli grandi: 3-5 esercizi per 3-4 serie
  • muscoli piccoli: 2-3 esercizi per 2-3 serie

queste sono le regole di massima. Un altro fattore è l'esperienza, un atleta esperto e grosso dovrà avere un volume di allenamento maggiore rispetto ad un atleta novizio e magro (di muscoli).

5 ) VELOCITA' DI ESECUZIONE

In linea di massima la fase eccentrica dell'esercizio, anche detta negativa, va eseguita in maniera lenta e controllata. Per quanto riguarda la fase concentrica, sarebbe opportuno sollevare il carico in maniera esplosiva. Maneggiate il carico in maniera sicura in tutte le fasi dell'esercizio e cercate di adottare la velocità di esecuzione a seconda del movimento svolto ed obiettivo.

6) INTERVALLI DI RIPETIZIONI ED OBIETTIVI

Se l'obiettivo è l'ipertrofia occorre usare carichi che consentano di completare 8-12 ripetizioni per serie: 65-75% della Ripetizioni massimale; se l'obiettivo è la forza bisogna sollevare carichi più pesanti e ridurre l'intervallo da 1 a 7 ripetizioni con una percentuale di carico che va dal 80% al 100% del massimale.

A seconda del periodo dell'anno utilizzate range di ripetizioni diversi oppure nello stesso allenamento cercate di colpire i muscoli con ogni range, ad esempio: Panca con bilanciere serie da 4 ripetizioni, Distensioni con manubri serie da 8 ripetizioni e croci ai cavi serie da 12-15 ripetizioni.

7) MACCHINE O PESI LIBERI?

Ogni allenamento con questi due tipi di attrezzature porta vantaggi e svantaggi, meglio elencati in questo articolo dedicato.

Detto questo un allenamento completo dovrebbe contenere esercizi di entrambi i "partiti", e come diceva Arnold Schwarzenegger, ritardate le macchine, i pesi liberi devono avere una componente mentale importante e quindi meglio eseguirli d freschi, le macchine No!

8) L'INTENSITA' E' FONDAMENTALE

L'unico modo per incrementare la forza e la massa consiste nel compiere sforzi notevoli, bisogna impegnarsi in ogni ripetizione ed in ogni esercizio. Il motivo per il quale la gente non diventa grossa è perché NON Ha il Tasto ON acceso mentre si allena in palestra.

Nessuno ha incrementato forza e massa senza sudore, molti dicono che l'unico modo è quello di intraprendere strade "traverse", non è vero, perché si può diventare delle Bestie in modo naturale.

Sudore, abnegazione, tanta passione, anni di allenamenti ci condurranno verso un fisico naturalmente grosso e costruito! Non vi corre dietro nessuno! Se vi piace fare bodybuilding lo farete fino a 80 anni e quindi tempo c'è ne'!

9) ESERCIZI BASE PRIMA DI TUTTO

La base di tutto sono gli esercizi base nei quali il carico sollevato ha una sua importanza, abbiamo redatto numerosi articoli in merito, in questo vi consigliamo di eseguirli sempre in ogni sessione e prima di ogni altro esercizio, con il massimo carico che riuscite a sollevare a parità di tecnica di esecuzione effettuata in maniera ineccepibile.

Vi consigliamo questa categoria di integratori proteici del nostro Store che vi potranno servire, in concorso, per costruire muscoli solidi e duraturi.

Scritto da: ABC Team
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