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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
10 Esercizi Addominali Preferiti da ABC Allenamento
Gli Esercizi per gli Addominali preferiti da ABC Allenamento? Prima di entrare nel merito del discorso, citando i nostri esercizi preferiti per allenare la fascia addominale, faremo una piccola premessa di natura anatomica. Quando parliamo di fascia addominale discutiamo forse della zona più importante per la salute dell'apparato osteo-artico|are. La rilevanza di questo tratto nel suo insieme si è imposta sempre più all'attenzione, tanto da parlare di ”core training”. ll segmento addominale collega il tronco e gli arti inferiori. La regione |ombo-pelvica è composta da:
- 35 muscoli bilaterali inseriti nelle pelvi
- 14 muscoli che collegano le pelvi alla colonna
- 21 muscoli che connettono le pelvi alle estremità inferiori
Durante l'evoluzione, il rachide è passato dall'essere un collegamento tra arti superiori/anteriori e arti inferiori/posteriori a una struttura antigravitaria di sostegno con caratteristiche statiche e dinamiche.
In presenza di ipotonia della muscolatura del rachide, si assumono posizioni scorrette e deficitarie che possono portare a problematiche della colonna quali vizi posturali oppure a vere e proprie patologie come iper-lordosi, iper-cifosi o peggio scoliosi. Un atleta forte avrà un addome forte e una fascia addominale tonica ed efficiente.
Le funzioni dei muscoli della fascia addominale sono stabilizzatrici, motrici e di controllo. Ma di quali muscoli stiamo parlando nello specifico?
- Retto dell'addome
- Trasverso
- Obliquo interno
- Obliquo esterno
- Quadrato dei lombi
- Erettori spinali
- Pavimento pelvico.
Possiamo immaginare il core come un secchio. La struttura portante a forma cilindrica è costituita da tre strati di muscoli: trasverso e obliqui. La cerniera che chiude anteriormente è il retto dell'addome, quella posteriore sono gli erettori spinali e il quadrato dei lombi. Il fondo del secchio sono i muscoli del pavimento pelvico. Per tali motivi bisogna dare una certa importanza all'allenamento di tale zona muscolare con esercizi moderni, dinamici che allenino tutto la parete addominali con efficacia.
GLI ESERCIZI ADDOMINALI PREFERITI DA ABC ALLENAMENTO
Cliccando nel titolo dell'esercizio, potrete visionare il tutorial video relativo.
ROLL OUT COMPLETO CON BILANCIERE
Molti di questi esercizi provengono dal mondo degli sport da combattimento dove il core è di fondamentale importanza per l'efficienza e potenza dei colpi. A nostro avviso sono esercizi per esperti ma che porteranno l'addome ad un livello superiore in termini di tonicità muscolare. Per rendere visibile l'addome, ovviamente occorre adottare un buon regime alimentare.
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